VITAMINAS: ¿POR QUÉ SON TAN NECESARIAS?

En Columnazero Fitness te contamos todo lo que necesitas saber sobre las vitaminas y por qué debemos consumirlas a través de diversas fuentes. Todo lo que deberías saber sobre ellas reunido en un único y sencillo artículo.

En nuestra sección hemos hablado ya en varias ocasiones de los macronutrientes y cómo debemos configurar su ingesta. Recordemos que estos macros son: Carbohidratos, proteínas y grasas.

En este post veremos otros nutrientes esenciales cuya ingesta debemos cumplir si queremos mantenernos saludables: los micronutrientes. Y es que el consumo de estos micronutrientes resulta esencial; debemos entender que esencial es indispensable, por lo que su aporte debe ser regular y sostenido en el tiempo; luego no son nutrientes que deban ser consumidos de manera cíclica. Sin entrar en demasiado en detalles debemos mencionar que los micronutrientes se dividen en vitaminas y minerales.

Estos micronutrientes actúan sinérgicamente con los macronutrientes para el desarrollo de nuestras actividades vitales. Un déficit de algún micronutriente puede ocasionar muy diversos desajustes metabólicos.

En cuanto a las vitaminas, sobre las que haremos especial énfasis, es preciso señalar que existen dos tipos: Hidrosolubles (vitaminas de los grupos B y C) y liposolubles ( A,D,E y K).

Vayamos a lo práctico: Las vitaminas no son sintetizadas de forma natural por nuestro organismo, por lo que deben ser consumidas de forma exógena, es decir, a través de los alimentos (se encuentran en muy pequeñas cantidades). Si bien hay diferencias considerables entre la concentración de vitaminas en unos u otros alimentos, es muy difícil cumplir con nuestros requerimientos diarios. Una carencia de vitaminas puede desencadenar una avitaminosis y puede traer consigo múltiples disfunciones. Como hemos mencionado al comienzo, se trata de unas sustancias esenciales y reguladoras, por lo que recomendamos suplementarnos con un buen multivitamínico. Si tu ritmo de vida es frenético y apenas tienes tiempo para realizar tus principales comidas esta recomendación se torna casi en una obligación. Los estudios más recientes realizados por organizaciones y/o centros de prestigio no dejan lugar a dudas. Para los más escépticos, dejamos una serie de referencias bibliográficas al final del artículo. Pero los datos no dejan lugar a dudas; descenso de más de un 40% de probabilidades de fallecer por algún tipo de enfermedad, menor riesgo de padecer cáncer de colon y menor riego de sufrir infartos de miocardio, así como la mejora de funciones cognitivas, entre otros muchos fenómenos. Si bien hay hechos que requieren futuros estudios, la evidencia científica de suplementarse con vitaminas y minerales está más que probada. Sin embargo, la suplementación con cualquier producto no es mágica; no descuides tu alimentación y busca siempre cumplir no sólo con tus macros. Si antes no lo hacías, busca cumplir también con estos micronutrientes; presentes especialmente en frutas y verduras.

Además, no sólo mejora nuestra salud, sino que un déficit vitamínico concreto puede frenar nuestros objetivos; como pudiera ser por ejemplo la ganancia de masa muscular. ¿Pero cómo elegir tu multivitamínico? Aquí tenemos un problema; y es que las necesidades varían según sexo, ritmo de vida y edad. Consulta tu caso particular con un profesional. Pero sí podemos dar una serie de consejos sobre lo que os puede ir bien;

- Un mínimo de 800 mcg (microgramos) de Vitamina A: Mantenimiento óptimo de la vista, salud ósea, piel, etc. Esta vitamina nos ayuda a prevenir infecciones y ayuda en la reparación de microlesiones musculares (rotura de fibras tras entrenamiento)

- Amplio espectro de vitaminas del grupo B: Asociadas con la producción de energía se hacen imprescindibles B1, B2,B3,B6, y B12. Mención especial merece la vitamina B9, más conocida como ácido fólico. Esta ayuda a mantener y crear nuevas células. Imprescindible para mujeres y paliar los efectos negativos del ciclo menstrual. 400mcg es una cantidad óptima.

- Más de 150 mg de vitamina C

- Unos 20 mg de vitamina E: Actúa frente a los radicales libres, evitando que estos dañen nuestras células. Es una vitamina protectora y reparadora de nuestras fibras musculares.

- En torno a 80 mcg de vitamina K: Imprescindible para procesos metabólicos complejos, como la fijación de calcio a nuestros huesos. También relacionada con la producción de testosterona, hormona anabólica por excelencia.

También es importante que tu multivitamínico contenga ciertos minerales como zinc, calcio, yodo y magnesio. Existen muy buenos multivitamínicos a día de hoy en el mercado, pero en Columnazero apostamos siempre por calidad y experiencia; por eso si eres hombre y realizas actividad física te recomendamos Mega Men Sport, un producto que cumple con lo esencial y a un precio muy recomendable. Para cubrir las necesidades de las mujeres GNC, empresa líder mundial en fabricación y distribución de suplementos deportivos ha creado Women´s Ultra Mega. Las cantidades diarias recomendadas son orientativas, por lo que no tengáis miedo a un improbable exceso en el consumo de vitaminas; además, este exceso sería excretado mayoritariamente por nuestro organismo.

Alejandro Fernández-Roldán

@alex_pacino_

Algunas referencias:

- Park,Y et al.“Intakes of vitamins A, C, and E and use of multiple vitamin supplements and risk of colon cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies” Cancer Causes Control. 2010 Nov; 21(11)1745-57

- Barringer, T. A., et al.“Effect of a Multivitamin and Mineral Supplement on Infection and Quality of Life: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial” Annals of Internal Medicine. 2003,138(5)365-371

- Louis,J et al. “Vitamin and mineral supplementation effect on muscular activity and cycling efficiency in master athletes”Applied Physiology,Nutrition and Metabolism. 2010 Jun; 35(3) 251-60