VERANO FITNESS: ELIMINA GRASA Y DEFINE TU CUERPO

Se acerca el momento de irse de vacaciones y todos queremos lucir palmito. En este post os damos algunos trucos para resaltar vuestros puntos fuertes y lucir un cuerpo más estético.

Conseguir un cuerpo fitness no es algo que se pueda conseguir en poco tiempo, sino que es una carrera de fondo muy dilatada en el tiempo y que responde a una serie de hábitos constantes. Con la llegada del verano comenzamos a preocuparnos por nuestra apariencia física (a veces demasiado) y recurrimos a cualquier tipo de panacea para conseguir nuestros objetivos: Dietas inhumanas, interminables sesiones de entrenamiento, productos de dudosa procedencia y eficacia…

Así pues debemos ser realistas en cuanto a nuestro estado actual; no podemos lucir el mismo volumen de invierno con un porcentaje de grasa mucho inferior. Debemos elegir; por una parte seguir aumentando nuestra masa muscular (sacrificando la definición muscular) o definir (sacrificando nuestro tamaño). La indecisión por uno de estos dos caminos hace que nos estanquemos y no alcancemos ni lo uno ni lo otro. Es una decisión individual, que se ha de meditar puesto que tendrá repercusiones a largo plazo. Nuestro consejo es que si no has alcanzado el volumen deseado reduzcas el % de carbohidratos en tu dieta (aumentando proteína y grasa) y mantengas el balance energético (consumo calórico diario). Si tu volumen es limitado céntrate en seguir aumentando tu masa, con un balance energético positivo (ingiriendo más kcal de las quemadas) y un reparto de macros apropiado. Si crees que tienes el volumen adecuado estás algo tapado sin duda es hora de definir, recortando kcal y actuando siempre con lógica.

Entrenamiento y dieta son los pilares fundamentales de este proceso. Olvidaos de que la dieta tiene mayor importancia; debemos tratar cada apartado de igual manera para progresar.

Dieta:

El principio fundamental para eliminar grasa es restringir el consumo de calorías diario. Es algo que hemos explicado en anteriores artículos; y es que lo que nos hace almacenar grasa no es el consumo de carbohidratos y/o grasas, sino el exceso calórico. Así pues debemos realizar un cálculo de nuestros requerimientos calóricos diarios según sexo, edad, estatura, peso, actividad diaria, etc. e ir restringiendo kcal. Esta restricción ha de ser progresiva, no podemos estar consumiendo 3000 kcal y bajar de un día para otro a 1800, por ejemplo. El balance de macronutrientes también ha de variar; es recomendable bajar el % de CH y aumentar los % de grasas y proteínas. Cada kcal del macronutriente X tiene un efecto metabólico diferente a la del macronutriente Y. Sin entrar en detalles, los CH son el sustrato energético por excelencia, pero es el más difícil de controlar y es fácilmente transformado en grasa (tejido adiposo). La restricción puede ser de unas 200-300 kcal/semana. Ojo, mantener una dieta hipocalórica por un tiempo prolongado puede venirse en nuestra contra.

Y es que la actividad hormonal varía y predispone a nuestro cuerpo a recuperar peso, el conocido efecto rebote. Así, es recomendable una dieta alta en proteína (hasta 2g de proteína / kg de peso corporal), grasas saludables (ácidos grasos procedentes de pescado como Omega 3) y alto consumo de verdura (hervida, rehogada) y fruta de bajo índice glucémico, para alcalinizar nuestro organismo y paliar una posible descalcificación ósea (en el caso de no consumir apenas carbohidratos durante largos períodos de tiempo). Por supuesto se hace indispensable reducir el consumo de sal (yodo y sodio), ya que retiene líquidos entre la piel y el músculo. Introducir alimentos como la coliflor, los espárragos y la piña natural (no en almíbar ni botes) son opciones buenísimas como “diuréticos”. Aumentad el consumo de agua por el calor y por esa menor retención de líquidos que tendrá nuestro cuerpo, evitando así deshidrataros. Es importante hacer las cosas con sentido común y huyendo de barbaridades. En el próximo artículo de esta serie os hablaremos de las descargas de hidratos, os contaremos algo de la cetosis y daremos pautas para alcanzar una gran definición de cara a una sesión fotográfica o evento similar. Si tenéis alguna duda es importante que acudáis a un profesional que os oriente, corrija y asesore. Todos lo hemos hecho, y es a base de errar como uno aprende. Pero con vuestra salud no arriesguéis.

Entrenamiento:

Eso de “mucho peso y pocas repeticiones” para volumen y “poco peso y muchas repeticiones” para definir no es que sea un concepto arcaico y desfasado, es que no tiene fundamento alguno. El peso y el número de repeticiones se relaciona con el entrenamiento de una capacidad física determinada, o con varias de ellas. Groso modo; si a altas repeticiones entrenamos resistencia, a bajas repeticiones entrenamos fuerza. Es una frase bastante limitada pero lo que debemos entender es que entrenar atendiendo a esos parámetros no garantiza nada. Ya hemos mencionado en varias ocasiones que los rangos más vinculados a la hipertrofia muscular son 8-12 repeticiones aprox. Sin embargo, las rutinas de fuerza no sólo ayudan a mejorar dicha capacidad física, sino que también ayudan a la hipertrofia de distintas fibras. De hecho, durante una etapa de definición nosotros recomendamos entrenar intensamente con rutinas de fuerza. Y es que así los entrenos serán más cortos y habiendo alcanzado un nivel de estrés metabólico muy importante. Una rutina de fuerza es óptima para mantener esta capacidad intacta y porque no debemos alargar demasiado las sesiones de entreno, ya que estamos consumiendo muchas menos calorías. Una rutina de Bill Star versión Macdow es óptima. En cuanto al cardio es importante que realicéis 2-3 sesiones semanales. Si queréis eficiencia absoluta, trabajar intenso y ahorrar tiempo es recomendable que pongáis en práctica el HIIT (Descubre todo lo que necesitas sobre este método pinchando aquí) Con todo esto ya podéis elaborar a grandes rasgos vuestro plan de definición.

Para esta próxima semana el equipo de Columnazero Fitness elaborará una segunda parte haciendo especial énfasis en un corto proceso de secado y definición extrema. Cualquier duda podéis hacérnosla llegar a través de la dirección columnazerowellness@gmail.com

Stay tuned!

Equipo Columnazero Fitness

@columnazero