La etapa de volumen es muy esperada por muchos para subir peso y aumentar la masa muscular. En ColumnaZero Fitness te damos las principales pautas para no cometer errores a lo largo de este proceso.
Llega el invierno y con él la inmensa mayoría de adictos a las pesas nos ponemos con rutinas de volumen. Es algo normal; cuando comienzas a entrenar en un gimnasio una de las primeras cosas que oímos es la errónea concepción de invierno: volumen, verano: definición. En parte tiene su lógica, pero no la lógica que muchos atribuyen. ¿Quién no ha oído a algún gurú de su gimnasio decir que en verano es imposible subir peso debido a que el calor nos hace quemar “el doble de calorías”? Una auténtica salvajada. Lo cierto es que la lógica la podemos encontrar en que en invierno nuestro cuerpo está menos expuesto a ser visto, y es un momento óptimo para comer en mayor cantidad sin miedo a taparnos. En verano se hace mucho más pesado ingerir un alto número de kcal y en la playa nos gusta vernos más finos y estéticos. Pero en realidad podríamos perfectamente (de hecho se hace) llevar nuestra fase de volumen hasta los meses de mayo/junio. Y nuestra fase de definición no debería acabar con la llegada de octubre, momento en el que dejamos de ir a la playa y “lucir palmito”; sino en el punto en que nuestro % de grasa corporal sea el mínimo posible. Ganar masa muscular y perder masa grasa es un proceso de constante ganancia/pérdida; no es una progresión regular, sino que a lo largo del proceso se sufren muchos altibajos. Pero esto no debería desmoralizarnos, obtener buenos resultados es cuestión de sacrifico, paciencia y perseverancia. ¿Hay algo más gratificante a nivel personal que eso?
Entrando de lleno en materia os recordamos que para ganar masa muscular lo más utilizado son las rutinas de hipertrofia; aquí os dejamos un artículo de la sección con información al respecto: claves para conseguir la máxima hipertrofia.
Como ya hemos visto en artículos anteriores, uno de los principales pilares sobre los que se asienta la ganancia de masa muscular es el balance energético. Conseguir un superávit calórico debe ser una prioridad. Esto es, consumir en el día mayor número de kcal que las utilizadas. Todos tenemos un Gasto Metabólico Basal (TMB); aquellas kcal que necesitamos para sobrevivir. Pero necesitamos calcular un número aproximado (lo más certero posible) de calorías/día que aún siguiendo nuestra rutina de ejercicios, nos permita finalizar el día con “saldo positivo”. En internet podéis encontrar varios métodos/fórmulas para realizar estos cálculos, aunque para esta tarea os recomendamos la fórmula de Harris Benedict.
Otro de los elementos a tener en cuenta es el balance de macronutrientes (macros), algo que ya hemos visto en anteriores artículos. Por ejemplo, a pesar de que 1gr de proteína alberga 4kcal y 1gr de CH contiene la misma cantidad de energía (4kcal) los procesos hormonales que activa la ingesta de uno y otro macro no tienen nada que ver. Es importante pesar las comidas, especialmente los CH.
Estos no se han de suprimir, pero si es cierto que son a los que debemos prestar mayor atención. Es importante reducir el consumo de los CH de alto índice glucémico, ya que activan la segregación de insulina, responsable de que durante su secreción acumulemos grasa. Por eso debemos relegar los CH de alto índice glucémico al pre entreno (si queremos un aporte instantáneo de energía) y al post entreno, momento en el que nuestros músculos demandan nutrientes de forma rápida para reponer el glucógeno perdido a lo largo del entrenamiento. Por todo ello, debemos mirar con lupa a los azúcares. Esto no quiere decir que restrinjamos al 100% estos alimentos, ya que la mayoría de las frutas tienen un IG alto; a lo que debemos prestar atención es a en qué momento ingerirlas.
Un reparto de macros óptimo para el aumento de masa muscular sería 50% carbos, 25% proteínas y 25% grasa. Debemos quitarnos de la cabeza que las grasas, por el mero hecho de ser grasas, engordan. Los carbos son el macro más peligroso. En cuanto a las proteínas, debemos tenerlas muy en cuenta si queremos hipertrofiar/voluminizar nuestros músculos, pero no caigamos en el error de exceder nunca un consumo razonable. Con 2 gr/kg de peso corporal al día será más que suficiente.
Por tanto, en cuanto a nuestra dieta, debemos tener en cuenta:
- Superávit calórico (debemos ir incrementando las kcal progresivamente, semana a semana)
- Reparto de macros.
Es importante pesar las comidas y ajustar las calorías para ganar músculo de una manera limpia, esto es, sin aumentar demasiado el % de grasa corporal. Muchos obvian este “pequeño” detalle y comienzan a comer sin control, sucio, para aumentar masa muscular. Y lo consiguen, pero pagando un precio demasiado caro; aumentar hasta en un 10% la grasa corporal; hecho que conlleva una desaceleración del metabolismo y que conlleva una fase de definición más que dura. Por eso en CZ no somos partidarios de aumentar demasiado el % de grasa; creemos que es preferible que todas las ganancias sean menores pero deseadas. Además, este hecho provocará que podamos seguir en volumen más tiempo y que nuestra fase de definición sea mucho más corta y asequible.
Pero lo más importante de todo es que experimentéis vosotros mismos. Suena tópico pero es cierto; lo que a mí me funciona puede que a ti no. Y viceversa. Experimentar y probar cosas por uno mismo nunca es un paso atrás; aunque hay que tener una base es el único modo de comprobar cómo te afectan ciertos estímulos y cómo tu organismo responde; no sólo en la dieta sino en el entrenamiento.
Actualmente se han puesto de moda las dietas bajas en CH, y los estudios más recientes han demostrado que no son dañinas (como muchos han querido vender) siempre que se pongan en práctica con la supervisión de un profesional. Las dietas bajas en CH han demostrado ser efectivas incluso en períodos de volumen. Por ello, es imprescindible que vosotros seáis vuestro propio “conejillo de indias”, pero con cabeza y sin poner en riesgo nuestra salud.
A continuación os dejamos un modelo de dieta genérico para un día en fase de volumen. Ojo, se trata de un modelo para un solo día. Si queréis una dieta completa lo mejor es que acudáis a un profesional, y que os aconseje en función de vuestros objetivos y necesidades.
Desayuno:
- Batido de proteína de suero.
- 100 gr avena + 250 ml de leche desnatada.
- 50 gr pechuga de pavo
- 1 manzana
Almuerzo:
- 2 rebanadas pan multicereales
- Queso Philadelphia light
- 50 gr pechuga pavo
- 25 gr nuez mondada
- Café
Comida:
- 150 gr arroz integral
- 150 gr salmón plancha
- 100 gr espinacas
- 1 yogur natural
Merienda:
- 2 rebanadas pan integral/multicereales
- 50 gr. Lomo embuchado
- 1 lata de atún
Post entreno:
- Plátano
- Batido
- 20 gr nuez
Cena:
- 200 gr pechuga de pollo plancha
- 100 gr ensalada
- 50 gr queso burgos
- 1 gelatina
En ColumnaZero Fitness continuaremos esta entrada haciendo especial hincapié en las rutinas que debemos seguir en fase de volumen; una parte más práctica y entretenida.
Para cualquier duda o sugerencia recordad que tenéis disponible la siguiente dirección de e-mail: columnazerowellness@gmail.com
Alex Fernández
