LOS SECRETOS DE LA HIPERTROFIA

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Un artículo de Álex Fernández Díaz para ColumnaZero

“Hipertrofia” es uno de los términos más escuchados en un gimnasio y es perseguido por todo aquel que desea aumentar su masa muscular. Pero, ¿sabemos en qué consiste? En ColumnaZero te explicamos su funcionamiento.

Si atendemos al origen etimológico, la segunda acepción de la RAE nos dice que la hipertrofia es el “aumento excesivo del volumen de un órgano”. Hasta cierto punto es válida, pero esta definición en nuestro caso se queda algo corta.

En el proceso de crecimiento muscular intervienen innumerables elementos que son imposibles de resumir en una sola entrada, podríamos escribir libros sobre el tema. Así pues, vamos al grano.

La hipertrofia, en nuestro caso, no es sino el crecimiento de las células musculares como respuesta a un estímulo físico, como por ejemplo, entrenamiento con pesas. Ojo: Muchos confunden los términos hipertrofia e hiperplasia; mientras el primero consiste en el crecimiento de las células musculares, el segundo hace referencia al aumento del número de células (y por tanto también de fibras) musculares. La hiperplasia también puede resultarnos de gran ayuda para la consecución de nuestros objetivos.

¿Y cuáles son los elementos que intervienen en este crecimiento celular? Pues el factor más determinante es quizá la interacción hormonal. Podemos dividir las hormonas en dos tipos bien diferenciados:

1-    Por un lado tenemos las hormonas no-esteroides o no-anabolizantes, como son los aminoácidos y por ende también las proteínas (recordad que las proteínas son aminoácidos).

2-    Por otro tenemos las hormonas esteroides o anabolizantes, como la testosterona, la hormona del crecimiento, hormona tiroidea, la insulina o el sistema IGF-I (Factor I de crecimiento como la insulina).

Estas últimas, de forma resumida, se encargan de promover la síntesis proteica en el interior de las células así como una gran activación encimática . Además, colaboran con una gran diversificación de las fibras musculares según el estímulo físico al que nos sometamos: Fibras rápidas, fibras lentas… Entre otros muchos beneficios demostrados, no sólo para nuestra estructura muscular, sino también para los huesos, el sistema endocrino…

Así, y dependiendo siempre de esta interacción hormonal, cuando nos sometemos a una determinada carga física, nuestro organismo responde a la postre con la ejecución de estos procesos, que son los encargados de hacer nuestro organismo más resistente. Y esta resistencia es visible gracias a la hipertrofia y la hiperplasia, que son “simplemente” procesos de regeneración del músculo (de sus células, de sus fibras…).

Por tanto, la hipertrofia podría definirse como un proceso de adaptación a continuas sobrecargas. En este momento, afrontamos uno de los mayores debates dentro del mundo del fitness; ¿Cuál es el mejor estímulo para favorecer la hipertrofia?

Unos afirman que las rutinas de fuerza son las más óptimas, que grandes cargas de peso rompen mayor número de fibras y que por tanto son mejores. Otros, por el contrario, afirman que aquellas rutinas con gran número de repeticiones y con mayor velocidad de ejecución resultan verdaderamente efectivas.

Pero, por desgracia en este tema, no existe una verdad absoluta. Y es que según el entrenamiento que llevemos a cabo, activaremos diferentes procesos hormonales.

Por ello, lo más óptimo es una correcta combinación y un equilibrio en las rutinas de entrenamiento. Debemos huir de la monotonía, de hacer siempre los mismos ejercicios, de jugar con las repeticiones y con las cargas, para estimular la puesta en marcha de estas interacciones hormonales que hemos mencionado.

Si bien es cierto que en fase de volumen recomendamos hacer series con un rango de repeticiones de 8 a 15, nunca por encima de esa cifra, pues el peso que estaríamos levantando no sería suficiente para activar la mayoría de los procesos hormonales mencionados.

Esperamos haber resuelto algunas dudas con respecto a este tema. Recordad que si tenéis algún tipo de duda sobre este u otro tema podéis escribirnos a nuestro correo electrónico: columnazerowellness@gmail.com

Vamos creciendo y en breve os traeremos muchas sorpresas.

Alex Fernández Díaz

@Alex_Pacino2211

Fuentes consultadas:

–        Costill D.L. “Fisiología del esfuerzo y del deporte” Ed.Paidotribo, Barcelona, 1998.

–        Cureton,J et al. “Muscle hypertrophy in men and women”. Medicine & Science in Sports & Exercise.338-344, August 1988.

–        Kraemer W.J. “ Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs older men”. J Appl Physiol 87 : 982-992.1999.

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