HIIT: EL MÉTODO INFALIBLE

Si no habéis oído hablar del HIIT este es vuestro artículo. Os presentamos un revolucionario método de entrenamiento cardiovascular que ha revolucionado el mundo fitness por su probada efectividad a la hora de quemar grasas, entre otros beneficios.

El HIIT (High Intensity Interval Training) o traducido al castellano “Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad” es un sistema de entrenamiento que está pegando duro en este estilo de vida.

Como su propio nombre indica, implica emplearse a intensidades bastante altas durante cortos períodos de tiempo, combinando esto con fases de recuperación activas, es decir, empleándose a un ritmo mucho menor hasta bajar pulsaciones y comenzar de nuevo una fase de alta intensidad.

Lo interesante de este sistema radica en su funcionalidad, ya que puede ser aplicado a cualquier disciplina o actividad cardiovascular; correr, nadar, bici, comba…

Si uno de tus sueños es el de conseguir el cuerpo de un velocista, el HIIT te ayudará notablemente a ello. Es importante mencionar la similitud que existe entre la puesta en práctica de este sistema con los entrenamientos que realizan los velocistas, salvando las distancias, claro.

Muchos son los que se han atrevido a probar este sistema y los resultados son incuestionables.

[Leer] HIIT: DISEÑA TU ENTRENAMIENTO

[Ir] FITNESS COLUMNAZERO

Pero como hemos mencionado con anterioridad, la oxidación de grasas es sólo uno de los beneficios que comporta la puesta en práctica del HIIT. El hecho por el que se produce esta quema de grasas es por la mejora a la hora de sintetizar las moléculas de glucosa de nuestro organismo y porque al entrenar a una intensidad tan elevada nuestro organismo precisa de un tiempo de recuperación tras la práctica de este sistema. El hecho de combinar períodos de corta y alta intensidad conlleva a un mayor consumo calórico post-entreno.

Tras la finalización de cualquier esfuerzo físico, nuestro cuerpo lleva a cabo una serie de procesos de recuperación, y para ello consume calorías. Lo bueno del HIIT es que provoca que nuestro organismo requiera un mayor consumo energético (calórico) y por ende, ha de utilizar como combustible la grasa subcutánea. Es de sentido común que la pérdida de grasa sólo se produce cuando provocamos un déficit calórico ( como ya hemos explicado en anteriores entradas).

En los estudios que se han publicado al respecto de esta metodología apreciamos que todos coinciden en que el HIIT consigue aumentar el consumo de Oxígeno en el período post-entreno.

Tras la realización de un entrenamiento cardiovascular, se produce un aumento del consumo de oxígeno. Si echáis un vistazo a los estudios que dejamos abajo, este fenómeno aparece con el nombre de EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption ).

Lo interesante del HIIT es que consigue alargar el período en el que actúa este fenómeno en comparación con las distintas metodologías de cardio tradicional. Como véis, son todo ventajas.

Y a esto ha de sumarse la mejora de la capacidad física Resistencia que comporta el HIIT, hecho que nos puede ayudar asimismo en nuestro entrenamiento de pesas.

Además, si no disponéis de demasiado tiempo por vuestro trabajo o vuestros estudios, es perfecto. En el fitness, más no siempre es mejor.

Pero claro, no todo es tan bonito como parece. Recordad que aquí se trabaja a muy altas intensidades (de un 90%). Realizar las fases de alta intensidad a un 70% no es ni mucho menos igual de efectivo, el consumo de oxígeno post entreno decae, y lo mismo ocurre con el consumo calórico. Eso sí, es preciso llevar una fase de adaptación e ir incrementando las intensidades de trabajo de forma progresiva.

A continuación os dejamos una tabla modelo de HIIT para un nivel principiante. Para conseguir resultados, debéis seguir exhaustivamente las pautas marcadas y respetar los tiempos de ejecución de cada una de las fases, ya sean las de alta intensidad como las de baja (recuperación). Hay que señalar que el HIIT no debe hacerse todos los días, basta con dos/tres sesiones máximo por semana.

- Fase de calentamiento: 5-8 minutos a un 50-60% intensidad.

- Intensidad alta 1: 30 segundos a 80% i.

- Intensidad baja: 45 segundos a un 50-60% i.

- Intensidad alta 2: 30 segundos a 80% i.

- Intensidad baja: 45 segundos a un 50-60% i.

- Intensidad alta 3: 30 segundos a 90% i.

- Intensidad baja: 45 segundos a 50/60% i.

- Intensidad alta 4: 30 segundos a 90% i.

- Fase de recuperación: 5-8 minutos a un 50-60% intensidad.

Esta tabla de HIIT es para un nivel principiante, pero es más difícil de lo que a primera vista puede parecer. Recordad calentar bien antes de poner en marcha este sistema. Además, recomendamos que os hagáis una revisión médica para determinar vuestras condiciones antes de lanzaros a la aventura. Una vez hecho esto, a darle caña, y preparaos para descubrir un método infalible para perder grasa, mejorar vuestra resistencia, bajar vuestras pulsaciones basales, y un larguísimo etc. Y si no os gusta correr, recordad que puede aplicarse a casi cualquier disciplina de cardio.

Para la próxima semana colgaremos entrenamientos de HIIT más avanzados, utilizando como baremo no sólo el tiempo sino también las pulsaciones/min.

¿Os animáis a probarlo?

Alex Fernández

@Alex_Pacino_

Algunas fuentes utilizadas:

- “High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training” Sorace, P. National Strenght and Conditioning Asociation. Vol. 31. 2009. (http://issuu.com/mlbpitching/docs/high-intensity-interval-training-applications )

- “Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men” Tjønna AE, Leinan IM, Bartnes AT, Jenssen BM, Gibala MJ, et al. 2013