DESARROLLA TUS PECTORALES AL MÁXIMO (II)

Aquí os dejamos la segunda parte de esta serie de artículos dedicados al entrenamiento del pectoral. Completamos información y os damos nuevas pautas a tener en cuenta para hacer crecer este grupo muscular tan particular.

Si no lo habéis hecho, o habéis olvidado algunos aspectos del primer artículo de esta serie os recomendamos que le echéis un ojo: desarrolla tus pectorales al máximo (I)

En ese artículo os contábamos todo lo básico para poder entrenar el pectoral de forma correcta, pero quedaban pendientes algunos detalles. Hoy completaremos información y os dejaremos dos rutinas modelo a seguir.

En primer lugar hablaros de la técnica. En los ejercicios propios de este grupo muscular se hace indispensable una técnica depurada, especialmente en aquellos ejercicios en los que metemos una gran carga (presses principalmente). Y es que corremos el peligro de hacernos daño en los hombros. Los diferentes ejercicios de press deben realizarse fijando siempre unos puntos de apoyo: plantas de los pies, glúteos y escápulas. Hay diferentes técnicas, por ejemplo, los levantadores de peso hacen un leg drive (apoyan por completo las plantas de los pies en el suelo) y arquean la espalda, aunque manteniendo siempre apoyados los mencionados puntos de apoyo. Esto les permite una mayor eficiencia y mover cargas más pesadas. Podéis probar esta postura, pero hay que saber ejecutarla; si queréis probar es recomendable que acudáis a vuestro monitor/entrenador.

Pero no es la única postura válida. Lo importante es siempre buscar la técnica correcta y luego la comodidad. Es aconsejable asimismo hacer una retracción escapular y no mantener los codos paralelos a la barra durante la serie, para no forzar los hombros y liberarlos de la tensión del ejercicio. Todo esto lo explicaremos en artículos posteriores con imágenes y vídeos de una forma más clara e ilustrativa. En cuanto a la amplitud del agarre no somos partidarios de abrirlo demasiado, ya que limitas el rango de movimiento del ejercicio y puede resultar lesivo. Hay que entrenar con seguridad. Extender el pulgar desde la primera arista que marca la zona de agarre es siempre una buena opción.

Si sois principiantes es muy importante que trabajéis con una carga moderada para controlar todas las fases del movimiento, a saber: Fase concéntrica (en contra de la gravedad), fase excéntrica (a favor) y el isométrico (estático). Alternar las cadencias (tiempos de cada fase del movimiento) es muy importante. Por lo general lo más utilizado es una cadencia 3:1:1, donde 3 son los segundos de la fase excéntrica o negativa, 1 seg. es el tiempo de la pausa entre fases o isométrico y 1seg. es el tiempo de la fase concéntrica, que se suele realizar con explosividad. Si comenzáis en el gimnasio lo más eficiente es una rutina fullbody, por lo que a la hora de entrenar el pectoral no es recomendable que realicéis ejercicios específicos para una zona en concreto: Cruces en polea, aberturas… Debéis centraros en los ejercicios básicos que implican mayor cantidad de fibras del pectoral: Los presses.

Si vuestra rutina es tipo Weider (trabajando el músculo largamente con varios ejercicios específicos en una misma sesión) es importante que hagáis una buena planificación. Trabajad primeramente los ejercicios básicos para evitar llegar fatigados ya que son los que implican mayor número de fibras y nos permiten levantar más peso. Recomendamos trabajar un press banca plano, plano con agarre inverso o declinado. Incluso fondos en paralelas con lastre, un ejercicio muy efectivo y que tiene una implicación muscular similar a la del press declinado. Podemos alternar asimismo los agarres convencionales con agarres neutros, ya que estos reducen el desgaste de nuestras articulaciones. Trabajar con agarres neutros es sinónimo de seguridad y eficiencia, y la implicación de fibras apenas varía. Además trabajar con agarres neutros no nos hará disminuir demasiado las cargas/pesos.

Otro elemento vital es introducir en vuestra rutina aperturas o cruces en polea, siempre trabajando con agarres neutros. Cada uno tiene sus ventajas y desventajas específicas, por lo que recomendamos alternar entre ambos. Si has de priorizar alguno es recomendable realizar cruces en polea con cadencias largas, ya que permiten acumular más tensión. Si trabajáis con mancuernas evitad los choques entre estás al finalizar la fase concéntrica, ya que desperdicias tensión mecánica. Recordad que el tiempo bajo tensión es un elemento clave en la hipertrofia. Os dejamos unas rutinas-modelo para hipertrofia. No son individualizadas, por lo que a uno le funciona a otro puede que no. Son simplemente orientativas. Es importante trabajar intenso y un número apropiado de series, ya que lo que buscamos es una supercompensación.

Modelo 1:

- Calentamiento

- Ejercicio 1: Press banca plano (barra): 1×10 2×8 y 2×6

- Ejercicio 2: Fondos en paralelas (dips): 2×8 y 2×6

- Ejercicio 3: Aberturas banco plano con mancuernas: 2×12 y 2×10

Modelo 2:

- Calentamiento

- Ejercicio 1: Press banca plano agarre inverso: 2×12 2×10

- Ejercicio 2: Press banca plano agarre neutro: 2×12 2×10

- Ejercicio 3: Cruces polea : 3×12-15

- Ejercicio 4: Pullover: 3×10-12

Esperamos que este artículo os resulte práctico y podáis aumentar vuestra masa de una forma eficiente y segura. Seguiremos actualizando la sección con nuevo material en esta misma línea. Recordad que si tenéis alguna duda o sugerencia sigue habilitado nuestro correo electrónico columnazerowellness@gmail.com

Alex Fernández Díaz

@alex_pacino_