Llega esta segunda parte enfocada a realizar un corto proceso de secado y definición muscular. Principios básicos que necesitas saber si quieres lucir extremadamente estético para una sesión de fotos, un día de playa o cualquier evento.
Como dijimos en el primer artículo de este pequeño serial la dieta de una semana no puede obrar un milagro. No podemos definir musculatura si no hemos alcanzado un nivel de masa aceptable. Por otro lado dijimos que esto es una carrera de fondo y que los resultados vienen con el trabajo y sacrificio de varios meses de entrenamiento, descanso y por supuesto una nutrición saludable. No hay ningún alimento (ni siquiera la comida “basura”) que deba ser desechado por completo de nuestra dieta; podemos comer de todo en su justa medida. Sin embargo hay un punto en el que por varios motivos no hemos podido planificar de forma correcta nuestra dieta, respetando los macros y micros adecuados a nuestras necesidades, y pronto nos encontramos con una fecha límite en la que tenemos que lucir el mejor físico posible. Pues bien, vamos a dar las pautas a seguir para conseguir resultados.
Para comenzar hay que sacarse ideas obsoletas de la cabeza; por ejemplo, una restricción casi total de sodio puede volverse en nuestra contra. Y es que ante una falta de este elemento nuestro organismo actúa reabsorbiendo el sodio. Dicho de una manera algo burda, el sodio queda fijado y no es excretado a través de la orina. Por eso es importante mantener un consumo de sodio bajo, pero no una restricción exagerada.
Otro de los elementos clave es la restricción de carbohidratos, que como hemos dicho en otras ocasiones es el macronutriente más difícil de controlar en estos períodos. La descarga de hidratos debe ser progresiva desde 2 semanas antes del día marcado. A una semana de ese día nuestro consumo diario de CH no debe superar 1g/kg peso corporal; incluso una cantidad menor si es posible. Esto provocará que nuestros depósitos de glucógeno se reduzcan de forma considerable. De esta forma reduciremos inevitablemente los niveles de glucosa en sangre. Además el glucógeno almacenado retiene agua. Los fisioculturistas descargan hidratos y luego realizan una carga previa a competir. Esto se debe a que cuando agotas los niveles de glucógeno y de nuevo cargas, tus músculos te permitirán almacenar más glucógeno de lo normal (aumentas la capacidad del depósito) Esto se traduce en una buena hidratación y gran volumen celular. ¿Por qué esta cantidad tan baja de CH? Debido a que los CH son el sustrato energético por antonomasia; una reducción como esta en su consumo (siempre que se respete déficit calórico) asegura que nuestro cuerpo utilice la grasa almacenada como fuente de energía; es decir, quemamos gran cantidad de grasa. Es importante por tanto reducir al mínimo los CH la semana previa al día marcado, comiendo gran cantidad de verdura, para evitar cualquier tipo de disfunción o descalcificación en nuestros huesos. Por supuesto al reducir los CH debemos aumentar nuestro consumo diario de proteína y grasa. Algunos restringen los lácteos; lo cierto es que manteniendo el déficit calórico y respetando los macronutrientes no debería haber problema por consumir productos derivados de la leche; queso especialmente.
Dos días antes de la sesión fotográfica o evento marcado debemos hacer dos días de carga; reintroducir los CH y consumirlos en abundancia. Esto no hará que almacenes grasa, ya que tus depósitos de glucógeno estarán al límite. Podrías mantener una dieta alta en CH durante cinco días sin apenas almacenar grasa. Consumir clorhidrato de creatina es buena opción pre y post entreno en estos días; y es que os ayudará a crear ATP de forma rápida. La creatina monohidrato (muy utilizada y de eficacia más que probada) no es recomendable en esta ocasión, ya que produce retención de agua en el exterior de las células. Lo que nos interesa es conseguir una buena hidratación/volumen celular, por lo que en los cinco días previos debemos aumentar la cantidad de agua ingerida. Sería bueno que fuese un agua con PH elevado (PH8 o superior) que alcalinice nuestro organismo, y de mineralización débil. El consumo debe ser de entre 6 y 8 litros diarios y dos días antes del día fijado reducimos esta cantidad hasta los 2 litros. El último día en torno a medio litro. Pero no juguéis con vuestra salud; si tras este proceso comienzas a sentir fatiga, dolor de cabeza o cualquier sensación malestar comienza a consumir agua de forma inmediata. La deshidratación es algo gravísimo, y muy especialmente en estas fechas. La carga de hidratos del último día ha de ser grandísima (unos 6-7g/kg peso corporal); no importa consumir algunos de alto índice glucémico. Esta carga hará que nuestros depósitos de glucógeno aumenten hasta niveles no conocidos y traerán consigo gran cantidad de agua hacia el interior de las células. Con todo esto, veremos cómo nuestro cuerpo luce grande y marcado; con un bajo nivel de grasa y con la piel pegada al músculo debido a que apenas tendremos agua subcutánea. Es un proceso complicado y al que hay que prestar especial atención; si no tienes muy claro cómo has de realizarlo y adaptarlo a tu caso es recomendable que contactes con un profesional con experiencia en medicina, deportología, nutrición, farmacia…
En cuanto a la suplementación utilizada no es recomendable que utilicéis ningún tipo de quemador de grasa, ya que con estas medidas la quema de esta está más que garantizada. Hay gran cantidad de suplementos que nos pueden ayudar en determinados momentos, pero si pueden evitarse al actuar con lógica y seguridad mucho mejor. La suplementación que recomendamos durante este proceso es: aislado de proteína de suero (Iso Whey), multivitamínico (consumo de vitamina C), Omega 3, aminoácidos libres (BCAA´S (ratio elevado en Leucina) + Glutamina), creatina HCL. Con todo esto es más que suficiente.
Esperamos que os haya gustado el artículo y os sea de ayuda para vuestra puesta a punto. Renovaremos contenidos en esta línea próximamente.
Alejandro Fernández-Roldán
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