INICIACIÓN AL RUNNING: TODO LO QUE DEBES TENER EN CUENTA

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Un artículo de Noelia para ColumnaZero Fitness.

Un artículo de Noelia Rodríguez para ColumnaZero Fitness.

Antes lo llamábamos jogging o footing. Ahora, ¿Quieres sumarte a la fiebre del running?

Allá por los años 70, poco más de cien corredores daban vueltas a Central Park participando en la famosa Maratón de Nueva York. En 2014 fueron más de 50.000 personas las que recorrieron las calles de la ciudad en este gran evento que, incluso, se retransmite en directo por la cadena estadounidense NBC. Miremos por donde miremos, las calles y los parques están plagadas de lo que hoy denominamos runners. Así lo reflejan algunos datos; en España hay ya más de dos millones y medio de corredores asiduos, según reflejan varias encuestas, así como el aumento de las inscripciones en las carreras populares, la proliferación de las grandes marcas textiles que introducen en sus tiendas la sección running, o los más de dos millones de pares de calzado deportivo vendido en España en el año 2013.

Y es que parece que si no corres, no estás a la moda. Si las palabras supinador y pronador te suenan a chino, definitivamente tú no eres un runner. Si quieres formar parte de esta sana enfermedad te recomendaremos un plan de entrenamiento y algunos consejos para que te inicies, pero recuerda que debes consultar siempre con un especialista para hacerte un chequeo y comprobar que estás en plenas condiciones de empezar a correr. También sería recomendable que te sometieses a pruebas de biomecánica de cara a analizar tu movimiento de carrera y evitar así lesiones.

Equipamiento deportivo

Dicen que el running es un deporte barato. Lo cierto es que, comparándolo con otros deportes, sí lo es. De hecho, por unos 100 euros puedes tener un equipamiento básico para correr en condiciones. Pero para aquellos que ya están enganchados a la fiebre del running se estima que gastan unos 700€ al año entre ropa deportiva e inscripciones a carreras populares, según Afydad (la patronal de los fabricantes de artículos deportivos). Para empezar en este deporte, lo que hay que tener claro es que necesitamos ropa cómoda. A la hora de elegir una camiseta, lo ideal es comprar aquellas que son transpirables para que no se empapen demasiado en sudor. En cuanto al pantalón, cualquiera con el que nos sintamos cómodos nos sirve para iniciarnos en el running, aunque hay que tener cuidado con aquellos que son demasiado largos, de cara a evitar tropezones o incomodidades. Algo muy importante, aunque pocos lo tienen en cuenta, es la ropa interior. Al igual que en las camisetas, el underwear que usemos debe ser transpirable o de algodón.

Los calcetines han de ser ajustados, sin costuras y que absorban la humedad del pie para que no haya fricción dentro de la zapatilla y así evitar las ampollas. En el caso de las mujeres, elegir un sujetador deportivo adecuado es fundamental para evitar lesiones en las mamas. No importa si tienes mucho o poco pecho porque, hoy en día, hay una infinidad de sujetadores que se ajustan a las medidas y gustos de cada una. Por último, el famoso dilema con qué tipo de zapatillas son adecuadas para correr.

A la hora de escoger unas deportivas debemos diferenciar entre los que son supinadores (pisan con la zona externa del pie), pronadores (pisan con la cara interna del pie) y neutros (tienen una pisada plana). Para saber qué tipo de pisada tienes, lo ideal es acudir a un podólogo ya que quizá puede ser que necesites plantillas para dar equilibrio y estabilidad a tu pie dependiendo de tu pisada.

INICIACIÓN AL RUNNING: TODO LO QUE DEBES TENER EN CUENTA

Postura corporal para correr

Una vez comprado el equipamiento deportivo toca ponerse manos a la obra y salir a correr. Una buena postura tanto en reposo como a la hora de realizar cualquier actividad física es vital para evitar lesiones y economizar la energía que gastamos.

Alineación corporal: Debemos ir erguidos, con la espalda recta y la cabeza mirando al frente, nunca hacia abajo. De hecho, se recomienda mirar al suelo pero a unos 5 o 10 metros de longitud. No se trata de ir en tensión, sino ir relajados, pero manteniendo la parte central de nuestro cuerpo (core) activado.

Pies: pisar con el metatarso para que el impulso sea más eficiente, evitando caer solo sobre las puntas o talones. Las zancadas no pueden ser ni muy amplias, para no desequilibrarte, ni muy pequeñas, para no cargar todo el peso corporal cuando caemos. Hay que correr con una zancada en al que te encuentres cómodo.

Brazos y manos: el movimiento de los brazos viene desde los hombros, que nos dan ritmo y estabilidad en la carrera. Hay que llevarlos de atrás hacia delante y en un ángulo de 90 grados. Tanto los brazos como las manos tienen que estar libres de tensión.

Respiración: dotar a nuestros músculos de oxígeno es esencial para poder aguantar una carrera. Respirar mientras se corre no es fácil y también es algo que debe entrenarse. Aunque lo correcto parezca inhalar por la nariz y exhalar por la boca, tenemos que olvidarnos de esta técnica y respirar por la boca introduciendo pequeñas dosis de aire para que llegue más rápido a nuestro organismo. Si aparece el flato debemos tomar el aire de una forma más pausada, aminorar el ritmo de la carrera e incluso presionar con nuestros dedos sobre la zona afectada.

Plan de entrenamiento

Despacito y con buena letra. El objetivo para una persona que quiere empezar a correr y cuya condición física es baja es llegar a los 30 minutos. Antes de empezar a trotar sería ideal salir dos o tres veces por semana a caminar. Puedes comenzar saliendo 30 minutos el primer día e ir aumentando ese tiempo a medida que pasen dos o tres semanas para tonificar las piernas y favorecer al sistema cardiovascular. Una vez pasada esta fase, combinaremos lapsos de paseo con trotes durante tres días por semana de la siguiente manera:

SEMANA 1:

Durante la primera semana realizaremos el mismo entrenamiento todos los días que salgamos a correr: 2 minutos andando + 1 minuto trotando suave (x6 veces)

SEMANA 2:

Día 1 y 3: 2 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x5 veces)

Día 2: 3 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x4 veces)

SEMANA 3:

Día 1 y 3: 3 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x4 veces)

Día 2: 4 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x3 veces)

SEMANA 4:

Día 1 y 3: 4 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x3)

Día 2: 5 minutos corriendo + 3 minutos caminando (x4)

SEMANA 5

Día 1 y 3: 5 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x4)

Día 2: 7 minutos corriendo + 3 minutos caminando (x3)

SEMANA 6

Día 1 y 3: 7 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x3)

Día 2: 8 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x3)

INICIACIÓN AL RUNNING: TODO LO QUE DEBES TENER EN CUENTA

SEMANA 7

Día 1 y 3: 8 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x3)

Día 2: 9 minutos corriendo + 3 minutos caminando (x3)

SEMANA 8

Día 1 y 3: 9 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x3)

Día 2: 10 minutos andando + 2 minutos caminando (x2)

SEMANA 9

Día 1 y 3: 10 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x2)

Día 2: 12 minutos corriendo + 2 minutos caminando(x2)

SEMANA 10

Día 1 y 3: 12 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x2)

Día 2: 14 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x2)

ÚLTIMA SEMANA:

Día 1: 15 minutos corriendo + 2 minutos caminando (x2)

Día 2: 15 minutos corriendo + 1 minuto caminando (x2)

Día 3: 30 minutos corriendo

Antes de empezar cada entrenamiento es aconsejable hacer movimientos de las articulaciones (tobillos, rodillas, caderas y hombros) y andar 5 minutos para calentar. Después debemos emplear al menos 10 minutos para estirar desde las piernas hasta el cuello. Correr es una actividad física en la que todo el cuerpo está en constante movimiento, por eso es necesario mimar desde las articulaciones hasta cada músculo de nuestro cuerpo para evitar lesiones. Además de salir tres veces por semana a correr, se recomienda dedicar al menos un día a realizar ejercicios para ayudar a fortalecer nuestro cuerpo.

Noelia Rodríguez

@noelia_rg2

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1 Comment

  1. Carolina

    19 octubre, 2015 at 22:31

    Me pareció muy interesante , buen trabajo
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