MEJORA TUS LEVANTAMIENTOS PESADOS (III): ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

Es el tercer artículo y cierra el círculo de los métodos de calentamiento avanzados. Hoy en Columnazero, todo aquello que debes saber para aplicar correctamente las pliometrías a tu entrenamiento de fuerza.

Lo hemos repetido en cada uno de los artículos anteriores de esta trilogía (Parte I y Parte II); el calentamiento es fundamental, es tanto o más importante incluso que el propio entrenamiento efectivo, y es que nos ayudará notablemente a acondicionar nuestro cuerpo y desencadenar todo nuestro potencial. El margen de mejora será mucho mayor y la intensidad aplicada y la eficiencia, máximas.

En la sección hemos ido haciendo un repaso a métodos de calentamiento avanzados, para que podáis sacar todo el partido a vuestros entrenos, especialmente si tenéis un tiempo limitado para entrenar.

Seguramente hayáis oído alguna vez hablar de la pliometría, y es que sin duda es un método conocido y muy efectivo para mejorar el rendimiento en todo tipo de deportes de fuerza-explosión.

Se utiliza especialmente en deportes que requieren gran fuerza y/o potencia en el tren inferior, como pruebas de salto, fútbol, etc. Pero en estricta referencia a lo que nos interesa en esta sección, la aplicación de sistemas pliométricos puede resultar interesantísimo; ya que nos ayudará a mejorar nuestra velocidad de ejecución, nuestra potencia, y por ende nuestra fuerza. No voy a hacer esta vez ni siquiera una aproximación teórica a este fenómeno, así que vamos directos al grano:

Cuando realizamos una serie muy pesada en el gimnasio, el punto más crítico y donde la mayoría solemos estancarnos es en la transición de las fases excéntrica-concéntrica. Por ejemplo, supongamos que estoy realizando un press banca; cuando termino de realizar la bajada, el inicio de la fase de subida (ese primer momento de aplicación de fuerza) es el punto que marca si conseguiré levantar el peso o fallaré dicho levantamiento.

En powerlifting, tras sacar la barra y realizar la fase excéntrica se ha de hacer una pequeña parada. Esa parada supone un reto mayor para mover el peso de nuevo hacia arriba. Y es que evita el reflejo del levantamiento, por el cual aquellos que no competimos aceleramos la barra más rápido y por ello nos resultará más sencillo.

Lo que pretende (y sin duda consigue) la aplicación de pliometrías, es reducir el tiempo de transición entre fases (concéntrica y excéntrica). Técnicamente hablamos de perseguir una reducción del Ciclo de Estiramiento-Acortamiento. El punto de transición es conocido como fase de acoplamiento, si la amortiguación es larga sucederá lo que mencionábamos en el ejemplo anterior, el músculo perderá el reflejo de estiramiento y no dará lugar al efecto pliométrico. Lo que permite este sistema es reclutar el mayor número de unidades motoras (fibras musculares) posible (inhibición del circuito de Renshaw). Buscamos un reflejo miotático, que redunde en una mejora de nuestra potencia y que nos permita realizar el movimiento a mayor velocidad. Este hecho provocará una adaptación, y al mejorar nuestra velocidad de ejecución, también lo hará nuestra fuerza (aumentará nuestro 1RM).

Después de todo este necesario “rollo” para hacer una contextualización del tema, vamos directamente a hablar de cómo aplicar las pliometrías y para qué ejercicios pueden resultar verdaderamente interesantes:

Algunos estudios que han puesto en cuestión la utilización de este método sugieren que el sistema fue utilizado previo a todos los entrenamientos; pero la mayoría de ellos únicamente tratan la pliometría del tren inferior. A nivel personal creo que no es aplicable a todos los ejercicios, pero sí que nos pueden reportar beneficios tanto en sentadilla como en press banca (ejercicios en los que puede darse una fase de acomodamiento total. Por lo tanto, podría utilizarse previamente a las series verdaderamente pesadas, siempre que la frecuencia de entrenamiento no sea muy alta alta (más de 5 veces por semana). Si la frecuencia es 5 o menor, 3 series de 4-6 repeticiones de ejercicios de pliometría pueden aportaros resultados notables en menos de 6 semanas.

Ejercicios de pliometría para mejorar vuestro press banca:

1. Flexiones con despegue
2. Lanzamiento de pecho de balón medicinal (tanto erguido frente a pared como tumbado, con cuidado en este segundo caso)
3. Press banco Smith

Ejercicios de pliometría para mejorar vuestra sentadilla:

1. Drop jumps desde un cajón (muy utilizados en crossfit)
2. Saltos de longitud desde estático
3. Saltos de altura desde estático

Estos son sólo algunos ejercicios que podéis aplicar, puesto que existen muchos y realmente efectivos. Pero aunque en algunos de los estudios que os voy a dejar por si queréis profundizar en el tema hagan movimientos laterales,  nos limitaríamos a realizar pliometrías con ejercicios totalmente lineales y simétricos, puesto que son los que tienen un patrón de movimiento verdaderamente similar al ejercicio en el que queréis mejorar vuestro rendimiento, así como para prevenir lesiones, muy seguramente de articulaciones.

Esperamos que todo este serial os resulte de utilidad, nos leemos pronto con nuevos contenidos tanto de nutrición como de entrenamiento. ¡Que tengáis buen entreno!

Alejandro Fdez-Roldán Díaz

@alex_pacino

Algunas referencias utilizadas:

• Adams K., O’Shea J.P., O’Shea K.L., Climstein M. (1992) The effects of six weeks of squat, plyometrics, and squat plyometric training on power production. Journal of Applied Sports Science Research 6, 36-41.

• Clutch D., Wilton B., McGown M., Byrce G.R. (1983) The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Research Quarterly for Exercise and Sport 54, 5-10.

• Fatouros, I. G., Jamurtas, A. Z., Leontsini, D., Taxildaris, K., Aggelousis, N., Kostopoulos, N., & BUCKENMEYER, P. (2000). Evaluation of Plyometric Exercise Training, Weight Training, and Their Combination on Vertical Jumping Performance and Leg Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(4), 470-476.

• García Manzo, J.M. (1999): La Fuerza, Ed. Gymnos, Madrid.

• Miller, M. G., Herniman, J. J., Ricard, M. D., Cheatham, C. C., & Michael, T. J. (2006). The effects of a 6-week plyometric training program on agility. Journal of sports science & medicine, 5(3), 459.