Si en la primera edición de este serial os hablábamos de los beneficios de la creatina, en este os detallamos todo lo que debes saber acerca de la cafeína; qué usos y aplicaciones tiene, dosis y un largo etcétera
La cafeína es posiblemente uno de los principios activos más conocidos a nivel global debido a su efecto estimulante. Todos asociamos el consumo del mismo a una sensación de “despertar”, a una capacidad de activación. Es conocido por todos que un café solo es una buena fuente de cafeína, y que sus efectos son prácticamente inmediatos. Sin embargo, es menos conocido su aplicación a la práctica deportiva.
Para conseguir una dosis correcta de cafeína de cara a posibles aplicaciones deportivas (aumento de energía y mejora de rendimiento, por ejemplo) una buena opción puede ser consumirla a través de suplemento dietético: Una solución completamente natural y que nos aportará únicamente una dosis concreta de esta sustancia.
La cafeína es también una sustancia sumamente estudiada, por lo que consumirla de cara a mejorar el rendimiento (con las dosis que implica), no entraña riesgo alguno.
¿Por qué es eficiente? Hemos de decir que su consumo funciona principalmente en cortos períodos de tiempo, y que su efecto principal es el de mitigar el dolor muscular. Esto es, en períodos en los que nos interesa rendir especialmente (queremos hacer récords personales en ciertos levantamientos, aumentar nuestro volumen de entrenamiento, prolongar el número de repeticiones en cada serie, etc.), la suplementación con cafeína se antoja esencial. Estos períodos pueden variar, pero algunos estudios revelan que durante unos 5-6 días con un consumo continuado, podemos conseguir retrasar la aparición de dolor muscular. Un estudio llevado a cabo por Ryu S y otros autores para el Institute Of Elderly Health de Seúl demostró que una suplementación con cafeína (5mg/kg peso corporal para humanos) cuando se somete al cuerpo a un ejercicio hasta la exhalación, aumenta el nivel de grasa en sangre, así como la resistencia total al ejercicio vs un grupo placebo. Recomendamos echarle un ojo a esta publicación (en inglés) en la bibliografía adjuntada bajo este artículo.
Otro estudio que puede confirmar la mejora en la resistencia al ejercicio debido a ese retraso en la aparición de dolor muscular es el que Motl RW et al. Llevaron a cabo en 2003 para el Journal of Pain. En el estudio se muestra cómo una dosis alta de cafeína retrasa sustancialmente la aparición de dolor en personas sometidas a ejercicio de bicicleta a una intensidad del 60%.
Otros estudios no sólo hablan de este efecto de retardo, sino que muestran una cierta mejora en ejercicios explosivos, como un press banca a 1RM.
Sin duda otro de los efectos que se le atribuye a la cafeína es el de la lipólisis o efecto quemagrasas. Hemos de reconocer que en este punto existe una cierta controversia; y es que se requiere mayor investigación al respecto para sacar conclusiones fiables. Algunos estudios muestran como la cafeína se relaciona con el aumento de ácidos grasos libres en sangre, y otros, por el contrario, no parecen relacionar esta presencia de ácidos grasos libres en sangre con una mayor oxidación; lo cual no redundaría en la quema de grasas. Sea como fuere, sin duda la cafeína puede comportar un efecto termogénico; aumento de la temperatura corporal y por ende, mayor número de kcal quemadas.
Aunque no esté comprobado que actúe directamente sobre la grasa, si puede ayudarnos a quemar unas kcal extra, lo cual nos vendría muy bien para crear un déficit calórico (en caso de buscar pérdida de grasa y/o definición muscular). Así podemos afirmar que de una u otra forma la cafeína actúa sobre la grasa.
Un estudio reciente (2011) pone en cuestión el consumo de cafeína a través de café; y es que en la mañana y en contacto con otras sustancias químicas presentes en la solución (café), parece mantener los niveles de cortisol altos; lo cual puede ser perjudicial para la ganancia de masa muscular. Aunque sería conveniente precisar algunos detalles que no conciernen demasiado al objetivo de este artículo.
Por este posible motivo así como un ahorro de dinero, comodidad y mayor control sobre la dosis, es bastante recomendable consumir cafeína en forma de suplemento deportivo.
Sin duda alguna nuestra preferencia en la sección es la Caffeine 200 de Nutrytec. Una cápsula unos 60-45 minutos antes del entreno nos ayudará a aumentar nuestro rendimiento y a luchar contra radicales libres durante el entrenamiento, entre otros muchos beneficios. Sin duda es la forma más sencilla y barata de adquirir este nutriente.
Consumirla durante una semana y/o en momentos puntuales. No es necesario realizar descansos en su consumo, si bien es cierto que es más eficiente en períodos no demasiado prolongados.
Así pues, ya veis como un principio activo tan básico y tan asequible puede convertirse en un gran aliado de cara a conseguir vuestros objetivos. Si queréis profundizar más en el tema os dejamos algunas fuentes de consulta justo debajo.
Alejandro Fdez-Roldán
Algunas referencias utilizadas:
- BELZA A., TOUBRO S., ASTRUP A. The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. Eur J Clin Nutr., 2009, 63(1):57-64.
- GAVRIELI, Anna, et al. Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. The Journal of nutrition, 2011, vol. 141, no 4, p. 703-707
- HURLEY, Caitlin F.; HATFIELD, Disa L.; RIEBE, Deborah A. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013, vol. 27, no 11, p. 3101-3109.
- MOTL, Robert W.; O’CONNOR, Patrick J.; DISHMAN, Rod K. Effect of caffeine on perceptions of leg muscle pain during moderate intensity cycling exercise. The Journal of Pain, 2003, vol. 4, no 6, p. 316-321.
- RYU, Sungpil, et al. Caffeine as a lipolytic food component increases endurance performance in rats and athletes. Journal of nutritional science and vitaminology, 2001, vol. 47, no 2, p. 139-146
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