OPERACIÓN BIKINI; FACTORES A TENER EN CUENTA

Un artículo de Alex Fernández para ColumnaZero.
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Un artículo de Alex Fernández para ColumnaZero.

En los meses de mayo y junio el número de personas que acude al gimnasio aumenta exponencialmente. ¿Hasta qué punto podríamos obrar el ´milagro´? En este artículo os damos unas pautas a tener en cuenta. La alimentación puede ser un factor decisivo.

Aquellos que vayáis con frecuencia al gimnasio observaréis que en los meses de mayo y junio hay una importante crecida en el número de abonados. Este hecho responde en su mayoría a personas que buscan un auténtico milagro y pretenden quitarse esos ‘michelines´ sobrantes de cara al verano, esas personas que inician su particular operación bikini. Muchos hemos pretendido compensar los excesos de todo un año en un par de meses. Pero para lucir palmito hay que llevar un proceso de entrenamiento y buena alimentación dilatado. ¡Ojo! Esto no quiere decir que no existan ciertas fórmulas para eliminar grasa o quitarnos una importante cantidad del agua subcutánea, hecho que provocará que la piel esté más pegada al músculo y por tanto, este último sea más visible.

Para que esto ocurra muchos acuden a planes desesperados y las famosas ´dietas milagro´, que a decir verdad, su funcionamiento es más que cuestionable.

A los hombres y a las mujeres no se nos acumula la grasa por igual, al menos no coinciden las zonas:

–        El hombre es proclive a que se acumulen grasas y agua en la zona abdominal principalmente. Pero también alrededor de toda la cintura y brazos.

–        La mujer acumula grasa en la zona abdominal (en menor medida), rodillas y piernas en general y glúteos.

La mayoría de dietas restringen mucho los carbohidratos e incitan a restringir algunas comidas. Esto no, jamás. Tened siempre presente que debemos comer un mínimo de 5 veces al día, y muy variado; debemos evitar cualquier tipo de restricción radical de algún macronutriente, a saber; proteína, carbohidratos y grasas.

Muchas restringen los carbohidratos y grasas hasta unos límites insostenibles; la restricción prolongada de alguno de estos macronutrientes puede provocar descalcificación ósea, además de otras muchas disfunciones. Bien es cierto que en competiciones profesionales de fitness y/o culturismo se hacen descargas de carbohidratos (cetosis, por ejemplo) y agua con el objetivo de que el día de la competición se pueda lucir un músculo magro, destapado y definido al extremo. Pero este es otro tema.

El factor infalible  que debemos siempre atender es el balance calórico.

Nuestro organismo necesita a lo largo del día un determinado número de kcal. Las calorías se encuentran presentes en cualquier tipo de nutriente, en diferentes medidas ( como todos sabemos HC y grasas contienen mayor concentración de kcal). Para realizar nuestras funciones vitales y sobrevivir, nuestro cuerpo utiliza esas kcal.

¿Pero acaso controlamos alguna vez la cantidad de calorías que ingerimos? Si la respuesta es no, aquí está el principal fallo.

Está comprobado por miles de estudios científicos que el exceso calórico provoca una acumulación de grasa. Ahora surge la duda de si todos los nutrientes que consumamos por encima de nuestro gasto calórico basal (cantidad mínima de kcal ingeridas para sobrevivir) pueden hacer que engordemos (acumulemos grasa); la respuesta no es fácil, depende. Depende de las actividades que realicemos. Si realizamos algún tipo de deporte, evidentemente el número de kcal que necesitamos es mayor. Pero lo que debemos tener siempre en cuenta, es que cualquier exceso de kcal engorda; el consumo de proteína por encima de los niveles que necesitemos también engorda.

Ahora es cuando muchos de vosotros os quedáis con la boca abierta y pensáis en si se puede adelgazar consumiendo grasas. Pues sí, las grasas no engordan, lo que provoca que engordemos es el exceso de calorías consumidas. Entonces, atendiendo a esto que hemos dicho, podemos adelgazar consumiendo una importante cantidad de grasas, siempre que no superemos las kcal adecuadas.

Otra cosa es que los nutrientes que adquiramos con esos alimentos sean suficientes. Para nuestra salud, y no para nuestra imagen, es importante seguir una alimentación variada. El hecho de que quememos gran cantidad de kcal por la puesta en marcha de duros entrenamientos no debería darnos carta blanca para comer todas las hamburguesas que nos plazca.

Por todo ello, nuestro consejo es consumir grasas, hidratos y proteína en la mañana, para controlar los niveles de insulina. Comer una o dos piezas de fruta a media mañana, realizar una comida con algo de hidratos y proteína (ensalada de pasta con atún, por ejemplo) y una cena a base de proteína de calidad; carne roja, pescado blanco. No olvidéis consumir aquellas grasas imprescindibles, como Omega 3-6-9, entre muchas otras. Pescados como el salmón son ricos en ello. Además, en estos meses de verano consumid agua en abundancia, ya que las células de nuestros músculos necesitan agua para mantenerse en un estado anabólico, y porque el agua es fuente de vida.

Ahora, para diseñar nuestra dieta debemos calcular las kcal que quemamos de media en un día. Esto depende en gran parte de si somos individuos sedentarios, medianamente activos físicamente o incluso atletas. Para perder grasa, debemos consumir kcal en un nivel inferior a las kcal gastadas, para así ir perdiendo poco a poco esas reservas calóricas acumuladas en las zonas anteriormente citadas. Es por esto que determinados atletas llevan dietas de 5000, 6000 y hasta 7000 kcal diarias, lo cual para nosotros es una burrada, para ellos es simplemente lo necesario, por la cantidad de horas de entrenamiento al que están sometidos.

Hay varias fórmulas que expertos en nutrición han desarrollado para calcular el balance calórico ideal de una persona; ya sea hombre o mujer. Estas fórmulas las podéis encontrar correctamente explicadas en Internet. Algunas diferencian entre una persona normal y un atleta, entre una persona sedentaria o medianamente activa. Debéis elegir la que más se adecúe a vosotros y realizar un cálculo aproximado.

Insistimos, para perder grasa debemos consumir kcal ligeramente por debajo de las que utilizamos. En los ciclos de volumen en musculación, el proceso es diferente; debe existir un equilibrio entre kcal ingeridas/quemadas; nunca estar por debajo.

La fórmula más conocida es quizá la de Harris- Benedict. Esta fórmula establece un consumo calórico basal que en su ecuación se expresa de la siguiente manera: TMB. Así, el TMB no es estable, sino cambiante según varios factores; sexo, edad, peso,etc. Este TMB es sometido a diferentes cálculos según los factores mencionados a través de unas fórmulas predeterminadas.

Para hombres:

TMB= 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x age)

Para mujeres:

TMB=  655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x age)

A partir del TMB y según nuestro nivel de actividad física, debemos elegir entre las siguientes posibilidades:

Sedentario: TMB x 1´2

Deporte a bajo nivel: TMB x 1´375

Actividad física moderada 3 días/semana: TMB x 1´55

Actividad física intensa: TMB x 1´725

Actividad intensísima/ nivel semiprofesional: TMB x 2

Así, si fuese un hombre de 20 años, mi estatura fuera de 180 cm y mi peso corporal de 78kg:  1904 kcal = TMB

Y si llevase a cabo una actividad física intensa, lo multiplicaría por 1´75 = 3330 kcal/día aprox.

Si gasto 3330 kcal/día y mi objetivo es perder grasa, debo llevar una dieta variada, con un 55-60% HC, un 25% proteínas y un 15-20% grasas, con un aporte calórico por debajo de 3330/día, es decir, unas 2900 kcal.

Existen varias web en las cuales se indican las kcal/g que contiene cada alimento. Recordad que para alguna duda o sugerencia estamos siempre disponibles en columnazerowellness@gmail.com . Manteneos al tanto porque seguiremos dando algunos trucos y pautas para lucir un cuerpo más estético este verano, pero recordad que un cuerpo fitness es fruto de un largo y sacrificado proceso.

Así pues, haced vuestro cálculo, realizad algún tipo de ejercicio físico (especialmente cardiovascular), comed variado y cada 3h e ingerid mucha agua. Veréis como así podréis reducir vuestro nivel graso y lucir un cuerpo más definido y estético. Esto, a lo largo del tiempo, da sus frutos. ¡A por el verano!

Alex Fernández.

*Además de esta fórmula, existen otras más complejas como la de Weir, que podéis encontrar en Internet y en varios estudios.

Algunas referencias:

–        Harris J,Benedict F. “A biometric study of basal metabolism in man”. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919

–        Am. J. Epidemiol.  “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials” 176(suppl 7): S44-S54. 2012

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