OBJETIVO 2015: LUCE UNOS ABDOMINALES DE ANUNCIO

Un artículo de Alex Fernández Roldán para ColumnaZero Fitness.
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Un artículo de Alex Fernández Roldán para ColumnaZero Fitness.
Un artículo de Alex Fernández Roldán para ColumnaZero Fitness.

El trabajo de la zona abdominal es uno de los puntos que genera más controversia dentro del mundo del fitness. En este artículo acabamos con algunos mitos y repasamos todas las pautas a seguir para desarrollar la musculatura abdominal y lograr unos abdominales de anuncio.

Lo prometido es deuda. Es un tema muy recurrente y sobre el que han llegado más preguntas a nuestra redacción. En esta entrada nos comprometemos a dar todas las claves para conseguir un buen pack abdominal.

El debate más extendido a la hora de alcanzar un abdomen estético se polariza en torno a respetar una dieta hipocalórica (deficitaria en calorías) para eliminar grasa subcutánea o hacer infinidad de ejercicios para fortalecer esa zona. De hecho, en muchas ocasiones oímos decir eso de “los abdominales son un 80% dieta y un 20% entreno”. Dicho así y expresado en porcentajes parece que hasta responde a un resultado científico. Pero lo cierto es que no. Debemos tratar ambas variables de igual manera por lo siguiente:

  • Sin un déficit calórico tendemos a acumular grasa, por lo que nuestra musculatura abdominal quedará tapada.
  • Por muy poca grasa que tengamos si nuestros abdominales no están hipertrofiados no tendrán ningún tipo de volumen/silueta, no saldrán hacia afuera.

Dicho esto debemos decir asimismo que la musculatura abdominal responde también a la genética del individuo (biotipo somático, por ejemplo): ectomorfos tienen de por sí una mayor tendencia a la definición muscular. La genética también afecta a las inserciones y fascias; por eso vemos que hay sujetos hiper definidos con six-pack y otros que parecen tener un corte más y por ello un eight-pack. Con la simetría de los “cuadraditos” ocurre lo mismo. Como decimos esto atiende sólo a factores genéticos.

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Lo que sí podemos afirmar es que todos tenemos un amplio margen de mejora en cuanto a nuestra musculatura abdominal, y se trata asimismo de un grupo muscular bastante “agradecido”. Basta con entrenarlo cada 3 días en un corto período de tiempo. Eso sí, aplicando una intensidad bastante alta y con movimientos explosivos. Olvidemos de entrada ese bulo tan extendido que dicta que haciendo abdominales eliminaremos la grasa localizada en esa zona. De hecho, debemos decir que no existen publicaciones científicas fiables que confirmen que se puede eliminar grasa de forma localizada. La eliminamos de una forma general. Y para ello el cardio (muy especialmente HIIT) y la dieta son infinitamente más eficientes.

Conozcamos por mínimamente las tres partes en que podemos dividir los abdominales:

  1. Rectos
  2. Oblicuos
  3. Transversos

Aunque es totalmente lícito trabajar los abdominales por zonas, es decir, dividiendo cada sesión en el trabajo específico de una zona (yo en ocasiones lo hago de esta forma por variar más los ejercicios) prefiero, y es sin duda mucho más eficiente el trabajar la musculatura abdominal como un todo. Y es que el trabajo abdominal viene determinado por movimientos de tronco y piernas, con lo que resulta realmente complicado (por no decir imposible) aislar totalmente zonas concretas.

Ejercicios como rolling o crunch con piernas a 90º son muy buenas opciones. Si trabajamos tumbados sobre una superficie lisa es importante tensar el abdomen de forma que no se produzca ningún tipo de curvatura en tu espalda. El rango de movimiento hade ser el que te permita mantener todo el tiempo tensión sobre la zona abdominal y que esta tensión no pase a otras zonas como erectores de columna (parte posterior del torso) o psoas. Todas estas partes tienen en común el ser estabilizadores de nuestro esqueleto.

Es muy común ver ejecuciones en los que se produce movimiento amplísimo, despegando demasiado la parte alta de la espalda del suelo. Unos centímetros bastarán. Procurad no serviros nunca de las inercias para realizar los movimientos, y perder así tensión muscular.

Al igual que otros músculos debemos trabajar en rangos de hipertrofia, evitando llegar a altos números de repeticiones. 20 ya es una cantidad altísima; indicador de que trabajamos a baja intensidad. Si esto ocurre, podemos trabajar con lastre y añadir peso a los ejercicios. Como si de cualquier otro músculo se tratara. Trabajar la fuerza abdominal también es una opción óptima. Además, existen estudios recientes de los que se han hecho eco eminencias como Jim Stoppani o Layne Norton, que nos muestran que mayor velocidad en los movimientos (fase concéntrica) provoca aumento de implicación abdominal, en detrimento de otras partes del core.

Pero si hay algo realmente efectivo para trabajar tu abdomen y que estén duros como una roca es sin duda el trabajo isométrico; mantener una postura determinada que genere una gran tensión mecánica sobre la zona x durante un tiempo y ( desde 3 segundos). El trabajo isométrico es muy eficiente y por lo general hago una sesión semanal sólo con isométricos. Planchas, puentes, V-sit, dragon flags

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Otra variable que puede ayudarnos a conseguir nuestro objetivo es trabajar la zona abdominal sobre plataformas inestables (fitball, por ejemplo). Aunque personalmente no me gustan las plataformas inestables para trabajo de fuerza e hipertrofia por lo lesivas e inútiles que pueden ser, en los abdominales hay estudios que demuestran que ayudan a generar tensión sobre la zona. Mayor tensión = Mayor desarrollo muscular.

Trabajar el abdomen 2 veces por semana me parece una opción acertada. ¿Y en cuanto al número de ejercicios, repeticiones y descanso entre series?

6-8 series suponen un volumen de entreno considerable . Sobre todo si tenemos en cuenta que vamos a trabajar con movimientos explosivos e intensidad mayor de lo que veníamos haciendo (si trabajábamos a más de 20 reps, por ejemplo). Más no siempre es mejor. Trabajar a unas 8-15 repeticiones, respetando la técnica y unos descansos cortos: 30 segundos aprox.

Con todo esto tenéis más que asegurada una buena hipertrofia en vuestro abdomen, que sin duda es uno de los elementos más estéticos. Prometemos no quedarnos aquí y actualizar contenidos al respecto con hipopresivos, ejecuciones y dietas para reducir % grasa así como la retención hídrica. Esperamos que os haya gustado y que si os surge algún tipo de duda nos la hagáis llegar por RRSS o canales habituales.

Alejandro Fernández-Roldán

@alex_pacino_

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