FITNESS: MEJORA TU CORE (I)

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FITNESS: MEJORA TU CORE (I)

Un artículo de Alejandro Fdez-Roldán para ColumnaZero Fitness.

El ‘core’ es sin duda una parte fundamental de nuestro cuerpo, no sólo a nivel estético, sino también en cuanto a potencial de mejora de rendimiento. En este artículo os vamos a contar cómo sacarle el máximo partido.

Seguramente muchos de vosotros habéis oído en varias ocasiones la palabra core en el contexto del entrenamiento. Y apuesto también a que la mayoría sois conscientes de que se relaciona con el trabajo del abdomen. No vais desencaminados en absoluto si creéis que es así. Pero el concepto es algo más amplio y complejo, así que sin que esto se convierta en una ‘chapa’ infumable vamos a tratar de ir viendo paso a paso de qué se trata, por qué es tan importante y cuál es la utilidad de su trabajo.

Bien, debemos saber que core es una palabra inglesa que significa ‘núcleo’ o ‘centro’. El nombre no fue atribuido ni mucho menos al azar, ahora veréis por qué; y es que debemos entender el core como auténtico punto central de nuestro cuerpo, una parte que conecta (tren superior e inferior), sostiene y estabiliza toda nuestra estructura.

Ya sólo por este motivo debemos prestarle especial atención. Os he de avisar de antemano que el tema es extenso, por lo que vamos a tener que dedicarle más de un artículo, pero también os advierto que es sumamente interesante y útil. A mí me ha permitido mejorar mis levantamientos notablemente tanto en press de banca y peso muerto como sentadilla. En esta primera aproximación os vamos a explicar sus diferentes partes y la funcionalidad que puede tener su trabajo específico.

FITNESS: MEJORA TU CORE (I)

El core se compone de diversas partes, que se dividen principalmente entre el global del abdomen y el glúteo (groso modo). La contracción simultánea de los músculos que componen el suelo pélvico ayudan notablemente a estabilizar la espina dorsal. El transverso abdominal es una faja que cubre desde la columna vertebral hasta la línea alba, estabiliza nuestra columna y cubre y protege todas las vísceras localizadas en esa zona. Los ejercicios enfocados a trabajar el suelo pélvico también activarán esta zona. Otra zona fundamental son los oblicuos (externos e internos): Los externos son unos músculos laterales que ayudan tanto en la flexión del tronco como en la rotación de la caja torácica. Los internos actúan en el lado contrario que los externos, pero de forma sinérgica para realizar los mismos movimientos. Pero sin duda la zona del abdomen más conocida, estética y trabajada es el recto abdominal. El recto abdominal es la zona más larga y externa, es el principal motor de la flexión anterior del tronco y une la pelvis con la musculatura torácica. Pero a pesar de ello no podemos pasar por alto otras zonas sumamente importantes, a saber: los erectores espinales, el cuadrado lumbar, los glúteos y los músculos que componen la cintura escapular (trapecio y romboides, entre otros).

Así pues como veis el núcleo de nuestro cuerpo es mucho mayor de lo que a priori imaginamos, y por todos los movimientos en los que toma partido y por su función estabilizadora y conectora se hace sumamente importante su comprensión y trabajo.

Con esto no quiero decir que haya que trabajar de forma aislada cada una de las zonas que hemos ido citando, ni por asomo. Pero sí es importante ser conocedor de toda esta zona puesto que tienen un peso importantísimo en la transferencia de fuerzas entre distintas zonas. De este modo debemos replantearnos nuestras posturas, especialmente en ejercicios básicos donde ha de darse una transferencia de fuerza muy grande (sentadilla y peso muerto, por ejemplo, así como mejorar la activación de ciertas zonas del core. Para que no sea simple palabrería, dato:

Según el estudio de Craig Liebenson publicado en Dynamic Chiropractic (2007), las contracciones conjuntas de los músculos que componen el core aumentan el nivel de compresión entre un 12 y un 18%.

Y no sólo eso, sino que mejoran la estabilidad entre un 36 y un 64%. Una auténtica barbaridad. La diferencia es abismal, por ello cada vez más los levantadores olímpicos y powerlifters enfocan su trabajo a la activación conjunta y mejora general de la fuerza de los músculos que componen nuestro core.

Y no sólo para ser más eficientes en nuestros levantamientos y mejorar nuestra fuerza e hipertrofia de la zona, sino también por pura salud. Y en ese sentido si que no faltan estudios que nos muestran que una falta de coordinación de los músculos del core suele desembocar con frecuencia en dolores en la parte baja de la espalda. Y para prueba un botón; os aseguro que he sufrido muchos dolores después de sesiones de sentadilla y peso muerto, y que mejorar mi propia consciencia de activación me ha ayudado notablemente también en ese sentido. Tenemos aún mucho por hablar de este tema, y lo iremos haciendo de forma progresiva para que no os resulte demasiado pesado. El entrenamiento de core y la respiración son dos pilares que trataremos en posteriores entradas. Hasta entonces os recomendamos que le echéis un vistazo a este artículo recuperado para que vayáis introduciendo buenos hábitos a la hora de trabajar de forma correcta vuestro abdomen. Si surge alguna duda con respecto a este tema o algún otro no dudéis en contactarnos a través de fitness@columnazero.com . ¡Un abrazo!

Alejandro Fernández-Roldán Díaz

@alex_pacino

 

Algunas fuentes utilizadas:

  • Baechle TR, Earle RW, eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. Vol 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.
  • KEY, Josephine. Common features of posturomovement dysfunction. Back Pain-A Movement Problem, 2010, p. 167-215.
  • LIEBENSON, Craig. Core Training: The Importance of the Diaphragm. Dynamic Chiropractic, 2007, vol. 13, no 25, p. 30-33.

 

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