En este artículo echaremos un vistazo a las recomendaciones del prestigioso entrenador noruego Børge Fagerli para definir su ‘programa óptimo’. Otra vuelta de tuerca sobre el volumen, la frecuencia y la intensidad de entrenamiento ideales.
Hay multitud de publicaciones en torno a qué es óptimo en el entrenamiento con pesas, y sin duda muchas de ellas van muy bien encaminadas. Sin embargo, la mayoría fallan en ser demasiado concretas. Como ya sabéis nuestra opinión no se puede ser muy específico al hablar de atletas en general: cada uno es un mundo y presenta sus particularidades.
Por lo tanto creemos que el programa óptimo debe incluir principalmente 2 criterios: no ser demasiado concreto y basarse en la evidencia científica y empírica. En ese sentido, este programa se acerca bastante a lo que podríamos considerar óptimo para la mayoría durante la mayor parte del tiempo.
El programa se basa en dar unos rangos que consideramos suficientemente amplios y adaptables que, siguiéndolos y ajustándolos, te llevarán a elaborar un programa de entrenamiento que funcionará. Además, no distan mucho de las recomendaciones de otros autores de reconocido prestigio.
Intensidad de entrenamiento
Peso que movemos en un determinado ejercicio.
Para hipertrofia, da un rango tan amplio como 3-20 repeticiones para que se produzca un estímulo, pero para la mayor parte del tiempo, en especial una vez pasada la fase de principiante, el rango de 5-10 repeticiones parece el más efectivo.
La excepción: el método rest-pause desarrollado por él llamado ‘Myo-Reps’ (sobre el cual tendremos la oportunidad de preguntarle en una entrevista que publicaremos próximamente) o el entrenamiento de oclusión.
El entrenamiento más pesado también puede ser altamente productivo, pero no para hipertrofia: generaría una rápida mejora neural, pero no de masa muscular.
Es importante entender qué produce la hipertrofia: mover cada vez más peso, pero también mantener la tensión durante un periodo mínimo de tiempo. La alternativa sería aumentar el número de series para aumentar el tiempo bajo tensión, pero esto es ineficiente: supone una sobrecarga adicional sobre el sistema nervioso y las articulaciones (estudio de Brad Schoenfeld).
Coincide Børge en este punto con el mainstream: lo importante es la sobrecarga de tensión progresiva, es decir, un incremento progresivo del peso que movemos para un número dado de repeticiones.
Esto sucederá con mayor o menor asiduidad: un principiante verá una mejora semana a semana con una progresión lineal, los intermedios se deberán de preocupar por progresiones más complejas para mejoras menos frecuentes, y los avanzados se deberán de preocupar por métodos avanzados de entrenamiento como las fases de especialización.
Frecuencia
Número de veces que entrenamos cada músculo en un microciclo de entrenamiento.
Aquí nos comenta el autor que hay una gran confusión respecto a lo que es óptimo, provocada en recomendaciones basadas en los resultados de culturistas bajo el uso de sustancias exógenas.
El uso de esteroides extiende la fase anabólica post-entrenamiento de 1-2 días a 1-2 semanas. Es más, hay una buena base científica sugiriendo que los esteroides sin entrenamiento son más anabólicos que el entrenamiento por si sólo.
Esto hace que entre culturistas la frecuencia de 1 vez a la semana con 20 series por grupo muscular tenga sentido.
Sin embargo, para el atleta natural la realidad es bien distinta: de nada sirve realizar montones de series una vez a la semana, máxime cuando la ventana anabólica durará 1-2 días (este hecho es de gran importancia y muy a tener en cuenta para todo tipo de entrenamientos).
Así, para un atleta natural la frecuencia mínima debe ser 2 veces a la semana, siendo debatible si incluso una frecuencia mayor es superior (incluso 6 veces a la semana…) como sugiere Børge en su ‘Frequency Project’.
Lo que sin duda debes descartar es la frecuencia 1.
Volumen
Número de series y repeticiones.
En este punto es primordial el nivel de entrenamiento, debiendo diferenciar entre:
- Principiantes. Sobre todo en el entrenamiento de torso, lo recomendable es un volumen extremadamente bajo: tan poco como 1 serie parece ser superior a 3 series. En las piernas es algo más variable, debido a que no son un grupo muscular del todo principiante.
- Intermedios y avanzados. Cuando alcanzas cierto nivel, claramente un volumen superior (ej. 5 series) será superior a 3 o a 1 serie. Para atletas bien entrenados y con cierto nivel (aquí yo asumo que se refiere a un mínimo de 3-6 meses de entrenamiento correcto) entorno a 8 series parece lo óptimo por entrenamiento.
Fallo muscular
Respecto al entrenamiento al fallo, Børge llega a conclusiones similares a las que plasmamos en nuestro anterior artículo: es una opción mucho más eficiente dejarse 1-2 repeticiones que llegar al fallo.
En conclusión
Las recomendaciones del autor no distan mucho de las del mainstream, y de las que nos dio en 2007 el meta-análisis de Mathias Werborn que citamos en artículos anteriores: mínimo frecuencia 2, 75-85%RM, 44-66 repeticiones por grupo muscular sin llegar al fallo muscular la mayor parte del tiempo.
Podemos concluir que entorno a las bases arriba expuestas hay un consenso bastante amplio, que se extiende entre distintos autores y en el tiempo.
Para poder comprender mejor las bases del entrenamiento de Børge Fagerli, la semana próxima le haremos una entrevista que será publicada.
Recordad que es semana de Arnold Classic Europe y que vamos a tener contenidos muy interesantes.
Stay tuned!
José Luis Buendía
@columnazero
Algunas fuentes de consulta:
- WERNBOM, Mathias; AUGUSTSSON, Jesper; THOMEÉ, Roland. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 2007, vol. 37, no 3, p. 225-264.
- SCHOENFELD, Brad J., et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2014, vol. 28, no 10, p. 2909-2918.
- RØNNESTAD, Bent R., et al. Dissimilar effects of one-and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2007, vol. 21, no 1, p. 157-163.
- http://borgefagerli.com/the-optimal-program/
- http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science
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