FITNESS: TRUCOS PARA COMPENSAR LOS EXCESOS NAVIDEÑOS

Un artículo de Alex Fernández para ColumnaZero Fitness.
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En estas fechas pocos son los que se privan de ingerir ingentes cantidades de comida con la familia, amigos y compañeros de trabajo. Si tú también te has pasado te recomendamos que sigas leyendo este artículo y anotes algunos ‘tips’ para minimizar daños.

Es Navidad, sin duda unos días muy especiales con los que despedir el año. Momento para el reencuentro con familiares y amigos, para disfrutar de los seres queridos y de pequeños placeres culinarios; o no tan pequeños.

En mayor o menor medida todos nos excedemos con la comida y la bebida en estas fechas, es algo normal. No debemos sentirnos culpables por todos estos caprichos que nos hemos dado y proponernos un cambio radical en nuestra dieta para el nuevo año; debemos actuar de la forma más inmediata posible, pero sin dar un giro de 180º. A pesar de que aún quedan fechas señaladas en las que se suele abusar, debemos aprovechar estos días de impás para generar un déficit calórico que compense los abusos que ya hemos cometido. Haber probado todo tipo de alimentos hipercalóricos y dulces no debe ser entendido como un problema mayor, de hecho puede venirnos bien a nivel físico y mental; el cuerpo también necesita un descanso, no puede mantenerse una dieta estricta durante 365 días. Entonces, ¿qué podemos hacer?

Pues bien, lo primero que debemos hacer es actuar con lógica; no podemos pasar de un consumo de 4000 kcal/día (por ejemplo) a un consumo de no más de 1500. El cambio se ha de realizar de forma progresiva, ya que nuestro cuerpo es sensible y debemos huir de todo tipo de desajuste. Una persona no engorda por haberse excedido un día en 200kcal, pero sí si este superávit calórico perdura en el tiempo. Tampoco debemos recurrir a ningún tipo de “dieta milagro”; huíd especialmente de aquellas basadas en el consumo exclusivo de líquidos, pues no por consumir mucho eliminaréis mayor cantidad de “residuos”.

Lo que sí es interesante es aumentar la cantidad de agua ingerida a lo largo del día, especialmente si los días anteriores se ha consumido demasiado alcohol. El alcohol es una gran fuente de kcal, y si nos hemos pasado debemos eliminarlo cuanto antes de nuestro organismo. Bebe agua aunque no tengas sed, para evitar una posible deshidratación cerebral. La deshidratación genera fatiga y cansancio, y tiene un papel importantísimo en los procesos digestivos. Puede ayudarnos a saciar nuestro apetito. Es recomendable ingerir entre 3 y 4 litros de agua en estos días.

Otra buena medida sería consumir avena en la mañana; 60-80 gramos de avena en el desayuno ayudará a regular el nivel de glucosa en sangre durante todo el día. La avena es un alimento óptimo para reducir de forma natural los niveles de azúcar en sangre. Carbohidratos y proteína de gran valor biológico y una cantidad muy reducida de grasas. Eso sí, debe ser avena en copos o salvado (la podéis adquirir en cualquier supermercado), huid de las galletas de avena (tipo Digestive), ya que contienen gran cantidad de azúcares.

FITNESS: TRUCOS PARA COMPENSAR LOS EXCESOS NAVIDEÑOS

El té verde también puede ayudaros en esta tarea; entre sus innumerables beneficios, se encuentra también la capacidad de regular los niveles de glucosa en sangre.

Seguir una dieta variada y equilibrada. No suprimáis ningún macronutriente, a saber; proteína, carbohidratos, grasas. Comed mayor cantidad de verdura y aumentad el consumo de proteína. Una mayor ingesta de proteína a lo largo del día puede tener un efecto saciante. Podéis consumir proteína de todo tipo; ya sea de la carne, pescado, huevos (muy rica en aminoácidos), etc. Y/o batidos de proteína (recomendamos proteína de lactosuero – Whey Protein). También consumir algún tipo de fruto seco puede ayudarnos a proveernos de grasas insaturadas y otros ácidos grasos esenciales (como el Omega 6, por ejemplo).

Realizar mayor número de comidas a lo largo del día; 5 es una cantidad óptima. No dejar más de 4h entre comida y comida. No está comprobado que comer más veces a lo largo del día acelere nuestro metabolismo, lo que sí parece claro es que comer de forma menos espaciada hace que nuestra ansiedad decrezca y tengamos la sensación de estar completamente saciados; esto nos ayudará a ingerir menos comida.

Realiza algo de ejercicio. Quizá no estés en tu punto más alto de forma o no hayas hecho apenas deporte en los últimos meses. No pasa nada, comienza realizando actividades aeróbicas (cardio). Sesiones de intensidad media de unos 35-45 minutos de duración serán suficientes para reactivar tu musculatura y ayudar a quemar unas calorías extra. En el caso de que seas principiante, alterna 5 minutos de carrera continua con 5 minutos de paseo (ritmo medio-alto). Aprovechad el post entreno para consumir algún tipo de azúcar. Recomendamos frutas de alto índice glucémico, pero pequeñas cantidades de dulce os ayudarán a reponer el glucógeno muscular perdido durante el ejercicio.

Esperamos que estos pequeños “tips” os resulten de utilidad y adoptes los trucos para compensar los excesos navideños.  Pronto nos leemos de nuevo con artículos más que interesantes para un nuevo año con muchos y renovados objetivos; va a ser un año muy fitness.

Alex Fernández.

@alex_pacino_

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