Una de las dudas que suele asaltar a aquellos que quieren mejorar sus marcas con pesos máximos es si la utilización del reflejo miotático realmente es óptima. En este artículo os explicaremos qué es este fenómeno y cómo sacarle el máximo partido en vuestros entrenos.
A algunos quizá os suene e incluso os hayáis planteado practicarlo e introducirlo en vuestra rutina, a otros por el contrario os sonará a chino. Pero sea cual sea vuestro caso dejadnos hacer una pequeña introducción teórica sobre qué es y su aplicabilidad al entrenamiento con pesas.
El reflejo miotático es un término que por sí mismo genera gran controversia, tal y como sucede en general con la intervención de mecanismos neuromusculares. Debemos mencionar que es un tema extremadamente difícil; de hecho aún existe una falta de consenso en lo referente al tema (posiblemente por falta de evidencia empírica al respecto). Tiene bastante relación con las pliometrías, que desarrollábamos sucintamente aquí.
Vayamos directos al grano; el reflejo miotático es un fenómeno que se produce como consecuencia de la actividad de los husos musculares al estirarse un músculo. Es una respuesta refleja del propio músculo a una extensión que se produce a una gran velocidad. Existen otro tipo de respuestas reflejas que pueden darse, como el reflejo tendinoso de Golgi, pero no compliquemos el texto.
El hecho es que los diferentes estudios realizados al respecto muestran que un rápido estiramiento del músculo conlleva una señal refleja de los husos musculares para realizar una contracción rápida. Esta acción ayuda al impulso y permite aumentar la velocidad de ejecución del movimiento concéntrico, lo cual redunda en el aumento del nivel de fuerza. Algunas publicaciones indican que incluso en la última parte del movimiento la aplicación de fuerza es mínima, y que el movimiento en la última parte del recorrido se produce por el efecto del mencionado impulso (Sáez Pastor, 2005).
En definitiva, el aparato contráctil de un músculo es capaz de generar más fuerza cuando se reducen los tiempos entre la fase excéntrica y concéntrica.
El ejemplo más claro para ver cómo funciona el reflejo miotático es seguramente el press banca. De hecho es el ejercicio paradigmático para ver el funcionamiento de este efecto de potenciación. Entonces, para que el reflejo miotático tenga lugar, al sacar la barra del soporte, se debe realizar una fase excéntrica rápida, bajando la barra al pecho con decisión. En el momento en que la barra toque nuestro pecho se ha de aprovechar el impacto para acelerar lo más rápido la barra; es decir, contraer el músculo tan rápido como sea posible. No sólo debemos olvidarnos de la parada tan característica de la competición en powerlifting, sino que debemos tratar de “eliminar” el tiempo entre fases. Y es que para que el reflejo se produzca el tiempo entre estiramiento y contracción no puede superar los 200ms. ¿Entonces, es cierto que puede ayudarnos a mejorar nuestro nivel de fuerza? En efecto, la evidencia apunta a ello. Sin embargo si la pregunta es si todos debemos tratar de ponerlo en marcha y si es efectivo, la respuesta es menos tajante. Entramos en un terreno menos certero y donde me voy a tomar la licencia de daros mi opinión. Si vuestro objetivo es mejorar la fuerza (por el motivo que sea), os recomiendo que practiquéis y tratéis de reducir los tiempos entre fases, tirando siempre a la máxima velocidad intencional.
Hay que especializarse. Pero también es verdad que no siempre funciona como debería. Si sois más avanzados no tengáis ninguna duda; mejorar la fuerza a través de la potencia es imprescindible. De hecho los estudios señalan que este método funciona en personas con experiencia, y no tanto en neófitos. Cada persona tiene un umbral de activación de los reflejos neuromusculares muy diferente, y varía según el grado de adaptación al esfuerzo de cada individuo. Personalmente he tratado de potenciar este fenómeno de forma reciente, y me ha ayudado considerablemente a reducir la velocidad con la que levanto los 100kg (carga con la que me siento cómodo y que suelo utilizar como referencia en mis entrenamientos), es decir, me ayudó a mejorar mi nivel de fuerza. Y no sólo en levantamientos tratando de aprovecharme de este reflejo, sino también en levantamientos con parada.
Somos conscientes de la complejidad del tema, por lo que os recordamos que tenéis a vuestra disposición la dirección fitness@columnazero.com para tratar de resolver posibles dudas. Si queréis profundizar en el tema, os dejamos como siempre algunas referencias de interés. Pronto publicaremos nuevos contenidos acerca de los ritmos circadianos.
Alejandro Fdez-Roldán
- BARBIER, Miguel Vidal. La Fuerza y la musculación en el deporte. Sistemas de entrenamiento con cargas. LIB DEPORTIVAS ESTEBAN SANZ, 2000.
- COMETTI, Gilles. Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo, 1998.
- GARCÍA LÓPEZ, D et al. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO METHODOLOGY OF PLIOMETRYC TRAINING. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, España, 2003, vol. 3, no 12, p. 190-204.
- KILANI, H. A., et al. Block of the stretch reflex of vastus lateralis during vertical jumps. Human movement science, 1989, vol. 8, no 3, p. 247-269.
- SÁEZ PASTOR, Francisco, et al. Una revisión de los métodos de flexibilidad y de su terminología. 2005.
