La Navidad ha terminado y volvemos a la rutina, a una alimentación pautada y a los entrenos. Pero no siempre disponemos del tiempo suficiente o material. En este capítulo veremos como David y el bailarín Giuseppe Di Bella realizan un circuito de entrenamiento casero.
¡Tenemos buenas noticias! A pesar del período navideño las pruebas de bioimpedancia nos muestran el progreso de David. Ha subido algo más de 1 kilo y su porcentaje de grasa ha bajado del 17´3% a un 15´2%. El contorno de su brazo es de 34cm y el de la cintura 81. Pese a las copiosas e hipercalóricas comidas de estas fiestas progresamos adecuadamente. Subir de peso de la forma más limpia posible nos está costando bastante, por lo que su próxima dieta tendrá un ligero aumento de kcal; cerca de las 3000 diarias. Y un consumo de proteína mayor, rozando los 2´5 g/kg peso corporal (suplementación incluida). 0´8g de grasa/2 g proteína y el resto CH. Además vamos a incluir gran cantidad de fruta y fuentes de proteína de calidad. A continuación puedes ver algunos de los modelos de dieta descargables: Dieta1/Dieta2/Dieta3.
La suplementación es la siguiente:
En cuanto al entreno, nada mejor que una rutina mixta de fuerza e hipertrofia: PHAT
Aunque suprimimos el día de hipertrofia de piernas ya que David tiene una muy buena musculatura en esa zona y realiza frecuentemente series en piscina y un día de HIIT por semana.
[LEER] RETO FITNESS CON DAVID MORA: CAPÍTULO 1, PRESENTACIÓN
[LEER] RETO FITNESS CON DAVID MORA: CAPÍTULO 2, NAVIDAD FIT
Pero vayamos a lo que nos ocupa realmente en este capítulo…¿Qué puedo hacer si me encuentro de viaje y no dispongo de material? ¿O no puedo acercarme el día de entrenamiento al gym? ¿Hago cardio o directamente no entreno? Cierto es que la falta de accesorios puede condicionar nuestro entrenamiento, y que no podemos trabajar de cara a conseguir los objetivos principales marcados (fuerza/hipertrofia) pero sin duda estos días fuera de casa nos pueden venir bien para trabajar otras capacidades físicas, como por ejemplo resistencia, flexibilidad, etc.
Para demostrarlo nos acercamos al Hotel Conde Duque, en Madrid, con un invitado de excepción: El coreógrafo y bailarín Giuseppe Di Bella, uno de los rostros más conocidos de los cuerpos de bailes de la televisión. Recién acabada la grabación de «Tu cara me suena mini», está a la espera del estreno de la película de Alfonso Albacete «Solo química» en la que participa. David Mora y él realizaron un circuito de entrenamiento pautado por los profesionales de la sección para los casos en los que David no pueda acercase al gimnasio Infinit Fitness de la Calle Santa Engracia, en Madrid:
- Sentadillas: 4×20
- Flexiones: 4×15
- Fondos tríceps: 4×15
- Estación multisalto: 4×30”
- Press hombro: 4×10*
- Plancha abdominal (isométrico): 4×20”
- Rolling abdominal (con toalla): 4×10
- Dragon flags (isométrico): 4x fallo
- Estiramientos al final de la sesión: 5 minutos.
*Este ejercicio es extremadamente difícil de ejecutar. Giuseppe está preparado para ello, pero si no estás seguro es preciso que te ayude un compañero o que lo suprimas.
La duración total del circuito no debe exceder los 25´ en total. Como no disponemos de peso es importantísimo maximizar el trabajo con autocargas, por ello recomendamos ejecutar los movimientos concéntricos de forma explosiva, para tratar de mejorar nuestra potencia. Y la fase excéntrica mucho más lenta, tratando de tensionar al máximo la zona a trabajar (aunque la hipertrofia con estos circuitos se antoja imposible).
Los descansos entre series/ejercicios no deben exceder los 45”. Tanto la plancha abdominal como los dragon flags trabajamos con isométricos, es decir, contracciones mínimas de 3-4 segundos y hasta 8 según tu condición física (en la plancha quizá puedas aumentar este tiempo bajo tensión). En cuanto al “rolling” debemos utilizar una toalla de baño normal. El funcionamiento es parecido a un rolling auténtico; pies o rodillas apoyados, manos alineadas con los hombros sobre la toalla, y nos deslizamos hacia delante y hacia atrás congestionando al máximo la zona abdominal.
Circuitos basados en este modelo son los que David tendrá que realizar cuando se encuentre de viaje por motivos de trabajo. Recordad que el objetivo no es meramente estético, sino que también queremos introducir una serie de hábitos saludables y difundir los ideales del fitness.
Queremos agradecer a Giuseppe su colaboración y amabilidad durante todo esto proceso: Un profesional como la copa de un pino, y un auténtico portento físico.
¿Qué cabe esperar a partir de ahora? Pues mantendremos esta rutina y dieta hasta final de mes y realizaremos una pequeña descarga de hidratos para ver cómo responde el cuerpo de David a la misma. Luego cambiaremos el sistema de entrenamiento y abandonaremos las rutinas torso-pierna. Llega lo duro. Pero aún quedan varios capítulos por lanzar con nuevas fotos y vídeos de enteno, trucos, rutinas y nuevos modelos de dieta. Recordad que podéis seguir los progresos de David a través del hashtag #fitnessczdavidmora en Twitter e Instagram.
Stay tuned!
Equipo CZ Fitness
@columnazero
