Os damos las pautas a tener en cuenta para la ejecución perfecta de ciertos ejercicios para prevenir así lesiones y que se lleve a cabo el estímulo físico de forma correcta. En ColumnaZero indagamos en las ejecuciones correctas.
Este artículo viene al hilo de un post publicado hace ya algún tiempo llamado “La importancia de la técnica”. Para hacerlo de una forma más clara y dinámica algunos de los redactores de Columnazero encargados de la sección Fitness se dirigieron de nuevo a uno de los gimnasios que colaboran con este proyecto; el gimnasio VITAL FORM, en Toledo.
Y nos desplazamos hasta allí debido a que este es un tema capital dentro del mundo fitness. La técnica no sólo sirve para prevenir lesiones como roturas de fibras musculares, distensiones y otros problemas en articulaciones (dislocaciones) y ligamentos, sino que también es vital para ejecutar correctamente los ejercicios y maximizar el crecimiento muscular. Trabajar el músculo con la posición correcta y el rango de movimiento adecuado puede marcar la diferencia. Aislar lo máximo posible el músculo a tratar y evitar “ayudas” de otros grupos musculares es uno de los principios básicos. ¿El peso es importante? Sin duda, sí. Pero no a cualquier precio. Debemos entrenar pesado (para ganar masa muscular – en ciclos de volumen) pero siempre respetando la técnica, la simetría y los tiempos de ejecución… Trabajar con la postura correcta garantiza mayor rotura de fibras y por tanto, un nivel mayor de hipertrofia, que es uno de los objetivos primarios.
Para este post hicimos una selección de ejercicios que se suelen ejecutar de forma errónea en los gimnasios. No son los únicos y por eso esta serie de ejercicios quedará abierta a sucesivas entregas.
Los ejercicios que examinaremos hoy serán: Press banca (plano) / Dominadas / Peso Muerto ( Deadlift) / Extensiones gemelos / Curl bíceps (barra) / Press francés.
Press banca – Como muchos sabréis, se trata de un ejercicio enfocado al trabajo del pectoral. Al ejecutarlo, debemos ajustar el agarre a nuestras necesidades. Generalmente, con la mano ya agarrando la barra se extienden los pulgares de ambas manos desde el principio de la zona estriada que indica el segmento de agarre. Nosotros recomendamos colocar las manos hacia el centro de esa zona estriada para asegurar que trabajamos el pectoral y no el tríceps (si el agarre es demasiado cerrado implicamos este músculo).
A partir de ahí debemos mantener la espalda siempre pegada al banco, sin arquearla. Para que esto se puede llevar a cabo, es recomendable que subáis las piernas a los estribos del banco, o al propio banco. A partir de ahí es clave mantener una simetría y describir ángulos lo más perfectos posible.
Dominadas – Nos referimos a las dominadas en pronación, que se ejecutan en barras específicas para ello en los gimnasios, parques… Al colgarse de la barra debemos extender los brazos al completo y dejar nuestro cuerpo pendiendo de estos. A partir de ahí, manteniendo nuestro cuerpo recto/lineal debemos subir relajando lo máximo posible los hombros y apretando los músculos dorsales, que son los máximos implicados. A mitad del movimiento nuestros codos deben describir un perfecto ángulo de 90º. Aún debemos subir un poco más, siempre que controlemos el movimiento y sintamos que los dorsales se están trabajando correctamente. Se trata de un ejercicio muy difícil, y que suele ejecutarse mal la mayoría de las veces. Debe practicarse mucho e ir aumentado repeticiones muy poco. La técnica debe ser perfecta, para evitar lastimar codos y hombros, principalmente.
- Peso muerto – Otro de los ejercicios que peor se ejecutan, y que provocan serias lesiones ( hernias, dolores lumbares…). Se debe ejecutar con un peso liviano al principio, hasta captar y ejecutar bien las diferentes fases del movimiento, tanto en la fase de carga, el isométrico, y la bajada. Las piernas han de colocarse lineales, abiertas y semiflexionadas. Los hombros, tensos y atrás, como si fuesen una parte más de la espalda. Esta última, recta y sin arqueamientos. El culo fuera, como elemento de contrapeso (parece gracioso, incluso ridículo, pero su posicionamiento es importantísimo). En las fotografías se aprecia una ejecución casi perfecta de nuestro redactor y monitor titulado, Juan Manuel Prieto. Observad el agarre, que es mixto.
Extensiones de gemelos – Los músculos de las piernas son difíciles de desarrollar, por eso en los gimnasios observaréis que hay muchos que ni se molestan en trabajarlos. La genética es un factor importante, pero no único. Colocar las punteras de los pies (alineados entre sí) sobre un “step” (no es imprescindible) y dejar más de la mitad del pie suspendido. Con una carga X sobre los hombros (barra, barra guiada en multipower…) se comienzan a realizar las extensiones, prestando atención a las subidas, que se han de ejecutar de forma muy explosiva. A mayor rapidez, mayor resistencia del peso y por tanto mayor es la fuerza que tenemos que imprimir. La bajada, controlada y pausada.
Curl supino de bíceps con barra – Otro ejercicio que resulta engañoso, no es tan fácil como aparenta. Los brazos extendidos, las manos separadas con una distancia igual que la separación entre un hombro y otro. Debemos imaginar que un clavo atraviesa nuestro codo y sólo permite el movimiento del antebrazo hacia arriba, y mantiene fija nuestra parte superior del brazo. Un pie adelantado al otro, la espalda completamente recta y las piernas semiflexionadas. A partir de ahí concentración absoluta en trabajar el bíceps correctamente. Brazos estirados, y poco a poco una fase concéntrica que debe terminar con nuestro bíceps bien apretado, sin nigún tipo de ayuda. La bajada de nuevo, hasta que nuestro brazo esté del todo estirado. En caso de no poder terminar una repetición, es aconsejable descansar; nuestro bíceps no puede más y seguramente tiraremos del típico arreón de espalda… Alex Fernández nos muestra cómo hacerlo.
Press francés – Conocido como el “rompemuñecas”, tiene bien merecido ese mote. Es un ejercicio tan efectivo como lesivo. La primera premisa es parecida a la del press de banca; y es que la espalda debe estar pegada a la superficie lisa sobre la que nos apoyemos. Se puede hacer tanto en banco como en el suelo. Se realiza con una barra z y los codos y muñecas son los que más lo sufren. Pero si se realiza de modo correcto, no tiene mayor problema. Agarre en pronación, brazos estirados; se ha de realizar una flexión de codos hasta que la barra casi toque nuestra frente. Los codos han de estar lo más cerrados posible, para congestionar bien el tríceps. Esto es lo ideal, pero es casi imposible respetarlo al 100%. De todos modos, evitad abrirlos demasiado para así no haceros daño. Los hombros deben permanecer estáticos durante la ejecución, pegados a la superficie de apoyo. Observad en la foto el posicionamiento de hombros, codos y muñecas.
Esperemos que os resulte útil y a partir de ahora podáis ayudar también a aquellas personas que realizan de forma incorrecta estos seis ejercicios.
Alex Fernández y Juan Manuel Prieto.
