El HMB (β-Hydroxil β-Metilbutirato) es un metabolito derivado de la leucina que puede ayudarnos a aumentar nuestra masa muscular magra, aumentar nuestra fuerza y mejorar las propiedades de los huesos, entre otros muchos beneficios. Todo lo que necesitas saber sobre el HMB en este artículo.
El tema parece complejo, casi tanto como su nombre. Sin embargo vamos a simplificar todo al máximo de forma que podamos entendernos y ser del todo prácticos.
El HMB no es sino un metabolito que se produce en nuestro cuerpo con la degradación de leucina. Este hecho tiene lugar principalmente cuando entrenamos en el gimnasio a una cierta intensidad. Es importante que echéis un vistazo al artículo LEUCINA: MEJORA TU ANABOLISMO para tener una idea general.
Como decimos, una pequeña parte (en torno al 5%) de la leucina degradada se transforma en HMB. Mucho se ha estudiado últimamente acerca de la suplementación con HMB, y la mayoría de análisis coinciden en que realmente se trata de un producto efectivo. Es un producto 100% natural, ya que nuestro organismo es capaz de metabolizarlo por sí mismo, y los estudios más recientes muestran beneficios a nivel muscular, de fuerza, estructura ósea e incluso hormonal.
Muchos pensaréis que entonces la suplementación con leucina es suficiente. Sí y no. Y es que la función de ambos es opuesta y sin embargo complementaria. Veamos por qué:
- La leucina tiene una función anabólica. Es responsable de maximizar la síntesis proteica.
- El HMB tiene una función anticatabólica. Es responsable de reducir la tasa de degradación proteica (proteólisis).
Así, vemos que ambos principios activos actúan de forma diferenciada y específica en favor del aumento de masa muscular magra, y lo hacen a través de uno de los pilares fundamentales para conseguir hipertrofiar (engrosar fibras musculares) nuestros músculos: La síntesis de proteínas.
Además de esto y como hemos comentado al inicio de esta entrada hay estudios de muy reciente publicación que nos muestran que el HMB no sólo tiene un potencial anticatabólico, sino que además nos reporta beneficios a nivel de salud y bienestar. Puede paliar deficiencias en nuestro esqueleto y además nos ayuda a reducir nuestros niveles de cortisol, lo que se traduce directamente en un aumento de nuestros niveles de testosterona y GH.
Para deportes aeróbicos resulta especialmente interesante ya que aumenta notablemente el rendimiento y permite utilizar durante más tiempo la grasa corporal como recurso energético, lo cual se traduce asimismo en una mejora de nuestro aspecto (consumiendo HMB nos hacemos más resistentes a la acumulación de lactato).
Pero en deportes de alta intensidad/anaeróbicos (pesas, por ejemplo) también reporta beneficios notables. Y es que como hemos citado con anterioridad reduce la degradación proteica y por tanto reduce el catabolismo. Trabajar con pesas se traduce en romper fibras, y esperamos que se produzca una supercompensación y que se hagan cada vez más fuertes, grandes y resistentes. Pues bien, el HMB nos ayudará considerablemente ya que recuperaremos mucho más fácilmente.
Por último hablaremos de la dosis y de por qué sería eficiente suplementarnos con HMB.
La suplementación deportiva en general se da debido a que para beneficiarnos del consumo de un determinado producto tan sólo mediante la comida tendríamos que ingerir unas cantidades brutales, nada sanas. La suplementación deportiva nos permite obtener los mejores nutrientes en las cantidades óptimas.
Si quisiésemos obtener la cantidad adecuada de HMB tendríamos que consumir una cantidad ingente de proteínas, lo cual si nos podría producir disfunciones en nuestro organismo. Por ello es eficiente adquirir HMB y consumirlo pre-entreno (unos 3g).
Con todo esto ya tenemos una idea bastante bien formada de lo que es el HMB y cuáles son sus aplicaciones. Os dejo algunas referencias bibliográficas por si queréis profundizar en el tema. Esta misma semana actualizaremos nuestros contenidos con una entrada dedicada al trabajo de los abdominales. ¡Nos leemos pronto!
Alejandro Fernández-Roldán
Referencias:
- da Justa Pinheiro CH et al. “Metabolic and functional effects of beta-hydroxy- beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in skeletal muscle”. Eur J Appl Physiol 2012
- Henning PC et al. “β-Hydroxy-β-methylbutyrate improves bone properties and attenuates the depression of protein synthesis during a simulated sustained operation” Mil Med. 2014 Jun;179(6):679-85
- Thomson JS et al. “Effects of nine weeks of betahydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men” J Strength Conditioning Res. 2009. 23:827-835
