LA IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA

Un artículo de Alejandro Fernández-Roldán Díaz para ColumnaZero.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +4 (from 6 votes)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.7/10 (6 votes cast)
Un artículo de Alejandro Fernández-Roldán Díaz para ColumnaZero.

Coger más peso no es sinónimo de crecimiento muscular. Al menos no exclusivamente o independientemente de otros factores. Ejecutar correctamente los ejercicios con pesas es vital para trabajar de la mejor manera posible nuestros músculos.

¿Cuántos de vosotros habéis ido al gym y habéis observado al típico chuloplaya manejando grandes pesos y gritando cual ciervo en cada una de sus repeticiones? O aquellos que en cada repetición de un curl de bíceps se balancean propiciando los más desaconsejables movimientos para sus lumbares. Y se regodean de lo pesado que entrenan, de los lastres a los que se someten.

Pues sin duda, a pesar de levantar grandes cargas su progreso va a ser limitado cuanto menos, además de las posibles lesiones que se pueden producir a consecuencia de un mal posicionamiento del cuerpo a la hora de ejecutar un determinado ejercicio. Si habláis con cualquier fisioculturista con años de experiencia al hilo de este tema, la respuesta va a ser unánime; manejar un peso con el que podamos hacer entre 6/8-12 reps con una técnica perfecta es garantía de resultados (mayor rotura de fibras – mayor hipertrofia muscular). En los ejercicios debemos aislar el músculo a trabajar y estirar y contraerlo constantemente, respetando el tempo de las fases concéntrica y excéntrica.

Recordad que como vimos en anteriores entradas la fase concéntrica es aquella en la que contraemos el músculo, momento en el que movemos el peso en contra de la gravedad. Si en vuestras tablas de gimnasio no está especificado, tened siempre en cuenta que la fase concéntrica o de contracción debe durar la mitad que la fase excéntrica, momento en el que ejercemos una resistencia y estiramos el músculo en cuestión.

Además de las fases concéntrica/ excéntrica es preciso conocer el isométrico- punto en el que no se produce ningún movimiento. El isométrico se encuentra tras la fase concéntrica, debemos hacer una parada de un segundo aproximadamente, antes de realizar la fase excéntrica.

Ojo, puede que en tablas específicas los tiempos de ejecución de cada una de las fases varíe según las necesidades del individuo. Si os ponéis en manos de un entrenador de verdad, es para confiar ciegamente en sus conocimientos y experiencia; sabrá en cada momento cuales son vuestras necesidades más inmediatas y cuál es la ruta de progreso. Por eso recordad que aquí hablamos a nivel general, como un método efectivo que se adapte a todos.

Como ya dijimos con anterioridad, el rango de repeticiones idóneo para hipertrofiar es 6-12 reps. Recordemos que hay dos factores que afectan en primera instancia a la rotura de fibras; carga (peso) y tiempo de tensión. El rango de las repeticiones debe ser un factor primario, y es que debemos sentir como nuestros músculos trabajan. Estirar del todo, que se produzca una fuerte tensión y acto seguido una explosiva contracción. En el punto más álgido de esa contracción, apretar el músculo y sentir lo cargado que se halla, y respetar ese segundo de isométrico que nos aportará un punto de fuerza extra en poco tiempo.

Si por algo es conocido y reconocido el entrenamiento isométrico es por la mejora visible que aporta en corto período de tiempo a la capacidad física “fuerza”.

Trabajar con isométricos es eficaz y diferente, y debemos introducir paulatinamente este sistema en nuestras tablas de entrenamiento.

Para determinar el tiempo óptimo al que debemos someternos a una tensión X , T. Hettinger y E.Muller elaboraron una pequeña tabla en la que se detalla el esfuerzo con el que podemos trabajar y el tiempo exacto acorde a ese esfuerzo, que se mide en tanto por ciento(%).

Sin embargo, a nuestro juicio lo más óptimo es trabajar de forma combinada el isométrico con las fases concéntrica y excéntrica, lo que se conoce en el mundo de la musculación como entrenamiento pliométrico.

Como pautas generales para la correcta ejecución de ejercicios debemos siempre tener en cuenta algunos puntos:

–        No arquear la espalda. El uno de nuestros pilares básicos y protegerla debe ser siempre una preocupación. Evitar tirones y movimientos bruscos es fundamental. Además, en aquellos ejercicios en los que utilicemos un banco, la espalda debe hallarse totalmente apoyada sobre el respaldo, sin huecos. En ejercicios como el jalón o remo sentado, sea cual sea el agarre, es importante realizar leves movimientos de acompañamiento para no producir lesiones en hombros,por ejemplo.

–        Los ejercicios deben realizarse de la forma más simétrica posible. Mismos ángulos y movimientos en cada ejercicio.

–        Que se realicen de forma armónica y continua, sin parones, tirones o temblores.

–        Tener en cuenta cómo podemos maximizar el esfuerzo. Esto es por ejemplo, tener en cuenta nociones basiquísimas de física para encontrar una resistencia mayor. En levantamientos laterales de hombro tipo pájaro, por ejemplo, es recomendable hacerlo con brazos estirados describiendo ángulos de 90º al estirar los brazos, puesto que flexionar los codos sólo reduciría el trabajo.

–        Trabajar el rango exacto, ni más ni menos. Llegar a un punto de estiramiento máximo, y de contracción suficiente.

–        Aislar el músculo a trabajar. Evitar aquellos movimientos que nos ayuden a levantar la carga

Debemos plantearnos qué queremos, muscular y romper fibras, o por el contrario ser levantadores de peso. No es lo mismo, el peso no lo es todo. Debemos elegir. Un cuerpo fitness no es el de un powerlifter.

Súbete al carro con nosotros y progresa día a día. ¡Está en tus manos!

Alejandro Fernández-Roldán Díaz

@Alex_Pacino_Fit

3 Comentarios

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here