Os contaremos qué son, cuál es la procedencia y algunos posibles usos de suplementos cuyo funcionamiento y beneficios están fuera de toda duda; porque hay mucha información y evidencia científica al respecto. Hoy, en ColumnaZero Fitness, analizamos la creatina.
Quizá uno de los temas que menos hemos abordado es el de la suplementación deportiva, no porque sea poco importante (de hecho resulta esencial en muchos casos), sino porque hemos creído que existen numerosas fuentes de referencia al respecto. Si buscamos “creatina” en cualquier buscador, éste nos arroja miles de resultados. Sin embargo, todavía hay muchos recursos que dejan mucho que desear. En este nuevo apartado de la sección fitness, vamos a tratar de analizar el origen de los suplementos, cuándo es recomendable su consumo y por qué. Y lo haremos todo a través de referencias bibliográficas que adjuntaremos al final de cada artículo. El hecho de elegir la creatina para iniciar esta serie no es algo azaroso, sino cuestión de jerarquía. En alguna ocasión hemos hablado de la proteína (y su esencial papel a la hora de reparar fibras musculares dañadas, hipertrofiar, etc.), sin duda la madre de la suplementación deportiva para fuerza e hipertrofia. Artículos como “La proteína: Principios básicos”, “Cómo se mide la calidad de la proteína” y/o “Cómo elegir mi suplemento de proteínas” tuvieron muy buena aceptación. Si a esto le sumamos la creciente demanda por vuestra parte a través de fitness@columnazero.com de analizar ciertos suplementos, no podíamos no hacerlo. Nos encanta que cada vez seáis más los que participéis de forma activa con nosotros y que nos propongáis temas, consultéis dudas, etc.
Como decimos, tras el análisis de la proteína en general y ciertos aminoácidos y derivados, nos hemos propuesto hablar de la creatina, que no es sino una sustancia endógena. Esto es, que se encuentra presente en nuestro cuerpo y que él mismo es capaz de metabolizar. La creatina está conformada por tres de los veinte aminoácidos que existen: arginina, glicina y metionina.
Dentro de nuestro cuerpo se encuentra en forma de fosfocreatina, una molécula capaz de producir ATP, presente en nuestros músculos (primera fuente de energía que utiliza nuestro cuerpo al realizar un ejercicio de alta intensidad). Estas reservas de fosfocreatina son bastante limitadas, con lo que, mediante la suplementación con creatina lo que conseguimos es aumentar la energía. Todo esto está explicado groso modo, ya que si no deberíamos hablar del ciclo de ATP y otros factores que intervienen en todo este proceso. Conseguir aumentar nuestra producción de ATP nos permitirá mantener una intensidad alta durante unos segundos extra. Y es como decimos la creatina actúa de forma más eficiente cuando la intensidad que aplicamos en un determinado ejercicio es alta. Esto tiene que ver con la predominancia de fibras de cada sujeto. Tener una predominancia de fibras rápidas/explosivas, se traduce en una mayor concentración de creatina.
La creatina se encuentra en el tejido muscular únicamente, pero no sólo en el del ser humano, sino también de animales. Por tanto, cualquier tipo de carne (pescado incluido) suele aportarnos creatina. La carne roja es seguramente la fuente que posee mayor concentración de creatina, con poco más de 5´5g/kg.
La dosis media recomendada de creatina monohidrato (una de las múltiples soluciones que existen) es de entre 0´08 y 0´1g/kg peso corporal. Por lo que, en el caso de que peses 90 kilos, el consumo recomendado es de unos 8-9g diarios. Consumir toda esa creatina a base de carne puede resultar perjudicial.
La única razón de existir de los suplementos deportivos naturales es la comodidad y el ahorro. Desde luego es mucho más eficiente (en todos los sentidos) poder controlar una dosis a través de suplementos. Y como veis, estos suplementos son 100% naturales. De hecho, existe una animadversión sin fundamento alguno hacia este tipo de suplementos, no sólo por parte de civiles, sino que sorprendentemente, también por parte de la comunidad médica. En un próximo artículo escribiremos al respecto de esto que comentamos.
Para los que no sigan sin estar convencidos, deben saber que en efecto este suplemento se metaboliza principalmente a través de hígado y riñones, pero se almacena en su totalidad en el tejido muscular. En una analítica el indicador que marcaría una disfunción por el consumo de este suplemento es el de transaminasas y creatinina. A nivel personal, puedo reconocer que he consumido creatina de forma más o menos regular desde hace dos años, y en mis analíticas estos indicadores han estado siempre en sus niveles óptimos.
Pero este suplemento no sólo no es nocivo para nuestro hígado, sino que además existen evidencias de que puede prevenir la formación de hígado graso (Dominice,R et al.)
En definitiva, la creatina puede mejorar fuerza y resistencia en personas sanas, entrenadas y no entrenadas, así como aumentar la fuerza en personas con patologías como la distrofia muscular y McArdle (sería imprescindible para que estas personas puedan servirse por sí mismas en su actividad cotidiana, mejorar movimientos,etc.), paliar posibles efectos adversos del Parkinson, artritis reumática e incluso mejorar nuestra actividad cerebral. Ah, casi se me olvida, ayuda a aumentar nuestra masa muscular al “hidratar” nuestras células.
¿A qué algunos empezáis a ver la creatina con otros ojos? Aquí no hay engaños, es bibliografía contrastada a lo largo de numerosos años. De hecho, éste es uno de los artículos más sencillos que hemos escrito desde que comenzamos hace ya dos años; por la cantidad de publicaciones/investigaciones que hay al respecto.
¿En qué formato podemos encontrar la creatina?
El más antiguo, y por tanto el más estudiado y contrastado es el de monohidrato de creatina.
Aunque existen nuevas fórmulas del producto que supuestamente mejoran la absorción, como la kre-alcalina o la hidroclorada, la monohidrato es la más barata, y acompañada de una pequeña dosis de carbohidratos rápidos (para crear un pico de insulina y así optimizar su absorción), es suficientemente buena.
Sus efectos comienzan a advertirse tras 3-5 días de consumo (Ong WS et al.); su funcionamiento viene determinado por el total de reservas que hayamos acumulado; con lo que es en ese lapso cuando nuestros depósitos alcanzaran unos niveles razonables para que sus efectos tengan lugar.
Respecto a la cuestión de realizar una fase de carga o no hacerla (varios habéis planteado esta cuestión en vuestros mails), debo reconocer que yo tampoco estaba seguro. La bibliografía que he consultado hace referencia a conseguir mayores reservas en menos tiempo con la fase de carga, por lo cual notaríamos cómo los efectos tienen lugar más rápidamente que si realizásemos únicamente dos tomas al día: pre y post entreno.
Según un estudio reciente, el consumo post entreno es más eficiente que hacerlo antes del mismo (Jose Antonio & Ciccone, 2013.)
En nuestra opinión, lo mejor es no realizar una fase de carga, salvo una urgencia como competición de algún tipo.
Repartir el consumo total en dos tomas diarias (no superar esos 0´1g/kg peso al día) y prolongar su consumo todo el tiempo que sea necesario, ya que no hay pruebas que demuestren que existe daño alguno, ni que sus efectos decrezcan con el paso del tiempo.
La creatina es por tanto un aliado; un suplemento imprescindible (y muy barato) y con el que puedes estar seguro que tu dinero ha sido bien invertido. Es tan natural como que el COI y otras muchas federaciones permiten su consumo ya que no entraña ningún tipo de riesgo y confiere numerosos beneficios. Os dejo algunas fuentes de consulta abajo y si aún os asalta alguna duda referente al tema podéis escribirnos al mail o a través de twitter ( @alex_pacino_ ). Nos leemos pronto con nuevos contenidos.
Alejandro Fernádez-Roldán
Algunas referencias utilizadas:
ANTONIO, Jose, et al. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr, 2013, vol. 10, no 1, p. 36.
BRENNER, MEGAN; RANKIN, JANET WALBERG; SEBOLT, Don. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2000, vol. 14, no 2, p. 207-213.
DEMINICE, Rafael, et al. Creatine supplementation prevents the accumulation of fat in the livers of rats fed a high-fat diet. The Journal of nutrition, 2011, vol. 141, no 10, p. 1799-1804.
EL FAVERO, Serena, et al. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids, 2012, vol. 42, no 6, p. 2299-2305.
JAGIM, A. R., et al. Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, vol. 9, no Suppl 1, p. P11.
LAW, Yu Li Lydia, et al. Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, vol. 23, no 3, p. 906-914.
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