En ColumnaZero Fitness vamos a intentar derribar algunos mitos generados en torno al entrenamiento con pesas para mujeres. Este artículo está dedicado principalmente a vosotras.
Una chica se apunta al gimnasio con el objetivo de llevar una vida saludable, bajar su % de grasa corporal y mejorar su figura. El monitor de turno le aconseja trabajar largamente con ejercicio cardiovascular de baja-media intensidad y los últimos 10-15 minutos los dedica a “tonificar”, que se supone es trabajar con muy poco peso durante un número altísimo (por no decir inútil) de repeticiones. ¿Os suena esta historia?
En la mayoría de los casos la chica en cuestión se aburre y termina por abandonar el gimnasio.Y es normal; repetir una rutina tan larga hasta la saciedad lleva precisamente a eso, a saciarse. El otro error viene por la percepción errónea que se tiene del entrenamiento con pesas “masculino”. Se suele tener miedo a agrandar los músculos demasiado y que el aspecto sea mucho más tosco. Pero acabemos ya con ese mito atendiendo a unos principios basiquísimos e irrefutables.
El entrenamiento con pesas típico para hipertrofia no puede hacer que la mujer engrose o hipertrofie demasiado sus fibras por una mera cuestión hormonal; la testosterona es uno de los factores clave para el desarrollo de masa muscular, y los niveles de concentración de esta hormona en mujeres son infinitamente inferiores a los del hombre (hasta 15 veces menos). Además, los niveles de estrógenos son más altos. El desarrollo esquelético y muscular de una mujer adulta es extremadamente difícil, y de media, la esta estructura tiene un peso de casi 20 kg menos.
Podríamos afirmar entonces que la mujer está predispuesta a no aumentar demasiado su masa muscular. Si bien es cierto que siguiendo las mismas pautas que los hombres pueden mejorar su silueta, redondear sus curvas y experimentar un descenso del % graso. En definitiva, un cuerpo mucho más estético. Eso sí, seguramente se experimente un mantenimiento o ligera subida de peso; recordemos que la masa muscular magra es 2´3 veces más pesada que la grasa. Pero a efectos estéticos y a nivel visual, se verá una figura mucho más trabajada y compensada.
Además, aumentar ligeramente la masa muscular acelera nuestro metabolismo, lo cual nos ayuda a perder grasa, y se nos “premia” con un metabolismo basal mayor. Esto significa que podremos ingerir más kcal/día sin que ello suponga acumulación de grasa. Recordad también que la acumulación de grasa viene marcada por el exceso calórico, y no por la ingesta de grasas o carbohidratos.
Trabajar la fuerza y la hipertrofia os ayudará a conseguir vuestros objetivos y hacerlo de un modo mucho más entretenido y breve que esas largas sesiones de cardio. Aunque sin duda, la actividad cardiovascular es vital. Pero trabajar con pesas 3 días a la semana, junto con 2 sesiones de cardio sumadas a una alimentación equilibrada y un correcto descanso, es garantía de éxito.
Así pues, obviad todos esos falsos mitos que se han difundido durante años y aliaos con las barras, las mancuernas y demás máquinas de potenciación.
Este artículo es sólo el primero, con un componente motivacional que os invita a ver los resultados por vosotras mismas.
Pronto lanzaremos algún dedicado principalmente a vosotras con pautas, biotipos somáticos de las mujeres, rutinas y un largo etcétera. Hombres y mujeres, a los hierros.
Alejandro Fernández-Roldán
