Encaramos la sexta semana de nuestro reto con mucha ilusión y con la satisfacción de haber cumplido los objetivos marcados hasta este punto. Sin embargo llega la Navidad y con ella multitud de compromisos que pueden poner en peligro todo nuestro trabajo. Vamos a ver cómo solventarlo.
Nos metemos de lleno en el reto. A estas alturas los resultados comienzan a verse, no sin pocos contratiempos. Y es que unos 20 días atrás David sufrió un pequeño esguince de tobillo que le apartó unos días del gimnasio. A su vuelta se centró tan sólo en ejercicios de torso y recuperación de su maltrecho pie. Terminó su rutina de adaptación y trabaja hasta estos días con una rutina torso/pierna con 4 días de pesas, 1 dedicado exclusivamente al cardio (HIIT) y 2 días de descanso.
La rutina tiene frecuencia 2, es decir, trabajamos cada grupo muscular principal dos veces por semana, y un volumen de entrenamiento considerable. David se ha adaptado bastante bien al entrenamiento, y a pesar de tener una agenda muy variada ha cumplido con las pautas de entreno en el gimnasio Infinit Fitness de la calle Santa Engracia, en Madrid. Allí ha entrenado bajo la supervisión de nuestro director Alejandro Fdez-Roldán y de los profesionales del mismo centro.
Puedes descargarte la rutina de hipertrofia aquí.
La rutina se basa en ejercicios multiarticulares que involucran varios músculos. En esta etapa se hace imprescindible entrenar con ejercicios básicos: Press banca, sentadillas, fondos en paralelas, press militar, etc. Dominar la técnica es fundamental. No podemos centrarnos en ejercicios concretos de aislamiento sin dominar los ejercicios básicos que nos proporcionarán ganancias de forma muy eficiente. Hay que construir la casa por el tejado. En cuanto al número de repeticiones nos hemos centrado en los rangos óptimos de hipertrofia: 8-12 reps. Hemos aumentado los pesos de semana en semana o de sesión en sesión, pero evitando alterar el peso entre series del mismo ejercicio. En rutinas posteriores comenzaremos a trabajar midiendo la RM (Repetición Máxima).
En cuanto a la alimentación debemos decir que hemos elaborado un esquema de tres días que se repite dos veces por semana, teniendo un día libre para pequeños caprichos (Siempre y cuando no exceda las 3000 kcal).
Puedes descargarte el esquema aquí: Día 1 /Día 2/ Día 3
Decimos que es un esquema porque hemos pautado otra serie de alimentos para que hubiese variedad y no se hiciese repetitivo. Hemos elevado el consumo de proteína por kg de peso corporal hasta unos 2g/kg, y por ello hemos limitado el consumo de proteína de suero en forma de suplemento (100% WHEY de GNC) al post entreno. El consumo de grasas es de unos 0´7 – 0´8g por gramo de proteína (cantidad considerable de Omega 3-6-9) y el resto son carbohidratos. El consumo de HC es del 55-60% aproximadamente. Para ganar masa muscular no sólo basta con ingerir suficiente proteína, sino que debemos generar un superávit calórico. Este ajuste/aumento de kcal. en la dieta se ha de hacer paulatinamente (De momento unas 200-300kcal adicionales).
El esquema marca que el consumo medio de kcal es ligeramente superior a 2500. Es importante reflejar asimismo que no estamos tomando ningún suplemento termogénico o que ayude a la eliminación de grasas. El nivel inicial de grasa y agua (retención hídrica) era aceptable y la prioridad en ese momento es subir de peso.
Confiamos en que en la fase de definición seamos capaces de trabajar de forma eficiente y continuada. Y ahora llega lo crudo, llega la Navidad. Nuestro reto es más reto que nunca. Comidas de trabajo, eventos con familiares y amigos y el miedo a pasarnos con el turrón y el alcohol. Y esto no nos es ajeno a nosotros. Todos tenemos familia, y abuelas o madres que se deleitan viéndonos comer en abundancia. Y hay que saber disfrutar también de estos momentos. Lo que no debemos bajo ningún concepto es abandonarnos por completo.
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Continuar siguiendo nuestra rutina o hacer circuitos de entrenamiento con autocargas, cardio, etc. Pero al salir a un restaurante siempre hay opciones. ¿Un ejemplo? Sin ir más lejos, el equipo de ColumnaZero Fitness se trasladó unos días atrás junto a David al restaurante Baravaca, en Aravaca (Madrid) para celebrar la cena de Navidad y distenderse en un ambiente tranquilo. Elegimos algunos platos deliciosos y que bien podrían formar parte de un menú fitness: Carpaccio de pulpo, steak-tartar de atún o rabo de toro, entre otros.
Aunque hemos de reconocer que pecamos con un pequeño cocktail de cava, flor de hibisco y Frangelico. Recordad que en Columnazero siempre hemos apostado por comer de forma sana y variada pero sin renunciar al sabor. Por ello a principios de año creamos la sección Gastrofitness. Para los más gourmeteros, aquellos que disfrutan cocinando y saboreando platos sanos y sabrosos, publicamos estas tres recetas:
Para este nuevo año prepararemos nuevos platos con esa misma esencia.
Brindamos por todos aquellos que seguís habitualmente la sección, por los seguidores de David, y en definitiva por todos los que hacen posible que este reto sea una realidad. Aún estamos lejos de los resultados deseados pero incluso en estas fechas prometemos trabajo.
Recordad que podéis seguir parte del reto a través del hashtag #fitnessczdavidmora en Facebook, Instagram y Twitter.
Equipo CZ Fitness
@columnazero
¿Cuándo subís el capítulo 3? Podrías subir diferentes tipos de rutina para descargar y dietas. 🙂
Adrián, en todos los capítulos subiremos las rutinas y planes nutricionales de David (casi al completo). Ten en cuenta que subir diferentes tipos de rutina supone que no sean individualizadas; de todos modos trabajaremos en explicar en algunos de los modelos más famosos y extendidos tanto para ganancia de masa como para fuerza. Un saludo!
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