El Omega 3 es un ácido graso esencial que puede aportarnos numerosos beneficios tanto a nivel de composición corporal como de salud en general. En este artículo desgranamos este suplemento y te explicamos por qué deberías incluirlo en tu dieta.
¡Vaya mala pata la nuestra! Hemos tenido que esperar a la cuarta entrega de este serial para hablaros de uno de nuestros suplementos favoritos; y es que recordad que los suplementos no sólo deben ir enfocados a mejorar nuestra imagen colaborando muy activamente en la hipertrofia, sino que también debemos pensar en nuestra salud. En este plano el Omega 3 posiblemente no tenga rival, y es que su potencial es enorme y sus beneficios muy numerosos.
Muchos se preguntan si siendo un ácido graso no provocará que engordemos. Rotundamente no. A pesar de ser una grasa, el aporte calórico del Omega 3 en forma de suplemento es bastante reducido, además de ser fácilmente controlable y así cuadrar correctamente los macronutrientes; en este caso la cantidad total de grasa ingerida. Pero como ya os hemos comentado en múltiples ocasiones, el total calórico no lo es todo, y es que el efecto metabólico de 1g de DHA no tiene nada que ver con el de 1g de grasas trans, por ejemplo. En este plano os recomendamos que le echéis un ojo a los artículos que sacamos en torno a estas cuestiones; parte 1 y parte 2.
Construyamos la casa por los cimientos: Lo primero que debemos saber es que los ácidos grasos de Omega 3 son grasas poli-insaturadas que nuestro cuerpo no sintetiza automáticamente; no es capaz de producirlo por sí mismo, por lo que debemos obtenerlo a través de nuestra alimentación. 3 ácidos grasos lo componen; de “menor” a “mayor” importancia son los siguientes:
ALA: Ácido Álfa-Linolénico
EPA: Ácido Eicosapentanoico
DHA: Ácido Docosahexaenoico
Los dos últimos tienen mayor relevancia debido a que su cadena es más larga. Como hemos comentado anteriormente los beneficios de la suplementación con Omega 3 son muchos y muy variados, por citar solo algunos de ellos: Disminución de los niveles de triglicéridos en sangre, disminución de los niveles de colesterol malo y aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”), ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y algunos estudios más recientes apuntan a que ayuda a paliar posibles problemas en las articulaciones. Pero si aún te parece poco y crees que no merece la pena invertir en este suplemento, también regula la segregación de insulina para aquellas personas que padecen una resistencia a la misma y tiene efectos anabólicos, puesto que en un entorno anabólico adecuado (buena cantidad de leucina, entre otros muchos factores) actúa sobre la vía mTor, responsable de la síntesis proteica.
Muchos se suelen mostrar reticentes a consumir este suplemento por el simple hecho de tratarse de un suplemento 100% graso; y es un error de bulto. La bibliografía académica con pruebas empíricas muestra que la sustitución de otras grasas por Omega-3 puede ayudar a mejorar la composición corporal al aumentar la masa muscular magra y reducir el % graso. ¡Ayuda a perder grasa!
Aunque este ácido graso está presente en ciertos alimentos, lo cierto es que estas dietas suelen estar bastante alejadas de lo que sería un consumo óptimo de este nutriente. Sin embargo, sí que vamos sobrado a la hora de llegar a los niveles de Omega 6, elemento que puede ser contraproducente.
Este hecho me conduce directamente a la pregunta de qué suplemento comprar; y es que mucha gente cree que la opción de una fórmula de Omega 3-6-9 es mejor que una de Omega 3, más completa. Y no. Os explicaremos por qué: Tanto los Omega 3 como los Omega 6 son ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no sintetiza por sí mismo (los Omega 9 sí). Ambos proporcionan enormes beneficios, sin embargo las grasas Omega 6 se encuentran muy presentes en alimentos que consumimos con bastante frecuencia: aceites vegetales, frutos secos y carnes de animales alimentados con grano. Por el contrario, los Omega 3 son más difíciles (y caros) de consumir. Y cuando hay una descompensación grande en el consumo entre ácidos Omega 6 y Omega 3 se pueden desarrollar enfermedades cardiovasculares y otras patologías, además de inhibir la pérdida de grasa y mayores dificultades para aumentar masa muscular. El Omega 9 no sólo se sintetiza en nuestro cuerpo, sino que está muy presente en nuestra alimentación: aceite de oliva, por ejemplo. Así que nuestra recomendación es clara: consumir sólo suplementos de Omega 3. ¿Cómo elegir el adecuado? Hay mucho suplemento de Omega 3 que pese a tener 1g de ácido graso, sólo una proporción bajísima corresponde a EPA o DHA. Nuestra recomendación es que el nivel de EPA no baje de los 100mg y el de DHA de los 400.
El consumo se ha de ajustar en función de vuestra dieta, de los ácidos grasos que consumís a través de vuestra alimentación en el día a día, pero 4g de Omega 3 diario son una muy buena opción como recomendación general. Repartidlos en 2 tomas como mínimo.
¿Qué, aún te resistes a invertir bien tu dinero?
Alejandro Fernández-Roldán Díaz
Algunas referencias de consulta:
- KABIR, Morvarid, et al. Treatment for 2 mo with n− 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. The American journal of clinical nutrition, 2007, vol. 86, no 6, p. 1670-1679.
- NOREEN, Eric E., et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, vol. 7, no 1, p. 1-7.
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