LA PROTEÍNA: PRINCIPIOS BÁSICOS

La ingesta de proteína es un factor fundamental a la hora de desarrollar nuestra musculatura. Para reparar las fibras rotas tras un ejercicio físico intenso es imprescindible su consumo, pero ¿Por qué? En ColumnaZero te damos algunas claves.

La proteína no es otra cosa que un conjunto de aminoácidos que se antojan imprescindibles para la vida. Como cualquier otro componente de nuestro cuerpo, un déficit en su consumo puede desembocar en desajustes enzimáticos y hormonales, principalmente.

Si para un ser humano medio una ingesta proteíca es fundamental para sobrevivir, es aún más importante para aquellos que practicamos ejercicios con pesas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de media una ingesta de 0´8g proteína / Kg peso corporal; esto es que si mi peso es de 75 kg debo consumir 60 gr proteína al día (75kg x 0´8 g/kg). Con lo cual un consumo inferior a este puede conducir a enfermedades y desajustes como los ya mencionados. Sin embargo y a pesar de esta recomendación no todos tenemos las mismas necesidades y en el caso de entrenar duro con ejercicios cortos de alta intensidad el consumo de proteína debe aumentar. Está comprobado por numerosos estudios que el consumo mínimo de gr proteína/ kg corporal para la ganancia de masa muscular es de 1´5. Es decir, 1´5 gr x Kg peso ; siguiendo el ejemplo anterior sería 75kg x 1´5 g/kg =  112 gr proteína al día.

Cuidado, muchos piensan que estos 112 gr de proteína habrían de ser ingeridos solamente a través de un suplemento dietético, de un bote de proteína de suero, y no es así. Esos 112gr de proteína deben ser ingeridos gracias a una dieta equilibrada y alta en consumo proteico. En caso de no disponer de tiempo suficiente para preparar todas las comidas o incluso para ingerirlas tranquilamente sí se puede utilizar como apoyo un batido de proteína (Whey- Proteína de Suero). Como ya hemos tocado en algún post anterior debemos tener muy en cuenta como repartimos el % de macronutrientes; a saber grasas, carbohidratos y proteínas. Los macronutrientes deben ir variando en función de nuestros objetivos, pero lo que también es cierto es que al practicar ejercicios con pesas nuestra asignación de proteína no debe ser nunca inferior al 25%.

Y a grandes rasgos, ¿por qué es indispensable el consumo de proteína?

Cuando trabajamos en el gimnasio, especialmente enfocados en hipertrofiar nuestra musculatura, lo que hacemos os romper gran cantidad de fibras musculares, que necesitan reponerse y hacerse más grandes. Han de recuperar sustancias perdidas y se ha de introducir nitrógeno en el músculo para su desarrollo y crecimiento. La proteína es por tanto un elemento reparador del tejido muscular, el reparador más importante. Los aminoácidos que componen la proteína son muchos y muy variados, y cada uno de ellos responde a una función más específica.

Los atletas fitness (Fitness models, Men´s Physique) así como los fisioculturistas de categorías superiores necesitan una ingesta de proteína mucho mayor. Entrenamientos súper exigentes llevados casi al límite, su gran musculatura y su mayor desgaste hace que su consumo aumente hasta los 3´5- 6 gr proteína / kg corporal.

Pero para nosotros, un consumo de 1´5 – 2´5 g / kg es suficiente.

Así pues hemos visto como la proteína realiza una función esencial a la par que “sencilla”. En períodos de definición muchos tienden a rebajar en gran medida la ingesta de proteína, lo cual es un error; si queremos mantener la mayor cantidad de masa muscular posible debemos mantener ese consumo, aunque nuestro entrenamiento y dieta estén enfocados a oxidar grasas.

La dieta es uno de los elementos más importantes a la hora de conseguir nuestros objetivos (si no el más…) y ajustarla correctamente es fundamental. Si no acudes a un dietista titulado nuestra recomendación es que sigas una dieta variada, tratando de consumir los productos con mayor valor biológico y seleccionando los mejores nutrientes. Otro de los factores que se deben tomar en cuenta es el consumo de alimentos con alto contenido en proteína; claras, atún, pollo, pavo, jamón, etc. No dejar de consumir frutas simplemente porque su Índice Glucémico sea alto (de este tema, el Índice Glucémico de los alimentos, hablaremos más adelante); la fruta es saludable en medidas razonables como cualquier otro nutriente. Y sobre todo, obviad a todos aquellos que promulgan falsos mitos como que el consumo de CH para cenar se transforma directamente en grasa. Como ya dijimos, es un nutriente al que se debe prestar especial atención por su fácil conversión, pero no debe ser ni mucho menos denostado. Otro elemento a tener en cuenta y que guarda relación con esto último es el balance calórico, al que ya hemos prestado atención en artículos anteriores. Para ganar músculo, debemos mantener al final del día un balance calórico/energético positivo. En definición y con el objetivo de perder grasa, justo lo contrario.

Pero volviendo al hilo de la proteína, que es el tema que nos ocupa hoy vamos a sintetizar brevemente los tipos de proteína que podemos adquirir en forma de suplemento dietético.

Y previamente a ello mencionar que todos aquellos que infunden bulos sin conocimiento y sin leer un estudio quedan totalmente desacreditados, por el simple hecho de no hacerlo. Lo más común es oir que la proteína afecta al hígado y lo “destroza”. Tamaña sandez; recientes estudios han demostrado que se puede reconstruir tejido hepático con aminoácidos.

¿ Y qué son las cadenas de aminoácidos? ¡Proteínas!

Además, ya se han realizado algunos estudios con roedores y actualmente se realizan con humanos en los que se está probando que el consumo de proteína de suero nos protege de la proliferación de células cancerígenas, esto es, que puede ser una arma contra el cáncer.

–        WHEY PROTEIN: Proteina de suero

Es la proteína anabólica por excelencia, se trata de proteínas de rápida asimilación y procedentes del suero de la leche. La variedad de aminoácidos es muy amplia y suelen tener alto contenido en BCAA´S (Branched Chain Amino Acids – Aminoácidos Esenciales de Cadena Ramificada); Leucina (efectivo y sobre el que se están realizando numerosos estudios por sus propiedades anabólicas), Isoleucina y Valina.  Otros aminoácidos que suelen estar presentes son la Tirosina, Arginina, Alanina, Glutamina (alrededor del 70% de nuestro músculo sin agua es glutamina – amino no esencial) y un largo etc.

Existen tres formatos principales de proteína de suero:

1. Concentrado de suero: Se trata de proteína de suero de calidad, pero está menos filtrada y suele contener más CH y grasas. WPC (Whey Protein Concentrate). Su precio es más económico. 20-25 € / kg
2. Aislado de suero: Una proteína aislada de suero, de mayor calidad que el concentrado y por tanto más pura. WPI (Whey Protein Isolate) Suelen tener 90% proteínas. 25-35 € /kg
3. Hidrolizada: Proteínas microfraccionadas para una mayor digestión y asimilación. Ideales para nutrir nuestro músculo tras el entrenamiento. Suelen ser bastante caras 30-40€ /kg.

–        Caseína: Si el 20% de la proteína de la leche es proteína de suero el 80% restante es caseína. Es una proteína muy utilizada a nivel profesional puesto que su asimilación es mucho más lenta; libera proteína durante largo período de tiempo. Es ideal consumirla antes de ir a dormir, para que la proteína sea sintetizada incluso mientras dormimos. 28- 35€ /kg

–        Proteína de soja: Menos fuentes de proteína, pero su precio es bastante asequible y tiene una efectividad aceptable. Para intolerantes a lácteos es ideal, fuente vegetal exclusivamente.

Así pues, estos son los principales tipos de proteína que podéis encontrar en tiendas de nutrición especializada. Y recordad que es el elemento básico y el primero que debéis conseguir si vuestro objetivo es ganar masa muscular. Hay algunas fórmulas que combinan varias fuentes de proteína (WPC+WPI). Lo más importante es seguir una dieta equilibrada y ajustada a nuestras necesidades y completarla con algún tipo de proteína de los señalados. Especialmente los de suero.

Para cualquier duda relacionada o no con el tema ponemos a vuestra disposición el correo electrónico de la sección. columnazerowellness@gmail.com

Alex Fernández

 Algunas fuentes utilizadas:

–        DJ Millward,PJ Garlick,R J Stewart, DO Nnanyelugo and J C Waterlow- “Skeletal-muscle growth and protein turnover”- Biochemical Journal. 150 ( 235-243). 1975.

–        DJ Millward,PJ Garlick,R J Stewart, DO Nnanyelugo and J C Waterlow-

“The relative importance of muscle protein synthesis and breakdown in the regulation of muscle mass” – Biochemical Journal. 156 (185-188). 1976.

–        Hakkak R., Korourian S., Shelnutt S. R., Lensing S., Ronis M. J. J., Badger T. “M. Diets containing whey protein or soy protein isolate protect against 7,12-dimethylbenz(a)anthracene-induced mammary tumors in female rats” Cancer Epidemiol. Biomark.Prev., 9 (113-117) .2000.

–        Blechman, S., & Fahey, “Consumo diario de  proteína de suero para prevenir la pérdida muscular al envejecer”.