MEJORA TUS LEVANTAMIENTOS PESADOS (I): POTENCIACIÓN POR INHIBICIÓN RECÍPROCA

Que no os engañe el título; no vamos a tratar un tema realmente complejo. En este artículo os damos pequeños trucos que podréis aplicar de cara a mejorar vuestros levantamientos pesados en ejercicios básicos. Sencillo y extremadamente eficaz.

Inhibición recíproca, sin duda suena harto complejo. Pero nada más lejos de la realidad. En este pequeño artículo os vamos a contar todo lo básico referente a este sistema de entrenamiento. De hecho, no puede ser considerado tal cosa, sino que se trata de una aplicación básica al calentamiento.

Realizar un calentamiento correcto puede redundar sin ninguna duda en mejoras sustanciales a la hora de aumentar la velocidad de ejecución de un movimiento determinado, y por extensión, mejorar nuestra fuerza.

Sin duda invertir tiempo en un buen calentamiento es una opción óptima. La mayoría de personas que trabajan con pesas apenas realizan un par de series previas a las que ellos consideran “efectivas”. Sin duda un gran error. Con calentar no nos referimos a realizar estiramientos pasivos o movimientos articulares, sino realizar ejercicios que tengan transferencia a los que vamos a realizar posteriormente, y aumentar la intensidad de forma progresiva. Esto es, si voy a realizar unas cuantas series de press banca pesado, a 1-3 repeticiones, sería interesante haber realizado unas cuantas series de calentamiento previas: Sólo con la barra, e ir aumentando las cargas progresivamente. Aunque pudiésemos tirar muchas repeticiones con determinados pesos, es recomendable calentar en el mismo rango en el que trabajaremos las series efectivas.

Cardio moderado 5 minutos + 5´estiramientos dinámicos + número indeterminado de series de aproximación en pirámide (aumento progresivo de peso) es una gran opción. Debemos entender el calentamiento como una parte más del entreno, que va a tener su importancia y va a provocar que maximicemos ganancias de todo tipo: tanto a nivel de fuerza en las series efectivas programadas, como en hipertrofia como consecuencia de lo anterior. No por querer avanzar pronto y llegar a las series efectivas de forma rápida vamos a conseguir mejores resultados; de hecho ocurrirá todo lo contrario.

Los métodos de calentamiento avanzados como el que vamos a explicar a continuación pueden provocar mejoras de más de un 20% del peso total movido.

Desarrollamos la inhibición recíproca debido a que se trata, muy posiblemente, del método más sencillo de cara a mejorar nuestros resultados (aunque no es el único; os los iremos desvelando poco a poco en este nuevo serial).

La activación o potenciación por inhibición recíproca responde a un mecanismo de nuestro cuerpo a la hora de realizar un determinado patrón de movimiento. Y es que al realizar una contracción muscular para realizar un movimiento, los músculos antagonistas deberán relajarse para no impedir que dicho movimiento tenga lugar. Es un mecanismo reflejo.

Aplicado a los movimientos que nosotros queremos desarrollar (press banca, press militar, remo pendlay, peso muerto, sentadilla…), podemos afirmar que la utilización de una serie pesada de un ejercicio que implique un movimiento totalmente opuesto al del ejercicio en el que queremos potenciar, se traduce en una mejora sustancial del peso movido para este segundo ejercicio. Parece lioso, pero no lo es en absoluto. Veámoslo con un ejemplo:

->Queremos potenciar nuestro press banca: Bien porque queramos mejorar nuestra velocidad de ejecución para un determinado número de series o incluso porque vamos a tratar de batir un récord personal. Realizamos un calentamiento completo y para inhibir los músculos del pectoral y conseguir luego un mayor reclutamiento de fibras (que nos permitirá mejorar nuestra fuerza aplicada), buscamos un ejercicio que implique un patrón de movimiento opuesto. Este movimiento sería el remo con barra o incluso el peso muerto. Haríamos una serie con poco peso de remo con barra, y luego haríamos una serie a 3-5 repeticiones a cierta intensidad, sin llegar al fallo muscular. Descansamos lo suficiente para acto seguido realizar las series efectivas de press banca que tenemos planificadas.

Realizar este remo o peso muerto justo antes de nuestro press banca va a provocar una relajación de los músculos antagonistas (pectoral). Esto va a provocar que nuestro pectoral esté completamente “descansado” de cara a realizar un levantamiento pesado. Conseguiremos implicar mayor número de fibras y aplicar una fuerza mayor.

Este método es aplicable a otros movimientos: Por ejemplo, si queremos hacer un press militar pesado, es interesante trabajar justo antes las dominadas, etc, etc.

La cuantificación de esta mejora es variable según la persona, el ejercicio a potenciar, etc. Pero como hemos mencionado con anterioridad algunos estudios estiman que puede llegar al 20% del total.

Sin embargo, hemos de precisar que éste método funciona especialmente bien en intensidades altas (superiores al 70%), y responde de forma mucho menos eficiente con intensidades más bajas (rangos de repeticiones altos).

Esto es debido a que al realizar un determinado movimiento, el músculo antagonista se coactiva. Tiene una cierta implicación. Cuando trabajamos en rangos de fuerza, con intensidades muy altas, esta coactivación del músculo antagonista se reduce notablemente.

En definitiva, éste es sólo un método aplicable a vuestro calentamiento. Esperamos que todo esto os sirva para concienciaros de que aumentar el tiempo de vuestro calentamiento supone mejorar vuestra salud (prevención de lesiones), y mejorar el rendimiento.

La inhibición recíproca es un método efectivo, pero no es el único. Es por ello que en próximas entradas os hablaremos de otras formas de calentar y mejorar vuestros levantamientos; ser mucho más eficientes. Como siempre hacemos en Columnazero, dejamos para los más curiosos algunas referencias de interés.

Estad atentos porque esta sección va a dar mucho juego en los próximos meses.

Recordad que la dirección de correo fitness@columnazero.com está habilitada para cualquier tipo de duda, crítica y/o sugerencia.

¡Un abrazo!

 Alejandro Fernádez-Roldán

@alex_pacino_

Algunas referencias utilizadas:

• CRONE, Clarissa, et al. Reciprocal Ia inhibition between ankle flexors and extensors in man. The Journal of Physiology, 1987, vol. 389, no 1, p. 163-185.

• GEERTSEN, Svend S.; LUNDBYE-JENSEN, Jesper; NIELSEN, Jens B. Increased central facilitation of antagonist reciprocal inhibition at the onset of dorsiflexion following explosive strength training. Journal of Applied Physiology, 2008, vol. 105, no 3, p. 915-922.

• IZQUIERDO, Mikel. Biomecnica y Bases Neuromusculares de la Actividad Fsica y el Deporte/Biomechanics and Neuromuscular Bases of Physical Activity and Sport. Ed. Médica Panamericana, 2008.