FITNESS: REGRESO AL ENTRENAMIENTO CON PESAS

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Un artículo de para ColumnaZero Fitness.

Un artículo de José Luis Buendía para ColumnaZero Fitness.

Por multitud de razones (lesiones, enfermedades, vacaciones…) los atletas dejan de entrenar durante periodos más o menos prolongados de tiempo. En este artículo trataremos qué adaptaciones podemos perder, y también cómo recuperarlas de forma rápida y segura. 

En primer lugar, cabe decir que no hay por qué temer dejar de entrenar. Usado adecuadamente, un descanso más o menos prolongado puede incluso resultar beneficioso para nuestro progreso en la sala de pesas. Una de las razones más frecuentes por las que la gente no progresa es la falta de un descanso adecuado. Ir al gimnasio y ver a gente con protecciones en todas y cada una de las articulaciones es una constante, esos que van 6 días a la semana emulando a los grandes culturistas pero sin una genética y sustancias que lo sustenten.

Para ser eficientes, es recomendable descansar 1-2 semanas cada 4-6 meses, o como recomienda Lyle Mcdonald, una semana de descanso cada 3 ciclos de entrenamiento (cada ciclo sería de 4-6 semanas). Además, los atletas en general se toman de 2 a 4 semanas sin hacer nada (periodo fuera offseason) transitando a una nueva temporada. Los atletas de fuerza hacen breves periodos de involución (desentrenamientos planificados o bien descansos para superar mesetas en su entrenamiento). En resumen: si los atletas de alto rendimiento obtuvieran mejores resultados entrenando 365 días al año lo harían; y no lo hacen por una buena razón.

PÉRDIDA DE ADAPTACIONES

Una vez aclarado esto, podemos prever con relativa exactitud en base a la literatura científica y el conocimiento empírico de algunos autores las adaptaciones que perderemos en base al periodo de tiempo que tenemos planeado abandonar el entrenamiento. Así podemos realizar una planificación realista y detallada de nuestro macrociclo de entrenamiento.

->Descansos inferiores a 4-6 semanas. En periodos cortos, no sucede como con las adaptaciones aeróbicas que se pierden con relativa rapidez; lo que se pierde sobre todo es tono miogénico y tamaño muscular.  Es importante señalar que no se trata de músculo esquelético, sino de reservas de glucógeno (y agua, ya que cada gramo de glucógeno requiere entorno a 2,7 gramos de agua, y en base a las estimaciones de Thibaudeau, en un individuo entrenado se almacenan entorno a 40 gramos de glucógeno por cada 100 gramos de músculo, por lo que podrías ver fluctuaciones más o menos notables en el peso sin que ello suponga una pérdida de músculo esquelético) y de rocosidad muscular. Tan pronto como volvamos a entrenar, las reservas se volverán a llenar y recuperaremos el tono muscular anterior. Una de las mejores señales del mantenimiento de la masa muscular, como señala Alan Aragon, es el mantenimiento de la fuerza: si estás manteniendo la fuerza en la sala de pesas, no estás perdiendo músculo. Y la evidencia científica nos dice que después de un periodo tan corto de tiempo, pueden suceder dos cosas: 1) No se pierde nada de fuerza 2) Se pierde un poco de fuerza debido a factores neurales. Es decir, después de 2-4 semanas sin entrenar, no perderás masa muscular como tal, pero sí puede resentirse algo el rendimiento.

FITNESS: REGRESO AL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Tus cargas pueden disminuir entorno a un 5-10% debido a los factores neurales; pero no es algo que te deba preocupar, ya que tu sistema nervioso al volver a los entrenamiento estará en condiciones de dar un mejor rendimiento, y pese a esa leve involución la evolución posterior será mucho más rápida, por lo que pronto volverás a mover tus pesos máximos e incluso mejorarlos. Además, dejar de entrenar durante periodos cortos puede llevar a un incremento de los niveles de hormona de crecimiento así como de la testosterona (hormonas anabólicas), y a su vez una disminución del cortisol.

Así pues, ¿cuánto tardaremos en recuperar nuestro nivel previo al descanso? Mcdonald da una regla aproximada del doble de tiempo: si dejas de entrenar 2 semanas, puedes tardar entorno a 4 semanas en recuperar las adaptaciones (serían entorno a 2 semanas de readaptación y otras 2 semanas para volver a mover pesos máximos). Esta regla se cumple únicamente para descansos cortos, no siendo útil para periodos más largos; debido a que en estos la pérdida de rendimiento se debe no ya sólo a factores neurales, sino a pérdida de masa muscular real, lo cual nos lleva a descansos de más de 4-6 semanas.

->Descansos de más de 4-6 semanas. Tras un periodo más prolongado de tiempo, se hace más probable una pérdida de masa muscular real. Debemos de tener algo claro: cuanto más tiempo estemos alejados de la sala de pesas, más estaremos volviendo a nuestro estado de “principiante”. Tampoco es momento para volverse loco; las pérdidas muy acusadas de masa muscular se dan tras periodos bastante prolongados de tiempo (unos 3 meses de inactividad). Si bien es cierto que se pierde músculo esquelético en este periodo. Es importante entender que la pérdida de adaptaciones sigue un patrón similar a la ganancia: en primer lugar mejoramos nuestro rendimiento debido a factores neurales (que son los primeros que perdemos), y luego se produce la ganancia muscular. Cuando dejamos de entrenar, se produce a la inversa: primero empeoramos nuestro rendimiento debido a los ya citados factores neurales, y luego perdemos masa muscular. Así, para descansos más prolongados de tiempo cabe hacer un breve inciso acerca de la memoria muscular. Aún no existe un consenso claro del por qué -algunos estudios sugieren que se lo debemos a unos núcleos contenedores de DNA que no se destruyen cuando los músculos se atrofian (como se pensaba mediante un programa de muerte celular llamado apoptosis, el cual  tendría lugar sobre otras células, no sobre las fibras musculares o sus núcleos adicionales). Otros autores se lo atribuyen  a una mayor experiencia en el entrenamiento (tu mente sabe que eras capaz de mover el peso anteriormente, y el proceso es más sencillo para el sistema nervioso, además de tener un mayor conocimiento respecto a la técnica correcta de los ejercicios)- pero recuperar la masa muscular perdida es un proceso mucho más rápido que desarrollarla por primera vez. Lo cual no debe de llevarnos a realizar locuras en el entrenamiento como intentar mover pesos máximos en los primeros entrenamientos. Esto nos lleva a la segunda parte del artículo, que nos ayudará a entender mejor la primera: cómo volver al entrenamiento y recuperar las adaptaciones.

REGRESO AL ENTRENAMIENTO

Lo que no debes hacer es intentar a mover tus pesos máximos; seamos claros: no podrás. Y es que además es muy factible que sufras una lesión. Por lo tanto, ¿qué es recomendable? Repuesta breve y sencilla: volver a entrenar como un principiante.

Cuando empiezas en la sala de pesas se recomienda una mayor frecuencia, acompañada de un menor volumen de entrenamiento (al menos durante los primeros 3-6 meses); tú no tendrás que permanecer ahí tanto tiempo, pero sí es recomendable utilizar un menor volumen y una mayor frecuencia de entrenamiento para recuperar el rendimiento y la masa muscular lo más rápido posible.

FITNESS: REGRESO AL ENTRENAMIENTO CON PESAS

La cantidad de ejercicios es altamente variable: algunos autores recomiendan más cantidad de ejercicios con menos series por ejercicio, otros menos ejercicios con más series. Yo recomendaría lo segundo, manteniendo los entrenamientos sencillos y evitando así fatigarnos; una frecuencia alta y una capacidad de recuperación muy elevada también.

De lo que debemos de huir es de las recomendaciones de muchos monitores de gimnasio (que hablan de forma estandarizada): empezar entrenando con máquinas para evitar lesionarnos; en su lugar es mejor volver directamente a los ejercicios con peso libre, no temiendo a hacer ejercicios multiarticulares. Eso sí, con una técnica adecuada. Así, la frecuencia alta (idealmente 3 días de trabajo a la semana cada músculo), volumen moderado, e intensidad baja (empezar con un 50-60% de previos máximos puede ser apropiado, aumentando el peso paulatinamente). Recuerdo haber leído a Borge Fagerli recomendando empezar la primera semana con tan poco como 1-2 series por ejercicio. La razón principal para ir ‘’lento’’ es darle al cuerpo tiempo para re-adaptarse, recuperar la técnica, acostumbrar a las articulaciones… El tiempo que se debe entrenar así es individual, y depende del tiempo que hayamos estado alejados del entrenamiento, de la velocidad a la que recuperemos el rendimiento… Pero sí es altamente recomendable entrenar como un principiante aunque solo sea durante un par de semanas, incluso aunque nuestro periodo fuera del entrenamiento haya sido muy corto (podrías tomarlo incluso como una fase de descarga).

Voy a poner dos rutinas de ejemplo: la rutina Starting Strength de Mark Rippetoe y otra genérica realizada en base a los principios arriba mencionados. No son un absoluto, ni siquiera son los programas que yo seguiría; pues cada uno es un mundo. Son solo recomendaciones genéricas para dar un punto de orientación. El número de repeticiones es variable: no es lo mismo la vuelta al entrenamiento para un atleta que se dedica puramente a la mejora del rendimiento, que para uno que entrena exclusivamente con fines estéticos.

-Rutina Starting Strength-

Esta rutina tiene una frecuencia 3 (se entrena el día 1, día 3 y día 5, descansando los días 2, 4, 6 y 7) alternando la rutina A-B-A B-A-B. Así si en la semana 1 hemos realizado la secuencia de entrenamiento A-B-A en la 2 haremos B-A-B.

Rutina A

Sentadillas 3×5 (3 series de 5 repeticiones)

Press de Banca 3×5

Peso Muerto 1×5

Rutina B

Sentadillas 3×5

Press Militar 3×5

Power Clean 3×5

-Rutina genérica para principiantes-

Frecuencia 3, entrenamos los días 1, 3 y 5, descansamos el resto

Sentadillas 3×6-10

Press Militar 3×6-10

Peso Muerto 3×6-10

Dominadas 2×8-12

Press de Banca 2×8-12

Abdominales 2×6-10

Prácticamente cualquier rutina fullbody coherente es apropiada, si bien es cierto también que una torso-pierna con poco volumen puede ser adecuada.

EN RESUMEN

Periodos más o menos prolongados lejos del entrenamiento pueden ser beneficiosos; lo que debemos es aprender a utilizarlos con inteligencia, realizando una planificación adecuada y siguiendo las pautas de entrenamiento correctas que nos llevarán a mejorar nuestro rendimiento. Ser cautos en la vuelta al entrenamiento es el mejor enfoque para ello.

José Luis Buendía Alférez

@columnazero

 

 Algunas fuentes de consulta:

  • IZQUIERDO, Mikel, et al. Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2007, vol. 21, no 3, p. 768-775.
  • MUJIKA, Iñigo; PADILLA, Sabino. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 2000, vol. 30, no 2, p. 79-87.
  • MUJIKA, IÑIGO; PADILLA, SABINO. Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine and science in sports and exercise, 2001, vol. 33, no 8, p. 1297-1303.
  • LO, Michael S., et al. Training and detraining effects of the resistance vs. endurance program on body composition, body size, and physical performance in young men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2011, vol. 25, no 8, p. 2246-2254.
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