MEJORA TUS LEVANTAMIENTOS PESADOS (II): POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN

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Un artículo de Alejandro Fernández-Roldán para ColumnaZero Fitness.

Un artículo de Alejandro Fernández-Roldán para ColumnaZero Fitness.

En este segundo artículo de la serie os contamos todo lo necesario que has de conocer para poner en práctica este método de calentamiento, que te permitirá mejorar sustancialmente el peso movido en tus levantamientos.

Ya os lo comentábamos en el artículo anterior; invertir tiempo en calentar de forma correcta es invertir en salud (prevención de lesiones) y eficiencia (las series efectivas serán sin duda mucho más estimulantes). Como decíamos, no es necesario realizar cardio, movilidad articular y estiramientos pasivos; la mayor parte del calentamiento se debe centrar en realizar patrones de movimiento que se traduzcan en una mejora posterior de nuestro rendimiento y que maximice nuestras ganancias; ya sea a nivel de fuerza, hipertrofia, o ambas.

Existen varios métodos que no ofrecen lugar a dudas para activar los grupos musculares implicados en un movimiento concreto. Como vimos, uno es el de “Inhibición Recíproca”, pero hay unos cuantos más que pueden sernos muy útiles según el trabajo que vayamos a realizar.

La potenciación post activación es sin duda uno de los más efectivos, y personalmente reconozco que es mi favorito, con mejoras de en torno a un 10% en rangos de 1-3 repeticiones con respecto a un calentamiento mucho menos estructurado y/o específico.

MEJORA TUS LEVANTAMIENTOS PESADOS (II): POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN

Pero sigamos el sendero de los verdaderos especialistas: La PAP es, en palabras de Robbins, “un fenómeno por el cual la fuerza ejercida por el músculo se incrementa debido a una contracción previa”. La PAP es una teoría según la cual la “memoria” de un músculo influye en el rendimiento (a nivel mecánico) de las contracciones musculares posteriores.

Aunque existen un gran número de cuestiones técnicas al respecto, vamos a tratar de ser lo más coloquiales posible.

Este método se basa en que una contracción que requiera imprimir una alta intensidad tendrá un efecto positivo en levantamientos posteriores.  El método no es demasiado complicado, si bien es cierto que existe un enemigo que debemos evitar; la fatiga. Pero eso lo trataremos un poco más abajo.

El PAP se integra en las series de aproximación previas a las series efectivas (aquellas que hemos planificado y constituyen el grueso de nuestro entrenamiento; número de series y repeticiones concreto). Si bien con pesos livianos se pueden hacer unas cuantas repeticiones, de cara sobre todo a sentirnos cómodos con el movimiento y prestar atención a nuestra técnica, a medida que vayamos avanzando y aumentando la intensidad sería conveniente limitar las series a una única repetición: singles. Aproximadamente a partir del 50% de la carga máxima que vayamos a realizar en nuestra última serie de PAP.

A nivel general, en la última serie de PAP deberíamos superar el peso que vayamos a manejar en las series efectivas en  un 10% aproximadamente, si bien es cierto que este % es orientativo, puesto que depende de nuestra planificación para las series efectivas; esto es, no es lo mismo realizan un 5×5 que un 8×3, por ejemplo.

Lo que este método provoca es que cuando en nuestras series efectivas volvemos a manejar una carga más liviana que en la última serie de PAP, podremos acelerar la barra con mayor facilidad. Y mejorar la velocidad de ejecución se traduce un mayor nivel de fuerza.

Se puede afirmar que lo que el PAP nos permite es mejorar en todos los levantamientos cuya velocidad de ejecución sea mayor que la de la última serie de aproximación. A modo de ejemplo. Imaginemos que vamos a realizar 8×3 en press banca. Y que vamos a mover 110 kilos en cada repetición. Nuestra última serie de PAP ha sido una single con 122 kilos y el tiempo de la fase concéntrica ha sido de 2 segundos. Pues bien, cuando realicemos las series efectivas con 110 kilos, al ser una carga menor, la velocidad de ejecución será más alta (1´5 segundos quizá), por lo que mantendremos una activación alta.

Desde la primera serie de PAP (sólo con la barra) hasta la última, debe haber un rango de unas 6 series aproximadamente, y a partir de la tercera es recomendable hacerlas a una única repetición, de cara a sobreactivarnos para las series efectivas pero sin llegar a fatigarnos. Algo que también varía según el sujeto y su nivel es el tiempo de descanso entre estas series de aproximación. Personalmente en las primeras series descanso unos 2 minutos. Entre las 3 últimas aumento mi descanso a 3’. Y es que lo primordial es sentirse cómodo y preparado tanto a nivel físico como mental.

MEJORA TUS LEVANTAMIENTOS PESADOS (II): POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN

Entre la última serie de sobreactivación y la primera serie efectiva se estipula que un tiempo adecuado de descanso ronda los 4 minutos, si bien es cierto que varía según el autor. En este punto nuestro consejo es que probéis, que funcionéis por sensaciones.

Este método funciona especialmente bien para levantamientos pesados, pero con práctica y según entrenamientos específicos, puede ayudarnos también a aumentar el número de repeticiones en series más largas.

Otro punto que debemos tener en cuenta es que el PAP funciona mejor en sujetos entrenados, puesto que es fácil fatigarnos si somos principiantes. Por ello, es válido y es muy recomendable tratar de minimizar la fatiga mediante la realización de series isométricas: mantener un peso pesado en el punto de bloqueo durante unos segundos; pero es cierto que esto es más cómodo en unos ejercicios que en otros; press banca + cómodo en este sentido que peso muerto, por ejemplo.

Como decíamos, prestad mucha atención con la fatiga; y es que el PAP debe utilizarse de forma inteligente y planificada. Puede ser una arma de doble filo, ya que en el caso de acumular fatiga, nuestro rendimiento disminuirá de forma notable.

Os pongo un ejemplo de la aplicación del PAP a uno de mis entrenamientos.

Mi RM de sentadilla es de 160 kilos. No es recomendable planificar los entrenos mediante la RM, ya que no todos los días nos encontramos en una situación óptima, y esa RM puede variar considerablemente. Lo óptimo es calcularlo en función de las velocidades de ejecución; pero lo haremos de este modo para poner el ejemplo.

Quiero hacer un entreno de 5×5 con 120 kilos. El esquema de PAP sería el siguiente:

  • 1 serie a 6-8 repeticiones únicamente con la barra, prestando atención a la técnica. 60 segundos de descanso.
  • 1 serie a 6 repeticiones con 50 kilos. 90 segundos de descanso.
  • 1 serie a 4 repeticiones con 80 kilos. 120 segundos de descanso.
  • 1 serie a 1-2 repeticiones con 100 kilos. 120 segundos de descanso
  • 1 serie a 1 repetición con 115 kilos. 180 segundos de descanso
  • 1 serie a 1 repetición con 130 kilos. 180 segundos de descanso

Series efectivas: 5×5 con 120 kilos.

La Potenciación Post Activación es otro método avanzado de calentamiento que podéis aplicar de cara a mejorar vuestro potencial. Pero si no estáis muy seguros de su uso o habéis encontrado el artículo demasiado coloquial, os dejamos como siempre algunas de las publicaciones académicas de referencia sobre el tema. Este serial no acaba aquí, iremos aportando nuevas informaciones sobre estas metodologías de entrenamiento. Recordad que nos podéis hacer cualquier tipo de comentario o sugerencia justo debajo,  o a través de nuestro correo ( fitness@columnazero.com ).

 Alejandro Fernández-Roldán

@alex_pacino_

 

Algunas fuentes de consulta:

– HODGSON, Matt; DOCHERTY, David; ROBBINS, Dan. Post-activation potentiation. Sports Medicine, 2005, vol. 35, no 7, p. 585-595.

–   SALE, Digby G. Postactivation potentiation: role in human performance. Exercise and sport sciences reviews, 2002, vol. 30, no 3, p. 138-143.

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4 Comments

  1. Raúl

    27 agosto, 2015 at 17:28

    Eres un crack Alejandro. Te sigo de cerca desde Zaragoza hace unos meses y aprovecho para felicitarte por tan buenos consejos. En mi gimnasio los solemos comentar. Una petición: referencias sobre los mejores eventos Fitness. Nos gustaría saber por cual apuestas. Un saludo.
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    • @alex_pacino_

      30 agosto, 2015 at 18:33

      Muchas gracias por tus palabras Raúl! Son una motivación para seguir aprendiendo y compartiendo experiencias! En mi opinión a nivel internacional FIBO se lleva la palma. Body Power en UK está en auge y, en España, ACE es sin duda el referente. Y hay que luchar porque siga creciendo! Un abrazo
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