Tras el aluvión de mensajes que hemos recibido estas semanas como consecuencia de la publicación del artículo en el que tratábamos el volumen de entrenamiento, hemos decidido escribir un post anárquico, que poco tiene que ver con los hasta ahora publicados, y matizar muchos puntos a considerar en las rutinas.
Será diferente debido a que no vamos a seguir un riguroso orden de introducción a un tema y desarrollo de diferentes apartados. Tampoco vamos a citar bibliografía. Vamos a ser lo más directos y claros posible en referencia a lo que supone seguir una determinada rutina de entrenamiento por un tiempo.
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Vamos a verlo todo de manera ejemplificada. Para nuestra sorpresa, estas han sido las semanas en las que hemos recibido mayor número de cuestiones en nuestro correo fitness@columnazero.com , y una abrumadora mayoría van orientadas a saber si vuestro entrenamiento es bueno o no; ya que lleváis cierto tiempo siguiendo ese modelo de rutina y o bien apenas progresáis, o bien os habéis estancado por completo. Para nosotros es muy difícil determinar si el problema es únicamente vuestra rutina al desconocer una infinidad de variables que componen todo este entramado. No sabemos cuanto medís, pesáis, ni vuestro índice de actividad diario; con lo que tampoco sé vuestros requerimientos calóricos según objetivo. En todos esos sentidos estamos “a ciegas”. Tampoco sabemos si descansáis lo suficiente ni las pausas que hacéis entre series. Todo esto es imprescindible para poder efectuar un diagnóstico de cada situación. Ha habido un par de correos en los que me preguntaban si el problema de su rutina era por combinar pecho con tríceps o con bíceps. Ese no es el problema. Si nos preguntáis, y sin atender a un importante número de variables que se deberían tener en cuenta, te diremos tríceps. Pero así no hemos solucionado el problema en absoluto. Debemos partir de la base de que el entrenamiento es algo muy serio. Ya hemos comentado en alguna ocasión que debemos tratar alimentación, entreno y descanso de igual manera; pero también es cierto que cada vez salen a la luz nuevas investigaciones que apoyan el argumento de que el entreno es cada vez la variable más importante de este triángulo.
Por ello, cuando nos preguntan siempre decimos lo mismo: No creemos que haya entrenamientos buenos o malos, sino más o menos interesantes según el punto de vista. Lo que sí que hay son malas adaptaciones.
Y es que una rutina es algo bastante serio. Es en lo que te vas a basar durante periodo. No sabéis lo doloroso que resulta ver cómo en muchos gimnasios se entregan tablas de ejercicios estandarizadas independientemente de la constitución y necesidades del cliente. Infinidad de ejercicios lesivos a intensidades demasiado bajas, con tiempos de descanso irrisorios y que equiparan el volumen de entrenamiento de grupos musculares como el pectoral al dorsal, por ejemplo. O el bíceps y tríceps. De verdad, nos pone enfermo. Es importantísimo individualizar. Y no sólo eso, sino también periodizar.
El tríceps constituye (en volumen) dos terceras partes del total del brazo; no se le puede exigir el mismo trabajo que a un músculo de sólo dos cabezas y pequeño como es el bíceps. Hay que adecuar los volúmenes según el grupo muscular. También hay que tener en cuenta la frecuencia con la que trabajamos cada grupo muscular, para determinar el número de ejercicios por sesión y los descansos.
Pero por encima de todo es imprescindible que nos fijemos un objetivo claro (y único). Si queremos ganar masa y fuerza al mismo tiempo ganaremos muy poco de cada una. Sin embargo, si periodizamos y enfatizamos primero en un aspecto y luego en el otro seguramente los resultados sean mucho más satisfactorios. Por todo ello nuestra recomendación es que acudáis a un verdadero profesional; entrenador personal con experiencia, deportólogo…
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Si no tenéis acceso a un profesional de este tipo escoged rutinas con periodos de adaptación, en las que se progrese de forma paulatina tanto en dificultad de los ejercicios como en peso. Y centraos en los ejercicios básicos con pesos libres: Barras y mancuernas. Si tu descanso es limitado y si no llevas una nutrición (y suplementación) adecuada, te recomendamos trabajes con una frecuencia de entreno media, y con un volumen bajo. Tratad de centraros en fullbody, de manera que os podáis recuperar de manera más eficiente.
Seguiremos enfocando algunas nuevas publicaciones a detallaros mejor cómo actuar y qué pasos seguir para elaborar una rutina individualizada. Nuestro correo está siempre abierto a dudas y sugerencias.
Equipo ColumnaZero
@columnazero
Pocas veces he leído tantas buenas recomendaciones en un artículo de estas características. La personalización es básica en rutinas, entrenamientos, alimentación e incluso los descansos. Es una pena que tanta poca gente lo quiera entender y se crean gurús de las prescripciones en la red. Que tomen nota muchos blogs que pecan de esto y alguna que otra gran revista que de vez en cuando se cuelan con gazapos considerables.