FUERZA E HIPERTROFIA EN UNA MISMA RUTINA: PHAT

Normalmente solemos hablar de pautas generales de entreno y nutrición. En esta ocasión vamos un paso más allá y analizamos una de las rutinas más eficientes que existen para la ganancia de fuerza y máximo desarrollo de masa muscular.

La rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) del culturista natural Layne Norton es una de las rutinas que están cobrando mayor impacto en los últimos tiempos. Y no es para menos. Se trata de una rutina muy completa que nada tiene que ver con las rutinas basadas en los principios Weider.

Norton basa su rutina en principios mixtos del entrenamiento de hipertrofia tradicional y el powerlifting. Según él, los entrenamientos con elevado número de repeticiones y que proporcionan una gran congestión muscular (bombeo de sangre a grupo muscular X)  son perfectamente válidos, pero está demostrado asimismo que el trabajo con cargas elevadas y de fuerza intenso también estimula nuestra musculatura sobremanera.

La rutina PHAT es extremadamente eficiente. Se trata de una rutina de 5 días basada en los principios de las torso-pierna: Esto es, se divide el trabajo en días de torso y de pierna de forma intercalada. 3 días de trabajo de torso y 2 días de trabajo de pierna. La frecuencia de la rutina es 2: Esto quiere decir que cada uno de los grupos musculares principales es trabajado 2 veces por semana. Los dos primeros días se trabaja en rangos de fuerza y los tres siguientes en rangos de hipertrofia principalmente.

¿Por qué es tan eficiente?

Sin duda el trabajo con pesos grandes es clave en este aspecto. Y es que con este esquema de entrenamiento mejoraremos nuestro RM para el mismo número de repeticiones. Así, si en press banca (por ejemplo) hacíamos 10 repeticiones con 80 kilos esta rutina nos permitirá aumentar el peso movido para el mismo número de repeticiones. Nuestro potencial de progreso es mucho mayor y evitaremos estancarnos con los pesos movidos.

Otro elemento clave es el estímulo que provoca sobre diferentes tipos de fibras musculares, trabajando tanto las fibras lentas como las rápidas. Trabajar con más peso nos permitirá crear una mayor sobrecarga y un mayor daño a las fibras musculares que si trabajásemos con cargas más livianas.

Sin desprestigiar las Weider (que en ocasiones también utilizo en mis ciclos de entrenamiento) está comprobado que las rutinas torso-pierna y las fullbody con alta intensidad inducen a una mayor segregación de testosterona y GH (Hormona de crecimiento).

Es una gran rutina para mejorar tu potencial en general, pero además resulta óptima si quieres mejorar tus piernas y equipararlas al nivel de tu tren superior.

El esquema PHAT:

Día 1: Torso pesado

Tirón torso pesado: Remo con barra o remo Pendlay: 3 x 3-5

Tirón torso asistente: Dominadas lastradas: 2 x 6-10

Tirón torso auxiliar: Rack chins: 2 x 6-10

Press torso pesado: Press banca con mancuernas: 3 x 3-5

Press torso asistente: Fondos lastrados: 2 x 6-10

Press torso auxiliar: Press hombres sentado con mancuernas: 3 x 6-10

Bíceps auxiliar: Curl con barra z: 3 x 6-10

Tríceps auxiliar: Press francés: 3 x 6-10

Día 2: Piernas pesado

Press piernas pesado: Sentadillas: 3 x 3-5

Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 6-10

Extensiones de cuádriceps: 2 x 6-10

Tirón piernas asistente: Peso muerto piernas rígidas: 3 x 5-8

Tirón piernas asistente: Curl femoral: 2 x 6-10

Gemelos: Elevación talones piernas rectas: 3 x 6-10

Gemelos/sóleos: Elevación talones piernas flexionadas: 2 x 6-10

Día 3: Descanso

Día 4: Espalda y hombro hipertrofia

Tirón torso explosivo: Remo con barra: 6 x 3 (65-70% del  3-5RM)

Tirón torso liviano: Rack chins: 3 x 8-12

Tirón torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12

Tirón torso: Remo con mancuernas : 2 x 12-15

Tirón torso: Jalón al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15-20

Press hombro liviano: Press sentado con mancuernas: 3 x 8-12

Hombro liviano: Remo al mentón: 2 x 12-15

Hombro liviano: Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12-20

Día 5: Piernas hipertrofia

Ejercicio compuesto de piernas explosivo: Sentadillas: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12

Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15

Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20

Tirón piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12

Curl piernas liviano: Curl femoral tumbado: 2 x 12-15

Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20

Gemelos burro: 4 x 10-15

Gemelos/sóleo: Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 15-20

Día 6: Pecho y bíceps/tríceps hipertrofia

Press torso explosivo: Press banca con mancuernas: 6 x 3 (65-70% del 3-5RM)

Press torso liviano: Press banca inclinado con mancuernas: 3 x 8-12

Press torso liviano: Press pecho en máquina: 3 x 12-15

Aperturas inclinadas: Aperturas inclinadas en polea: 2 x 15-20

Bíceps liviano: Curl con barra: 3 x 8-12

Bíceps liviano: Curl predicador con mancuernas: 2 x 12-15

Bíceps liviano: Curl araña sobre banco inclinado: 2 x 15-20

Tríceps liviano: Extensiones tríceps con barra: 3 x 8-12

Tríceps liviano: Extensión de tríceps en polea: 2 x12-15

Tríceps liviano: Patada caballo en polea: 2 x 15-20

Día 7: Descanso

Notas:

Es muy importante calentar bien antes de comenzar el entrenamiento. Sería bueno hacer una serie de calentamiento y otra de aproximación en el primer ejercicio de cada grupo muscular, antes de comenzar las series efectivas (las estipuladas en el esquema). Estirad bien entre series. Se hace imprescindible además apuntar los pesos que se mueven para evitar estancarnos y aumentar las cargas de forma más o menos regular. Por ello es importante calcular el RM. El trabajo de abdomen puede limitarse a varias series (unas 5 a 12-15 reps) de rolling abdominal 2 veces por semana. Recordad que es un esquema y siempre puede estar sujeto a cambios según preferencias o prescripciones. Alterar el orden de algunos ejercicios no es problema. Respetad los tiempos de descanso  (días de hipertrofia – máximo 90 segundos entre series de velocidad y 2 minutos). En cuanto al trabajo de cardio es recomendable limitarlo durante las dos primeras semanas, por el alto volumen de trabajo. Yo suelo incorporarlo a partir de la tercera semana unas dos veces por semana; un día HIIT cuando las piernas están descansadas y otro día de cardio moderado.

Todo esto es simplemente una recomendación de una rutina muy fundamentada en principios científicos y con un alto grado de satisfacción. Pero recuerda siempre probar y adaptar aquello que a ti te funciona. Esperamos que os guste esta rutina y experimentéis grandes ganancias con ella. Hacédnoslo saber.

Nos leemos pronto con nuevos contenidos.

Alejandro Fdez-Roldán

@alex_pacino_