¿QUIERES OBTENER RESULTADOS FITNESS? PERIODIZA

Un artículo de Alex Fernández Díaz para ColumnaZero.
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Un artículo de Alex Fernández Díaz para ColumnaZero.
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Uno de los mayores fallos que se comete con nuestros planes de entrenamiento es que no hay una correcta planificación, y sin ella conseguir resultados de forma constante se hace difícil. En este post te damos algunas claves para evitar el estancamiento y obtener resultados fitness.

Simple; cuando uno se apunta a un gimnasio y es más o menos constante observa que en las primeras semanas experimenta un cambio notable en su físico. Este primer cambio es sin duda gratificante y ayuda a seguir adelante con el ejercicio. Sin embargo, vemos que con el paso del tiempo los cambios que se producen son cada vez menores, o incluso retrocedemos a un punto anterior. En ese punto nos hemos estancado. La mayoría se piensa que se debe a que entrena pocas horas, y caen en el error de alargar las sesiones de pesas hasta puntos inútiles, en los que se produce mayor destrucción de tejido muscular que otra cosa. Otros por el contrario pronto se dan por vencidos y abandonan.

El objetivo de este post no es sino informaros que la falta de resultados no se debe exclusivamente a la herencia genética ni nada por el estilo, sino que debemos actuar con lógica; planificando y periodizando nuestros entrenos en función de nuestros objetivos.

Cuando llegas a un gimnasio el monitor de sala suele aconsejarte que realices “circuitos” en los que vas trabajando más o menos los principales grupos musculares. Luego, se suelen pautar los entrenos a través de rutinas “Weider” o que aplican sus principios (bajo mi punto de vista esto no es óptimo, al menos para principiantes). En los próximos días os hablaremos de las rutinas “Weider”, “Fullbody” y “Torso-Pierna”, de sus principios y de cómo las podéis utilizar.

Estas rutinas “Weider” sólo son eficientes a largo plazo si se planifican al milímetro, de hecho son las más utilizadas por fisioculturistas, pero ninguno somos tal cosa y por tanto no comemos ni descansamos como ellos, ni nos suplementamos como ellos… Por tanto, no deberíamos entrenar como ellos.

Lo básico y fundamental es marcarnos unos objetivos claros: ¿Qué buscamos? ¿Ganar masa muscular? ¿Perder grasa? ¿Mejorar alguna capacidad física concreta?

Al hilo de estas preguntas debemos decir que no es bueno plantearse ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, ya que es un proceso prácticamente imposible para los que no somos atletas. La indecisión entre perder grasa y ganar masa es la que nos va a hacer fallar en nuestros objetivos. Aparte de las necesidades dietéticas de ingesta calórica y % de macronutrientes, para planificar nuestro entreno debemos conocer lo siguiente:

  1. Ciclos de entrenamiento: Los diferentes períodos en los que se sigue una rutina concreta con un objetivo concreto.

1.1. Macrociclo: Período global del entrenamiento.Nosotros fijaremos su duración en 1 año.

1.2. Mesociclo: Un período algo más corto, lo fijaremos en 4-12 semanas.

1.3. Microciclo: Un plan de una semana.

      2. Descansos:

2.1. Descanso activo: Hay que fijar impases en los que la intensidad (pesaje principalmente) y la densidad (tiempo,número series y reps) se reduzcan.

2.2. Descanso pasivo: Un microciclo sin pesas cada X tiempo.

Pues bien, esto es lo súper básico a lo que debe atender un entrenador a la hora de elaboraros un plan específico de entrenamiento. Interiorizad este esquema para aplicarlo vosotros mismos o para saber que no os están haciendo perder el tiempo o el dinero.

Si sóis vostros los que queráis diseñar vuestro propio entrenamiento debéis tener en cuenta que se suele dedicar un ciclo de entrenamiento para cumplir unas necesidades básicas. Normalmente se suele seguir este orden:

  1. Adaptación: Si comenzamos desde cero es preciso trabajar todos los grupos musculares a baja intensidad para mecanizar y mejorar la técnica.
  2. Hipertrofia: Crecimiento de las células musculares. Es el ciclo más óptimo para engrosar nuestras fibras.
  3. Fuerza: Entrenamientos con mayor intensidad (+carga) y menos densidad (-densidad).
  4. Potencia: El entrenamiento de potencia suele caer en olvido.

En sucesivos artículos especificaremos más cómo distribuir y diseñar vuestros entrenamientos, si bien os recomendamos que acudáis a profesionales para mejorar los resultados. Recordad que tenéis disponible el correo columnazerowellness@gmail.com para cualquier consulta o sugerencia. Stay strong, stay tuned!

Alex Fernández Díaz

@alex_pacino_

Referencias:

–        RHEA, MR – ALDERMAN, BL. “A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs” Res Q Exerc Sport. 2004 Dec;75(4):413-22

–        WILLARDSON, JM – BURKETT, LN. “The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains” J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):146-52.

 

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