FITNESS: USO DE CINTURÓN EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Un artículo de Alejandro Fernández-Roldán para ColumnaZero.
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Un artículo de Alejandro Fernández-Roldán para ColumnaZero.
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El uso o no del cinturón abdominal es una  de las mayores cuestiones en relación con el entrenamiento. En este artículo os damos algunas claves y datos objetivos para saber en qué momentos puede ser útil su uso.

La mayoría de gimnasios se polarizan cuando el tema del uso del cinturón sale a escena; algunos lo defienden a capa y espada y otros sin embargo lo denostan con argumentos bastante pobres. Seguro que todos habéis visto al típico que lleva su cinturón puesto hasta para hacer press de hombro con mancuernas de 5kg. Y no. Como casi siempre, en el término medio está la virtud, solo que en este caso el término medio es demasiado amplio como para no especificar un poco más cuándo puede ser interesante utilizar este accesorio. Así pues, vamos al lío. Primero explicaremos qué es lo que hace el cinturón, y es que estamos seguros que muchos de los que lo utilizan de forma regular piensan que “simplemente” protege su zona lumbar, y el su función va mucho más allá de esto. De hecho la función que cumple el cinturón es la de aumentar la presión intra-abdominal (IAP), y reduce las fuerzas compresivas de los discos lumbares. Mediante esta presión intra-abdominal se da una mayor estabilidad a la espina dorsal, lo cual comporta una demanda menor de fuerzas de la parte baja de la espalda para realizar un determinado movimiento. Pero cuidado, aunque esto que mencionamos está referenciado por varios autores, otros estudios nos indican que se requiere un periodo de adaptación al cinturón; una etapa en la que acostumbrarnos a esa presión ejercida y en la que debemos aprender a respirar y reclutar bien las distintas zonas implicadas. El estudio de Miyamoto en 1999 muestra que personas que nunca usaron el cinturón no son capaces de aplicar más fuerza y/o aumentar la IAP con respecto al mismo levantamiento sin el mencionado accesorio.

FITNESS: USO DE CINTURÓN EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Otros justifican el uso del cinturón para prevenir posibles lesiones, sin embargo está probado que un abuso en su utilización podría desembocar precisamente en alguna lesión. En cuanto al incremento de fuerza que proporciona por lo explicado en los párrafos anteriores no puede ponerse en duda. Lo que sí oscilan son los % en el total de kilos movidos a mayores con la utilización del cinturón, pero para levantadores con cierto grado de experiencia y que saben utilizar bien el cinturón, suele superar el 10%. Esto supone por ende que también se reduzcan los tiempos con los que movemos las cargas. Y es que recordemos que la velocidad de ejecución está directamente vinculada con el nivel de fuerza.

Lo cierto es que hay gran cantidad de artículos en los que se estudia el uso del cinturón, además para muy diversos ejercicios y con sujetos de experiencia variada. El incremento de fuerza que proporciona oscila según el ejercicio y también según el grado de experiencia del sujeto, pero como hemos comentado en el párrafo anterior la media suele ser del 10%. Para no hacer el artículo demasiado pesado lo que haremos será dejaros varias referencias bibliográficas en las que podréis consultar las metodologías de los distintos estudios y observar de primera mano cuánto y cómo afecta el uso del cinturón.

La cuestión que en ocasiones se plantea es si el uso del cinturón puede provocar que tu core se debilite. Aquí los resultados empíricos que tenemos se dividen un poco más, y es que en algunos movimientos las electromiografías (EMG´s) señalan que por ejemplo, los erectores espinales se activan en mayor medida con el uso del cinturón cuando los sujetos son poco experimentados y, por el contrario, en los sujetos con gran experiencia la diferencia es menor.

En cuanto al recto abdominal las diferencias son insignificantes. Por ello podemos descartar la teoría que nos dice que el uso del cinturón debilita nuestro core. Pero llegados a este punto nos tomaremos la licencia de daros nuestra opinión; lo que nosotros hemos experimentado y que nos va bien. Disculpad que cambie el plural de modestia y que el artículo tome un tono más llano; me paso al “yo”.

En honor a la verdad he de decir que no me siento demasiado cómodo con el cinturón, pero intuyo que es un problema de respiración. Respirar correctamente en levantamientos pesados es extremadamente difícil, así que ese aumento de presión en la zona abdominal me agobia si se prolonga demasiado. Por ello suelo descartarlo para series largas (más de 5 repeticiones pesadas). Sin embargo sí suelo utilizarlo cuando cojo un peso nuevo a bajas repeticiones por primera vez. Al sacar la barra del bloqueo en una sentadilla o un press banca, por ejemplo, tu sistema nervioso central (SNC) se adapta a ese peso. Suelo sacar la barra del bloqueo, aguanto unos cuantos segundos en isométrico y vuelvo a dejar la barra. Las siguientes series (en sentadilla) las hago con cinturón porque siento el movimiento mucho más compacto, pero en esa misma sesión si mi velocidad es buena, o en esa misma semana trato de tirar el mismo peso sin el cinturón. A día de hoy no me planteo competir en powerlifting, pero nunca se sabe, así que jamás voy a tirar un peso con cinturón que sepa que no podré levantar luego sin él. Si vosotros tenéis claro que jamás competiréis en power mi consejo es que lo utilicéis, tanto para mover más peso en RM como para aumentar el nº de repeticiones con respecto a una serie sin el cinturón. Así pues sed inteligentes y aprovechad siempre todas las herramientas a vuestra disposición con mesura. No hay motivos para no utilizar el cinturón, pero como veis la ciencia tampoco nos recomienda abusar.

Os dejamos algunas referencias de interés que hemos utilizado y con las que podréis completar vuestros conocimientos sobre el tema.

 Alejandro Fernández-Roldán

@alex_pacino

 

BLANCHARD, Trevor W.; SMITH, Camille; GRENIER, Sylvain G. Intra-abdominal pressure interacts with a low-back belt to effect abdominal muscle thickness and activity. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2016.

FAIGENBAUM, Avery D.; LIATSOS, Nicholar S. The Use and Abuse of Weightlifting Belts. Strength & Conditioning Journal, 1994, vol. 16, no 4, p. 60-62

HARMAN, Everett A., et al. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA, 1988.

MCGILL, S. M.; NORMAN, R. W.; SHARRATT, M. T. The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics, 1990, vol. 33, no 2, p. 147-160.

MIYAMOTO, Kei, et al. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intramuscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clinical Biomechanics, 1999, vol. 14, no 2, p. 79-87.

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