EL ABECÉ DE LOS CARBOHIDRATOS

En esta ocasión desde “CZ Wellness Nook” queremos hacer un breve repaso a la función que desempeñan los carbohidratos en nuestra alimentación. Explicaremos cómo podemos clasificarlos y qué opciones pueden ser más óptimas según el momento y el objetivo.

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que existen (además de las proteínas y grasas). Tienen un papel fundamental debido a que son el “macro” energético por excelencia , pero en torno a ellos existe una gran polémica al ser considerados por muchos como “ inadecuados” a la hora de oxidar grasas.

Si acudís con asiduidad a un gimnasio seguramente hayáis escuchado a muchos de los “trainers” que recomiendan no consumir carbohidratos a partir de cierta hora del día, para evitar así que nuestro cuerpo almacene grasas por el efecto de estos. Y es una verdadera sandez; no tiene ningún fundamento científico. De hecho, existen ya varios estudios publicados al respecto. De todos ellos, merece la pena destacar uno en concreto, llevado a cabo por el Instituto de Bioquímica de la Universidad Hebrea de Jerusalén; en él se expuso (durante 6 meses) a 78 policías con un IMC < 30 a una dieta baja en calorías y con una ingesta de carbohidratos tardía (cena) y los resultados fueron de lo más ilustrativo. Sin entrar en detalles de todos los parámetros observados podemos concluir que se apreció una pérdida de peso en los sujetos y la reducción del porcentaje de grasa.

Con lo cual, atendiendo a este hecho y a los anteriores artículos que hemos publicado, podemos reafirmar que la acumulación de grasas no se debe a la ingesta total de un determinado macronutriente sino a la suma calórica (equilibrio calórico) de todos ellos. Por tanto, nos reiteramos en el hecho de que para perder grasa corporal no es recomendable restringir demasiado un determinado macronutriente sino que debemos conseguir un déficit calórico (a través de una restricción calórica de nuestra alimentación y pérdida de calorías a través del ejercicio físico).

Otro de los bulos que se ha vendido para denostar los carbohidratos es el de “ es el macronutriente que aporta más kcal. por gramo ingerido. ¡Falso!

Los alimentos suelen tener una mezcla de CH, grasas y proteínas. Pero en varios estudios se ha observado que un gramo de grasa aporta unas 7 u 8 kcal, mientras que los CH son prácticamente equiparables a las proteínas en términos calóricos ( unas 4 kcal/g ingerido).

La clasificación de los carbohidratos se hace atendiendo a su composición química, a las cadenas moleculares formadas por Oxígeno, Hidrógeno y Carbono. Las composiciones más básicas son conocidas como monosacáridos.

1- CARBOHIDRATOS SIMPLES:

Son aquellos que poseen uno o dos “azúcares” – Monosacáridos o disacáridos.

Estos carbohidratos simples se caracterizan por su simplicidad molecular y su rápida absorción. Consumir carbohidratos simples garantiza disponibilidad energética de forma casi inmediata. Es por ello que deportistas de élite (especialmente en deportes que exigen mucho desgaste- resistencia) realizan cargas de azúcares simples pre- entreno, pero también durante y post, para evitar caer en el temido catabolismo y evitar ciertas disfunciones.

Además, el consumo de monosacáridos es indispensable para el correcto funcionamiento del sistema nervioso – mielina-.

Los dulces garantizan la presencia de CH simples. La miel y las frutas son las mejores opciones para un correcto aporte de azúcares. La bollería industrial, por el contrario, y a pesar de contener azúcares, contiene asimismo una gran cantidad de grasas saturadas que son perjudiciales tanto para nuestra salud como para nuestro objetivo de conseguir un cuerpo fitness.

Recomendamos consumir CH simples nada más levantarnos y después del entrenamiento para reestablecer los niveles de insulina. Sobre la insulina escribiremos más adelante para describir detalladamente su función pero a grandes rasgos debemos saber que nuestras células musculares son grandes consumidoras de glucosa. Para consumir glucosa no necesitamos insulina, pero tras el ejercicio físico o tras un período prolongado sin consumir CH se produce una situación de hipoglucemia, por lo que es recomendable consumir algún tipo de azúcar simple y que así nuestro organismo libere insulina y nos devuelva a un estado de normalidad/estabilidad.

Por eso el ejercicio físico es fundamental para los diabéticos, porque reduce los niveles de glucosa en sangre.

2- CARBOHIDRATOS COMPLEJOS:

Formados por tres o más “azúcares”. Son conocidos como “polisacáridos”.

Su asimilación es más lenta que la de los carbohidratos simples y son ricos en almidón.

Se conforman por la combinación de cadenas lisas/rectas (amilasa) y aquellas unidades de glucosa de cadena ramificada (amilopectina)- Este carbohidrato (la amilopectina), se puede encontrar en forma de suplemento deportivo, y es recomendable su consumo post- entreno por su efecto transportador de nutrientes dentro de la célula. También ayuda a segregar mayor cantidad de insulina y crear un “pico” de insulina (explicaremos su utilidad en próximos artículos). También se ha observado que durante el entreno ayuda a inhibir la degradación de aminoácidos.

Glucógeno, maltodextrinas y otros muchos son tipos de CH complejos. Los carbohidratos complejos los podemos encontrar en alimentos como el arroz, la pasta, vegetales y un largo etcétera.

Tanto los CH simples como complejos se convierten en glucosa – ATP – Energía, pero la mayor diferencia es la velocidad a la que realizan esta conversión y la cantidad de micronutrientes (vitaminas y oligoelementos esenciales) que contienen los CH complejos.

Como hemos recalcado desde que comenzáramos esta sección, un cuerpo fitness se hace también en la cocina. Y la nutrición es uno de los factores más importantes ( si no el que más). Una dieta equilibrada y controlada es esencial. El reparto de macronutrientes debe ser cuidadosamente elegido según el objetivo, y no debemos desechar ninguno sin la supervisión de un especialista. Un ejemplo de restricción que ya hemos visto es la dieta cetogénica, que consiste en restringir en alto grado los CH.

Como conclusión, podemos resumir que los CH son un combustible eficiente y útil que debemos utilizar con inteligencia. Si nuestra dieta es deficitaria en términos calóricos no acumularemos grasa por mucho % de CH que consumamos. Por el contrario, en ciclos de volumen donde ingerimos mas kcal de las que consumimos es preciso tener cuidado con este macro, puesto que promueve un aumento del nivel de glucosa en sangre, lo que activa la síntesis de grasas y la acumulación de estas.

Esperamos haber resuelto algunas de las dudas que teníais sobre este tema. Para consultas y asesoría particular recordad que podéis poneros en contacto con nosotros en columnazerowellness@gmail.com

En breve os traeremos nuestro circuito de mantenimiento para estas vacaciones. Sin necesidad de maquinaria: Tan sólo unas mancuernas, autocargas y muchas ganas de progresar.

Alex Fernández.

Algunas fuentes utilizadas:

- S.Sofer et. al. “Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.” 2011.

- Wang, Y. et al. “ The human fatty synthase gene and the novo lipogenesis are coordinately regulated in human adipose tissue.” 2004.

- Alain Golay et al. “Similar weight loss with low- or high carbohydrate diets” 1996.

- Liu GC et al. “Effect of high carbohydrate/low fat diets on plasma glucose, insulin and lipid responses in hypertriglyceridemic humans. Metabolism”. 1983.