FITNESS: TRUCOS PARA MEJORAR LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS

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Un artículo de Alejandro Fdez-Roldán para ColumnaZero Fitness.

Un artículo de Alejandro Fdez-Roldán para ColumnaZero Fitness.

Aunque a nivel nutricional en los deportes de fuerza e hipertrofia existe muchísima información general acerca de las proteínas y su consumo, sigue habiendo cierta desinformación en varios planos. Este artículo quiere colaborar a rellenar ese vacío existente.

Ya hemos hablado de las proteínas en unas cuantas ocasiones dentro de esta sección. Así pues no vamos a reabrir por enésima vez el debate de si las proteínas en una dosis controlada son buenas o no. La literatura académica en ese aspecto es extensa y todos los estudios revelan que los daños en personas sanas son inexistentes. De todos modos, para aquellos que no nos sigáis de forma regular o no tengáis la suficiente información al respecto, antes de continuar os invitamos a que le echéis un ojo a algunos de los sencillos artículos que tenemos publicados en nuestra web al respecto:

Estos son los artículos en los cuales la proteína es el eje fundamental, pero lo cierto es que aparece en otro muchos posts debido a las importantísimas funciones que realiza, siendo el macronutriente que estructura nuestra musculatura. Hablar de proteínas no siempre es hablar de suplementación, pero es cierto que para poder cumplir muchos objetivos y con un control milimétrico de nuestra ingesta en muchas ocasiones se hace indispensable. Veréis que este caso no es una excepción. Pero como siempre, vayamos por partes.

Debemos diferenciar dos cosas: en primer término la absorción de nutrientes, en este caso proteína. En segundo, la síntesis proteica. Y es que esta diferenciación es capital, pues muchas veces surge la duda de cuánta proteína es capaz de absorber tu cuerpo. La pregunta suele estar mal formulada, puesto a lo que la gente suele referirse es a la cantidad de proteína que tu cuerpo puede sintetizar, es decir, qué cantidad de proteína es capaz de sintetizar de cara a reparar fibras musculares. El cuerpo humano está diseñado para aprovechar todos los nutrientes, por lo que absorberá toda la proteína que le metas. Pero obviamente no utilizará toda esa proteína para reparar las fibras dañadas, gran parte lo utilizará como fuente energética. Y es que nuestro organismo tiene capacidad para convertir estos nutrientes estructurales en energéticos; pero esto es otro tema, vamos a lo nuestro.

FITNESS: TRUCOS PARA MEJORAR LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS

Tal y como os comentábamos en el artículo de “Leucina: Mejora tu anabolismo”, la leucina es el aminoácido anabólico por excelencia, y su ingesta mejora significativamente la síntesis proteica. Consumir 0.05g/kg peso corporal nos asegurará una buena vía anabólica. Personalmente, calculo esta necesidad junto con mi proteína Whey de forma que añado siempre una cantidad extra de leucina en el post entreno y antes de dormir. Si tu ingesta de proteína diaria no llega a los 1,5g/kg peso corporal, mi recomendación es que aumentes la cantidad de leucina que tomas. Esto puede hacerse fácilmente mediante el uso de un suplemento de BCAA´S con un ratio elevado o de Leucina únicamente.

Un estudio muy reciente del Journal Of Applied Physiology de 2015 a cargo de Wilson et al. señala que se puede continuar elevando la síntesis proteica a pesar de no consumir carbohidratos. Mediante el ejercicio con pesas y un buen aporte de proteínas (un grupo de sujetos del estudio llevaba a cabo una dieta cetogénica) se pueden mantener unos niveles de síntesis proteica iguales o mayores que aquellos sujetos que ingieren CH. Por lo tanto, el hecho de consumir carbohidratos de cara a crear un pico de insulina que mejore notablemente la síntesis de proteínas puede verse sustituido por otros métodos; aprovechar la vía mTOR utilizando una dosis correcta de leucina, por ejemplo.

En esta ocasión he de hacerme eco de lo expuesto por Sergio Espinar en alguno de sus artículos. Sergio viene a decir lo que hemos explicado anteriormente, especialmente en referencia a la ingesta de leucina. Sin embargo, va un paso más allá: Y es que explica que la caseína (proteína de leche-absorción lenta) libera aminoácidos de forma prolongada (hasta 7 y 8 horas), lo cual redunda en una mayor retención de aminoácidos que no se da con la proteína concentrada de suero (Whey). Esta segunda tiene una mayor concentración de leucina, pero es la caseína la que consigue mantener dichos niveles de leucina durante más tiempo. De este modo vemos que cada uno de estos dos tipo de proteína tiene sus ventajas. ¿Cómo podemos entonces maximizar sus efectos? Fácil, mezclándola. Yo vengo haciéndolo desde hace un tiempo y en el batido post entreno (35g de proteína) añado 25g de whey y 10g de caseína. Como mi consumo de proteína es de 2g/kg peso corporal, no tengo una necesidad muy grande de añadir leucina, si bien es cierto que suelo utilizar BCAA´S con ratio elevado intra-entreno.

Con estas pequeñas pautas os cubriréis bien las espaldas de cara a ser eficientes, sin necesidad de meter grandísimas cantidades de proteína en vuestra dieta; y asegurando una buenísima vía anabólica.

Alejandro Fdez-Roldán

@alex_pacino

 

 

Algunas referencias de consulta:

  • NORTON, Layne E., et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Cellulose (Fiber), 2012, vol. 53, no 53.7, p. 53.7.
  • PASIAKOS, Stefan M., et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American journal of clinical nutrition, 2011, vol. 94, no 3, p. 809-818.
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