La suplementación con leucina se ha convertido en los últimos tiempos en uno de los principales objetos de estudio por parte de bioquímicos, farmacéuticos y médicos relacionados con los deportes de fuerza e hipertrofia. En este post analizaremos el porqué.
La leucina es un aminoácido esencial. Como ya hemos mencionado en alguna entrada anterior podemos clasificar los aminoácidos según sean esenciales o no esenciales. Los esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no sintetiza de forma natural, es decir, no son fabricados de forma endógena. Por tanto es necesario consumirlos a través de nuestra alimentación diaria y suplementación. Los no esenciales por el contrario si son sintetizados por nuestro cuerpo. La leucina forma parte de los llamados BCAA´S (Branched Chain Amino Acids o Aminoácidos de Cadena Ramificada) junto con la isoleucina y la valina.
Es el más potente de los tres (en términos anabólicos) ya también es el único que no puede ser utilizado como fuente energética —No se transforma en energía.
Por ello cuando adquirimos un suplemento de BCAA´S se nos especifica un ratio: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1… Este ratio nos indica la cantidad de leucina en comparación con los otros dos aminoácidos mencionados. Por ejemplo, si una dosis es de 10 gramos y su ratio es 8:1:1 esto quiere decir que ese suplemento en concreto aporta 8 gramos de leucina por cada gramo de Isoleucina y valina.
Los BCAA´S representan alrededor de un 30% de la proteína muscular. Con el entrenamiento de fuerza e hipertrofia los niveles de leucina en ayunas disminuyen. Es importante por tanto si trabajamos asiduamente con pesas suplementarnos con leucina. ¿Qué la hace tan especial?
Leucina está relacionado directamente con eficiencia. Y es que tiene un potentísimo efecto anabólico (y por ende anticatabólico. Es por esto que muchos lo utilizan como suplemento pre-entreno), reduciendo la degradación del tejido muscular. Un estudio de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia) durante 5 semanas puso de manifiesto que 50 miligramos diarios de leucina/ kg de peso corporal con un consumo total de proteínas de 1´26g/kg de peso ayuda mejorar paliar posibles deficiencias en los niveles séricos de leucina (en ayunas). No es un suplemento que por sí mismo mejore el rendimiento deportivo, pero si las condiciones físicas del atleta. La leucina modera el daño tisular pero lo más importante de este suplemento es que ayuda a maximizar la síntesis proteica. Un consumo de más de 2´5 g ( y de hasta algo más de 5g, dependiendo de las necesidades del individuo) de leucina en una toma mejora sustancialmente la síntesis de proteínas de nuestro organismo. Una dosis alta en leucina puede llegar tener el mismo efecto anabólico que cantidades muy superiores de una proteína Whey estándar. Por ello como mencionábamos en el artículo FITNESS: ¿CÓMO ELEGIR MI SUPLEMENTO DE PROTEÍNAS? , la cantidad de leucina por toma debe ser determinante a la hora de elegir nuestra proteína. Pongamos un ejemplo:
Imaginemos que yo necesito unos 3´5 gramos de leucina. Los dosificadores de dos proteínas diferentes son de 30 gramos cada uno. Una proteína tiene 2´5 gramos de leucina por toma y la otra cerca de 4. En el primer caso, para llegar a un nivel óptimo de leucina y así maximizar la síntesis de una ingesta/comida necesito casi el doble de proteína que si consumo la segunda. Es muy importante hacer estos cálculos. Otra opción que personalmente a mí me gusta es introducir leucina por separado, o BCAA´S con un ratio elevado de leucina.
Por todo esto decimos que es un producto eficiente y cuyo efecto anabólico se halla fuera de toda duda. Mezclarlo con glutamina para atenuar su degradación tampoco me parece una opción inválida.
Además, se ha comprobado que la leucina no sólo está relacionada con la síntesis y proteólisis, sino que actúa como principio activo resistente a la insulina en diferentes niveles metabólicos, lo que puede provocar mejoras en pacientes con patologías relacionadas con la resistencia a la insulina, como por ejemplo diabetes.
Por todo esto y mucho más es importante comenzar a lidiar en nuestro día a día con este aminoácido, que puede ayudarnos a mejorar nuestro físico y nuestra salud. A lo largo de esta semana subiremos una pequeña entrada relacionada, analizando brevemente el HMB (ß-hidroxi-ß metilbutirato), que se produce durante el metabolismo/degradación de la leucina, por lo que podemos considerarlo un derivado. Veremos los efectos de la suplementación con HMB y la mejora a nivel muscular y de rendimiento que proporciona.
En la parte final del artículo os dejo una serie de referencias bibliográficas que podéis encontrar en la mayoría de los casos en texto completo en Internet. Referenciar los artículos con estudios y análisis médicos y de deportología es vital para que podáis comprobar la veracidad y el trabajo de los artículos. Nos leemos pronto con nuevos contenidos.
Alejandro Fdez-Roldán
Algunas referencias:
[…] en el gimnasio a una cierta intensidad. Es importante que echéis un vistazo al artículo LEUCINA: MEJORA TU ANABOLISMO para tener una idea […]