En esta tercera entrega mantenemos el mismo objetivo de contaros todo lo referente a uno de los suplementos en los que sí merece la pena invertir dinero; hoy, la Beta-Alanina.
Volvemos de nuevo con este serial con el mismo objetivo que en entregas anteriores. En torno a la suplementación deportiva existen muchos mitos. Lo dañinos que pueden resultar, los supuestos efectos anabólicos equiparables a los esteroides, etc. Mitos que la bibliografía científica más reciente se ha encargado de ir derribando uno a uno. Pronto escribiremos un artículo en el que hablaremos de por qué sí puede ser saludable suplementarse y en qué casos concretos puede resultar esencial. Pero en honor a la verdad también debemos reconocer que algunas estrategias de marketing de ciertas marcas de suplementos pueden resultar a veces contraproducentes; la imagen de ciertos deportistas que han de doparse para competir asociadas a algunas de estas marcas no son vistas con buenos ojos por todo el mundo; especialmente por aquellos que ven todo esto desde fuera. Además, lanzan muchísimos productos con fórmulas “mágicas” que te ayudarán a entrenar “como un animal”, recuperar como un culturista y mejorar tu fuerza “hasta en un 100% en un par de semanas”. No, no y no.
Los suplementos pueden ser de gran ayuda, pero nunca van a suplir carencias en nuestro entrenamiento, nuestro descanso o nuestra alimentación. Tan sólo son un plus. Y si queremos ser eficientes y conseguir ese plus debemos elegir suplementos de calidad y cuyos principios activos estén fuera de toda duda. Por eso hoy os hablaremos de la Beta-Alanina, que no es sino un derivado del aminoácido no esencial Alanina.
Durante la práctica de ejercicio físico intenso, ejercicio con pesas por ejemplo, nos fatigamos con cierta rapidez. Uno de los factores que tienen mayor relevancia en esta aparición de fatiga es la acidosis intramuscular, es decir, que el PH de nuestro músculo se reduce considerablemente (Si quieres saber algo más acerca del PH y cómo puede afectarnos pincha aquí).
Para los que seáis más avanzados, debemos mencionar que la Beta-Alanina tiene su importancia debido a la participación activa en el Ciclo de Gori, por el cuál generamos ácido láctico, y posteriormente glucosa o glucógeno hepático (ya en el hígado). Pero no queremos profundizar demasiado en este punto.
El hecho es que los estudios han demostrado que la suplementación con Beta-Alanina aumenta notablemente los niveles de carnosina, y es que es precursora de la misma. La carnosina es un aminoácido que disminuye la acidez (alcaliniza/aumenta nuestro PH endógeno) y retrasa la fatiga; tiene un efecto antioxidante y lucha contra los radicales libres.
Como decimos, la carnosina se sintetiza en el propio músculo a partir de la L-histidina y la Beta Alanina. El factor limitante de la velocidad de la síntesis de carnosina es la disponibilidad de la Beta-alanina, y es por ello que la suplementación con la misma es realmente interesante y efectiva.
Los estudios sobre la suplementación con beta-alanina y el rendimiento del ejercicio han demostrado mejoras en ejercicios de alta intensidad y en aplicaciones constantes de fuerza durante ejercicios de más de 1 minuto de duración. Del mismo modo, la suplementación con beta-alanina ha demostrado para retrasar la aparición de la fatiga neuromuscular. Aunque la beta-alanina no mejora la fuerza máxima ó nuestro VO2máx, sí puede ayudarnos a mejorar algunos aspectos relacionados con la resistencia, como por ejemplo aumentando el umbral anaeróbico y el tiempo total hasta el pleno agotamiento.
¿Cuándo es especialmente efectiva?
La suplementación con Beta-Alanina cobra especial interés en el momento en que nuestros descansos no son totales, es decir, no esperamos a recuperar del todo para realizar la serie siguiente. Entonces, para entrenamientos de fuerza máxima quizá no sea la mejor opción. Por el contrario, si realizamos series a un rango de repeticiones de 5 o más y descansos más cortos sí que es verdaderamente eficiente. Es decir, es buena opción en aquellos entrenamientos en los que la aplicación de intensidades elevadas sea prolongada y continua. También para disciplinas como el Crossfit. En entrenamientos de hipertrofia con rangos de repeticiones altos (8-15) es extremadamente recomendable.
Pero ¿ Y la beta-Alanina me ayudará a ganar masa muscular? Sí y no. Te explico por qué: La beta-Alanina por sí sola no tiene efectos anabólicos, como sí los tienen otros aminoácidos. Sin embargo, de forma indirecta sí puede resultar un gran aliado, y es que retrasar la fatiga te permitirá aumentar el volumen de entrenamiento total por sesión, y aumentar el tiempo bajo tensión en cada una de las series (variable fundamental para hipertrofiar).
En cuanto a la cantidad recomedada y las tomas soy partidario de seguir los preceptos del estudio llevado a cabo por Stegen S et al. En él tomaron diferentes referencias de grupos a los que se les administraban diferentes dosis (los sujetos pesaban en torno a 75-80kg aprox).
La fase de carga parece realmente efectiva, y en el estudio tuvo una duración de 46 días. En esa fase de carga se hizo un consumo diario de 3.2g. Durante las seis semanas siguientes (fase de mantenimiento) la dosis más óptima fue la de 1.2g diarios. Sin embargo otros estudios muestran que una cantidad algo superior no resulta dañina.
Los resultados pueden apreciarse a partir de las dos semanas de consumo (con la fase de carga).
Nuestro partner de la sección, Nutrytec, tiene en su gama Platinum este producto: Beta- Alanina, y cada una de las cápsulas contiene 500mg, lo cual os permitirá aproximaros mucho a los valores del estudio. En fase de carga se tomarían 6 cápulas diarias y en la fase de mantenimiento 3 será una cantidad óptima (2 pre y 1 post). Si tu peso difiere mucho puedes hacer los cálculos de la siguiente forma:
– Fase de carga: 0.05g/kg peso corporal/día (repartido en 4 tomas)
– Fase de mantenimiento: 0.018/kg peso corporal día (repartido en 2 tomas)
Además, este no es un suplemento que tenga que tomarse de forma aislada, sino que de hecho puede crear sinergia con otros, especialmente con la creatina.
En definitiva, si tu entrenamiento cumple las características indicadas, entonces invertir tu dinero en la suplementación con Beta-Alanina es una muy buena opción. Esperamos haber resuelto algunas dudas, recordad que si tenéis alguna referente a este tema u otro nos podéis contactar a través de fitness@columnazero.com, siempre contestamos todos los e-mails que nos llegan! ¡Un fuerte abrazo!
Alejandro Fernández-Roldán
Algunas fuentes utilizadas:
- ARTIOLI, Guilherme Giannini, et al. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 2010, vol. 42, no 6, p. 1162-73.
- HOBSON, Ruth M., et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 2012, vol. 43, no 1, p. 25-37.
- STEGEN, Sanne, et al. The Beta-Alanine Dose for Maintaining Moderately Elevated Muscle Carnosine Levels. Medicine and science in sports and exercise, 2014.
: BETA ALANINA){kind=link}