OPERACIÓN BIKINI: FACTORES A TENER EN CUENTA (II)

Si en el pasado artículo os explicábamos punto por punto la importancia de tener en cuenta el balance calórico a la hora de perder grasa y/o definir, hoy os traemos otros consejos que solemos pasar por alto y que no son menos importantes para lograr nuestro objetivo de lucir un cuerpo´ fitness´

Es fundamental a la hora de definir tener en cuenta aquellos pequeños detalles que pueden marcar la diferencia. En un artículo más breve os contamos algunos de estos fenómenos:

Muchas de las personas que comienzan una dieta de definición o pérdida de grasa restringen o hacen descargas de carbohidratos y grasas saturadas. Esto es evidentemente un paso adelante, sin embargo, muchos no consiguen el nivel de definición buscado. Este hecho tiene una explicación (o varias):

1.- El primer motivo podría ser un entrenamiento inadecuado; que la rutina seguida no sea específica para cada persona. Recordad siempre que las tablas/ rutinas de ejercicios deben ser personalizadas; cada persona es un mundo y tiene una serie de necesidades concretas.

Pasar mucho tiempo en el gimnasio efectuando un gran número de repeticiones no es garantía de definición muscular. Las rutinas no deben estar enfocadas exclusivamente a la quema de kcal, sino a la aceleración de nuestro metabolismo. La mayoría de nosotros no quema más de 300 kcal/ hora levantando pesas en el gimnasio. Además, no es necesario quemar tantas kcal pudiendo restringirlas de nuestra dieta:

Imaginemos que ingiramos unas 3000kcal/ día. 1800 son las mínimas necesarias para sobrevivir y las 1200 restantes aportan la energía necesaria para llevar a cabo nuestro entrenamiento. No es necesario darse grandes palizas haciendo cardio para quemar 400 calorías si podemos ingerir 400 calorías menos obteniendo los mismos resultados. Ojo, en ciclos de entrenamiento para definir es importante realizar ejercicio cardiovascular, pero en su justa medida. Entrenamientos aeróbicos con cambios de ritmo (HIIT), no más de 20-25 minutos serían una buena opción generalizada. En cuanto a rutinas de pesas, debemos elegir aquellas que al igual que el HIIT (High-intensity Interval Training, del que os hablaremos con detalle en un post futuro) activan nuestro metabolismo, es decir, todos aquellos procesos hormonales de los que hablábamos en las primeras entradas. Son los llamados entrenamientos multifibras o multiarticulares. También el Crossfit, sistema de entrenamiento del que ya hemos hablado es una opción bastante óptima.

2.-Una mala alimentación. Mejor dicho, una buena alimentación pero poco efectiva para la obtención de resultados. Esto es, que nuestra alimentación puede ser del todo variada y buena para nuestra salud pero inespecífica para definición muscular.

Así, se hace necesario tener en cuenta una serie de pautas:

- Restringir carbohidratos en mayor medida y consumirlos en las primeras horas del día, pero nunca por completo. Los carbohidratos son fuente importante de energía. Al restringirlos obligamos a nuestro cuerpo a utilizar la grasa almacenada como combustible.

- Aumentar en un 5-10% el consumo total de proteínas; no bajar de 1-1´5 g / kg de peso corporal al día. La OMS recomienda un consumo de 0´8g/kg para una persona media. Pero es importante aumentar esos niveles de ingesta proteica si entrenamos ,especialmente con pesas, para así reconstruir las fibras musculares dañadas. Hipertrofiar.

- Ingerir pequeñas cantidades de comida cada 3 horas, para mantener nuestro organismo activo, quemando kcal en los procesos de absorción y digestión.

- Eliminar la mayor cantidad de azúcares posibles. Aquí no sólo hacemos referencia a golosinas y demás sino a todos los productos altos en azúcares. La fruta contiene azúcar, por ello es importante ingerirla tan sólo justo después de efectuar nuestro entrenamiento. El plátano contiene además mucho potasio, por lo que se antoja imprescindible para una óptima recuperación

- Ingerir verduras y hortalizas es vital por su efecto saciante; contienen fibra (importantísima), minerales (en estos meses de calor se antojan esenciales) y vitaminas, así como importantes niveles de agua, que participa en todos los procesos metabólicos. Las hortalizas suelen tener una gran virtud; son muy bajas en kcal y tienen efecto diurético y saciante.

- Acabar con la sal. El exceso de sodio es uno de los principales enemigos que hombres y mujeres tenemos que hacer frente a la hora de perder grasa. El sodio es un principio activo que retiene agua. Consumir cantidades importantes de sodio provoca una retención de agua subcutánea, esa que nos hace parecer menos vasculares o definidos. Cambiar la sal común (60% sodio) por la sal marina (40% sodio) es una buena opción, aunque sin duda lo más óptimo sería eliminar la sal de nuestra dieta, ya que alimentos como el pollo, las claras de huevo y otros muchos son ricos en sodio.

Esto no quiere decir que debáis ingerir vuestras comidas secas o sin sabor, existen ya numerosas salsas acalóricas de venta en supermercados, tiendas de suplementos, etc. Las especias son una buena opción para darle sabor a vuestros platos. Debido a esta restricción de sodio, se hace importantísimo beber muchísima agua.

- Acabar con la lactosa. La leche sin lactosa en la mañana garantiza una fácil y rápida digestión.

- Consumir aceite de oliva. El aceite de oliva contiene grasas imprescindibles para nuestro organismo. Un buen aceite de oliva contiene ácidos grasos de calidad; ácidos oleico y linoleico. No abusar de su consumo, y evitar freírlo. Someterlo a este proceso altera su composición provocando un aumento de hasta 10 veces en su nivel calórico. Comer una ensalada con ingentes cantidades de aceite es también una salvajada, equiparable a comer una gran porción de pizza. Tened siempre en cuenta que unos 10 g de aceite, sea cual sea su origen, contienen al menos 80 kcal.

Todas estas son algunas pautas efectivas a tener a cuenta para la elaboración de una dieta de definición. Sin embargo, es preciso acudir a un dietista titulado para la obtención de una dieta personalizada. Lo que a uno le viene bien, a otro puede no funcionarle. Hay muchos factores que entran en juego, como los biotipos somáticos; endomorfos (gente con tendencia a acumular mucha grasa), hectomorfos ( gente muy delgada y con gran dificultad para ganar peso), mesomofos (aquellos individuos con rasgos más atléticos). Pero independientemente de estos factores, hay un elemento clave; el sacrificio.

Que seas endomorfo y tengas mayor dificultad para eliminar grasas no quiere decir que sea imposible; no te des por vencido porque hay miles de ejemplos y la recompensa será mayor.

3.- Una suplementación incorrecta. Hay gente que consume suplementos sin tener ningún tipo de conocimiento, y lo hace en grandes cantidades. Nadie que consuma batidos de proteína y vaya al gimnasio va a lucir un cuerpo fitness si no se alimenta adecuadamente, descansa lo suficiente y planifica su entrenamiento. Igual que nadie perderá grasa si a pesar de consumir quemadores se alimenta mal y a deshora.

Por ello, la suplementación debe ir acorde con los objetivos específicos de cada momento.

Para la pérdida de grasa existen numerosas soluciones que pueden darnos un empujón extra.

Las proteínas aisladas de suero o isoladas, son una buena opción. Su consumo entre horas puede ser importantísimo si no tienes tiempo para realizar tantas comidas. También post-entreno. Su absorción es inmediata y se trata de una proteína filtrada y sin apenas carbohidratos ni grasas. Hombres y mujeres sanos pueden consumirla sin problema.

En cuanto a los quemadores de grasa, debemos establecer una diferenciación a grandes rasgos en base a cómo actúan. (Estos son además los más utilizados)

- Diuréticos: Todos aquellos compuestos que elevan las tasas de excreción de agua. Existen varios tipos. Existen alimentos que realizan una función muy parecida sin la necesidad de recurrir a ellos. Por ejemplo, los espárragos, impresicindibles en dietas de pérdida de peso. También son ricos en fibra.

- L- carnitina: Acelera el metabolismo para la quema de grasas. Es un suplemento efectivo si realizamos ejercicio aeróbico de más de 30 minutos. Recientes estudios han demostrado que durante entrenamientos con pesas no tiene gran efectividad. Las Energy Drinks suelen contener L-Carnitina.

- Termogénicos: Mezcla de sustancias naturales como el té verde, la taurina y otros que ayudan a aumentar la temperatura corporal y eliminar grasas. Son realmente efectivos, incluso en entrenamientos con pesas a una intensidad más o menos alta.

Igualmente, recomendamos tratar con médicos y/o especialistas el tema de la suplementación, pues cada suplemento tiene contraindicaciones según algún tipo de patología. Una persona sana no debería tener ningún tipo de problema en utilizarlos dentro de las dosis recomendadas.

Recordad que todo esto no son más que pautas generales que suelen surtir efecto, pero cada individuo responde de forma desigual a los estímulos, por lo que os recomendamos siempre poneros en manos de especialistas, especialmente en los apartados de nutrición y dietética. Estos dos últimos post componen la serie de “Operación Bikini” pero no perdáis detalle de esta sección porque os seguiremos sorprendiendo con trucos muy relacionados para lucir un cuerpo fitness. En breve, abdominales.

Para cualquier consulta particular tenéis siempre disponible nuestra dirección de correo:

columnazerowellness@gmail.com Ya sois varios los que preguntáis y sugerís temas a tratar.

¡Muchas gracias!

Alex Fernández

@Alex_Pacino2211