RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR: HSS100

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En Columnazero Fitness no somos muy dados a hablar de rutinas concretas y genéricas, salvo que sus resultados y creadores sean totalmente incuestionables. En este artículo os hablamos de la HSS100 de Christian Thibaudeau, ideal tanto para ganar masa como para períodos de definición.

Pocas personas en el mundo tienen más conocimiento en el mundo de las pesas que Christian Thibaudeau; un entrenador  cuya trayectoria y cátedra están fuera de toda duda. Puede que sea, además, la persona que ha estudiado y publicado acerca de más disciplinas distintas dentro del mundo de las pesas: Levantamientos olímpicos, crossfit, hipertrofia… Un auténtico fenómeno.

Esta rutina combina además algunos de los elementos que más nos gustan a nivel personal: Un primer ejercicio básico que hay que trabajar pesado, con intensidad, y luego un número de series muy adecuado (a nuestro juicio); no muy bajo, ni tampoco excesivo. La clave está en seguir al pie de la letra las pautas tanto de peso movido como de descansos. Es una rutina que se va adaptando según nuestra progresión, y tiene una duración total de 16 semanas, dividas en 4 bloques según objetivo. La frecuencia es 1, si bien trabajaríamos cada grupo muscular cada 5 días aprox.

Los bloques en los que se divide son los siguientes:

1ª fase: Fase de acumulación (4 semanas)

2ª fase: Fase de intensificación (4 semanas)

3ª fase: Fase de alto volumen (4 semanas)

4ª fase: Fase de fuerza (4 semanas)

Cada una de estas fases tiene sus peculiaridades en cuanto a número total de series, repeticiones, y por ende, de peso movido. Pero todas ellas responden a un patrón común; y es la subdivisión en otros 4 bloques fijos: H-S-S-100

H: Heavy – Hace referencia al trabajo pesado en el primer ejercicio. Obvio antes de cumplir las series pautadas se ha de haber realizado un calentamiento correcto; y con esto no nos referimos exclusivamente a cardio, sino a trabajo de la técnica del ejercicio, o ejercicios que tengan transferencia positiva. Realizar unas cuantas series de aproximación hasta alcanzar los pesos adecuados para las repeticiones marcadas sería óptimo. Imprescindible calentar bien las articulaciones, y hacer estiramientos activos y movilidad articular. Huyendo de los estiramientos estáticos. Trabajar pesado permitirá que reclutemos fibras cada vez mayores, y que mejoremos nuestros pesos en los siguientes ejercicios más orientados en la hipertrofia, lo que redundará en un aumento de la tensión mecánica; factor fundamental para la ganancia de masa muscular junto al tiempo bajo tensión, por ejemplo.

RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR: HSS100

S: Superset – Una superserie para aumentar el volumen de entrenamiento y enfatizar en la pura hipertrofia muscular (estimulación principal de fibras rojas).

En este punto hacemos especial hincapié en una de las variantes que comentábamos en el punto anterior y que afecta de forma directa a la ganancia de masa:

Tiempo bajo tensión. Trabajar dos ejercicios de aislamiento puro nos permitirán compensar las deficiencias de un ejercicio multiarticular pesado; el ejercicio H. Y es que en estos ejercicios tendemos a compensar deficiencias de un grupo muscular con la ayuda de otros involucrados en el movimiento. Trabajando de forma aislada en el segundo tramo de la rutina conseguiremos un reclutamiento de fibras mucho más concreto. Al final esta rutina es muy completa (para ganar masa, y no tanto así para fuerza) ya que combina los puntos esenciales de varias teorías muy extendidas y válidas.

En este punto yo elegiría un primer movimiento parecido al del ejercicio H, con una variación de ángulo o incluso agarre, y un segundo más liviano capaz de aislar el músculo. En el caso del pecho haríamos un press con agarre inverso junto con unas aperturas, por ejemplo. En el caso de los cuádriceps pasaríamos a una prensa y luego unas extensiones en máquina, etc, etc. Hay una multitud de combinaciones posibles.

S: Special – Un ejercicio que requiera un movimiento mucho más técnico. Cuidado en este punto porque los ejercicios pueden poner en riesgo nuestros puntos débiles. Debemos elegir un peso más o menos liviano si queremos trabajar de forma correcta y evitar lesiones. Un press con rotación para pectoral, una pistol squat para cuádriceps o un pulldown en polea para el dorsal son algunas buenas opciones.

100: Tal cual. 100 repeticiones de una tacada (a poder ser). Debemos usar un peso ultra liviano, y el único objetivo es el de bombear la mayor cantidad de sangre a la zona trabajada, de cara a mejorar la recuperación. Esta sangre aportará oxígeno, nutrientes y ayudará a recuperar tanto fibras como tendones. Personalmente me gusta trabajar a estas repeticiones el básico del ejercicio H, solo que a una intensidad infinitamente menor. Pero lo cierto es que Thibaudeau no especifica ejercicios concretos. La recomendación es la de hacer las 100 repeticiones de una única tacada, pero lo cierto es que se pueden efectuar pequeños descansos (no más de 4) de unos 5 segundos.

Como podéis ver este no es un entreno ni mucho menos para principiantes, por el volumen de entrenamiento, por la correcta técnica que requieren los ejercicios de aislamiento y por el compendio de fibras que trabajan en una única sesión, al utilizar diversos rangos de repeticiones.

RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR: HSS100

La disposición según las distintas fases sigue este orden:

  • Fase de acumulación:

H: 4-5 series de 6-8 repeticiones. 5 o incluso 6 series para grupos musculares grandes como extensores de rodilla o dorsal.

S: 3 series de 10-12 reps + 3 series de 8-10 reps.

S: 3-4 series de 10-12 repeticiones. El nº de series también se ha de adecuar al tamaño del grupo muscular a trabajar.

100

  • Fase de intensificación:

H: 4-5 series de 4-6 repeticiones

S: 2 series de 10-12 (aislamiento) + 2 series de 8-10 (compuesto) + 2 series de 12-15. Una triserie para fomentar pre-fatiga y pos-fatiga: Aislamiento+Compuesto+Aislamiento

S: 3-4 series de 10-12 repeticiones

100

  • Fase de alto volumen:

H: 4-5 series de 4-6 repeticiones

S: 2 series de 10-12 + 2 series de 8-10 (compuesto) + 2 series de 12-15. Misma estructuración que en la fase anterior

S: 3-4 series de 12-15 repeticiones

100

  • Fase de fuerza:

H: 5-6 series de 1-3 repeticiones

S: 3 series de 4-6 + 3 series de 6-8 repeticiones.

S: 3-4 series de 6-8 repeticiones

100

Nos parece una muy buena opción para trabajar grupos musculares con cierto tamaño, y evitaría trabajar hombros, bíceps-tríceps o flexores de rodilla con este esquema. Sí trabajaríamos, por ejemplo, extensores de rodilla, dorsales y pectoral. Repartiríamos el trabajo del resto de grupos en 1-2 sesiones con predominancia de ejercicios multiarticulares: Peso muerto rumano, press militar, dominadas supinas, fondos en paralelas, etc, etc.

De modo que trabajemos con pesas 4-5 días a la semana y lo complementemos con HIIT si queremos incidir aún más en la pérdida de grasa. Lo cierto es que no es un entrenamiento para principiantes, hay que tener un cierto nivel; y que puede resultar muy polivalente; tanto para ganar masa magra como para definir. Pero recordad que esto último sólo se conseguirá si creamos un déficit calórico de forma progresiva.  En Fitness: Evidencias sobre la pérdida de grasa (Parte I) y (Parte II) tratamos algunos de estos aspectos.

En definitiva, aquí os dejamos una de las pocas rutinas que nos han tocado nuestro corazoncito y que recomendamos a nivel general. Nos leemos pronto de nuevo.

Equipo Columnazero Fitness

@columnazero

1 Comentario

  1. EXCELENTE RUTINA ADEMAS BUENOS TIPS DE REPETICIONES ENTRE OTRAS COSAS

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