HIIT (II): DISEÑA TU ENTRENAMIENTO

Un artículo de Alex Fernández y Juan Manuel Prieto para ColumnaZero.
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Un artículo de Alex Fernández y Juan Manuel Prieto para ColumnaZero.

En un artículo anterior analizamos el método HIIT y todos los beneficios que comportaba. Hoy veremos cómo puedes introducir este sistema en tu rutina así como diseñar tus propios entrenamientos interválicos.

Hola de nuevo a todos; desde ColumnaZero esperamos que estéis disfrutando de estos meses de verano ya sea descansando, trabajando, con la familia o con amigos. Pero también os instamos a que sigáis leyendo y compartiendo nuestras publicaciones. Seguro que todos estáis sacando ratitos dedicados a esta comunidad, ¡y a hacer deporte! ¿Habéis probado el HIIT? Si queréis compartir vuestra experiencia con nosotros recordad que tenemos disponible la siguiente dirección e-mail: columnazerowellness@gmail.com

Bien, pues hoy continuamos hablando del tan controvertido HIIT, y para ello recordaremos algunos de sus puntos fuertes; mejora de la resistencia, mejora de la captación de oxígeno, bajada de las constantes vitales, oxidación de grasas, etc. Para recordar todos los puntos fuertes de este sistema visitad la publicación anterior HIIT: El método infalible.

Al final de dicha entrada adjuntábamos un entrenamiento modelo para iniciarse en el HIIT. Hoy os contamos los principios básicos para que diseñéis vuestra propia tabla y lo apliquéis en vuestro día a día.

El HIIT es sólo efectivo si se realiza a las intensidades señaladas. No será igual de efectivo si nos empleamos a un 90%-100% que si nos empleamos a un 70%. Por lo tanto es preferible realizar menos series de alta intensidad y emplearse al máximo que realizar mayor número de series empleándonos a un nivel menor.

Eso sí, para que sea efectivo se debe hacer un mínimo de 4 series de alta intensidad (con las consiguientes series de recuperación activa) entre los ciclos de calentamiento y enfriamiento. El máximo debe ser 6; en caso de que vuestra condición física sea sobresaliente y estéis acostumbrados a trabajar a muy altas intensidades es recomendable la utilización de algún tipo de lastre, en lugar de aumentar el número de series. Ojo, con 4-6 basta; está demostrado por estudios que es el rango de series óptimo.

La tabla que adjuntamos estaba basada en el tiempo de ejecución de cada una de las fases, sin embargo, podéis trabajar con el baremo de las pulsaciones/minuto si disponéis de un pulsómetro. En la fase de calentamiento debéis alcanzar las 100/110 pulsaciones minuto. En las series de alta intensidad estas pulsaciones se dispararán hasta las 180 pulsaciones y una vez finalizada debéis hacer un descanso de tanto tiempo como sea necesario hasta volver a las 110  aproximadamente. Y así sucesivamente, tantas series como nos hayan/hayamos marcado.

Sin embargo, y esto es opinión personal, nosotros preferimos trabajar con tiempos; para exigirnos más y no alargar nunca demasiado los tiempos de recuperación. Aunque las series de recuperación largas son una de las claves de este ejercicio, es necesario respetar los tiempos estipulados.

Convertir la tabla modelo de nivel principiante en una más completa, es muy sencillo:

–        Reducir los tiempos de las series de recuperación; unos prefieren parar por completo y recuperar las constantes más rápidamente. Nosotros preferimos seguir desarrollando la actividad a un ritmo mucho menor, pero paulatinamente.

–        Aumentar el número de series de alta intensidad; 4,5 o 6.

–        Emplearse a una intensidad superior posible; evidentemente, no imprimiremos la misma explosividad/velocidad en la primera serie que en la última, pero es vital emplearse al máximo que podamos en cada serie.

Recordad la gran versatilidad de esta forma de trabajo, que permite adaptarlo a casi cualquier actividad de cardio. El cardio tradicional no ha muerto, pero sí es cierto que ha quedado relegado a un segundo plano por las ventajas que supone este método tan revolucionario como explosivo. Con 20 minutos se consiguen mejores resultados que 1h de cardio tradicional…

Y a esto hay que sumarle los beneficios ya mencionados. Combinar e ir mutando formas de entrenamiento es importante no sólo para la mejora de nuestras capacidades físicas, sino para nuestra mente.

A continuación os dejamos una tabla nivel intermedio y otra para los columnistas más avanzados:

N.Intermedio:

–     Fase de calentamiento: 6 minutos a un 50-60% intensidad.

–     Intensidad alta 1: 30 segundos a 100% i.

–     Intensidad baja: 45 segundos a un 50% i.

–     Intensidad alta 2: 30 segundos a 100% i.

–     Intensidad baja: 45 segundos a un 50% i.

–     Intensidad alta 3: 30 segundos a 100% i.

–     Intensidad baja: 45 segundos a 50% i.

–     Intensidad alta 4: 30 segundos a 100% i.

–     Intensidad baja: 45 segundos a 50% i.

–     Intensidad alta 5: 30 segundos al 100%i.

–     Fase de recuperación: 5 minutos a un 50-60% intensidad.

N. Avanzado:

–        Fase de calentamiento: 5 minutos a un 50-60% intensidad

–        Intensidad alta 1: 35 segundos a 100% i.

–        Intensidad baja: 1 minuto a 60% i.

–        Intensidad alta 2: 35 segundos a 100% i.

–        Intensidad baja: 1 minuto a 60% i.

–        Intensidad alta 3: 35 segundos a 100% i.

–        Intensidad baja: 1 minuto a 60% i.

–        Intensidad alta 4: 35 segundos a 100% i.

–          Intensidad baja: 1 minuto a 60% i.

–        Intensidad alta 5: 35 segundos al 100%i.

–        Fase de recuperación: 5 minutos a un 60% intensidad

Ya tenéis un método que os ayudará notablemente a conseguir esa ansiada tableta y que mejorará vuestra salud sobremanera. En otra ocasión hablaremos del HIIT con pesas.

Próximamente tendréis disponible un nuevo artículo en el que hablaremos de la técnica de algunos ejercicios que pueden desembocar en lesiones. Para ese artículo realizamos una sesión fotográfica en uno de nuestros gimnasios favoritos; el Centro Deportivo Vitalform, ubicado en Toledo.

Stay Tuned!

Alex Fernández

 Juan Manuel Prieto

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