Toda la literatura académica en torno al fitness y al deporte en general se centra básicamente en 3 ejes: la nutrición, el entrenamiento y la suplementación. Sin embargo, con respecto a los ritmos circadianos, a pesar de su probada importancia y eficacia, se puede apreciar un notable vacío. En este serial intentaremos arrojar luz sobre este tema.
Seguramente todos, en mayor o menor medida estéis familiarizados con los 3 ejes mencionados en la entradilla de este artículo. Por las consultas que recibimos vemos que muchos de vosotros entendéis de planificación del entrenamiento, de calentamientos avanzados y un largo etcétera. Sin embargo no todo el mundo ha escuchado algo referente a los ritmos circadianos. Por ello vamos a emplear varias entregas en explicaros qué son y por qué pueden resultar verdaderamente interesantes. Este primer artículo no solo resulta valioso para la comunidad fitness o deportiva: y es que pauta una optimización hormonal, con mejoras a nivel estético y de salud con algo que puede parecer más simple y fácil que hacer dieta o someterse a un demandante programa de entrenamiento.
Pero vayamos al grano; ¿Qué son exactamente estos ritmos? Los ritmos circadianos pueden ser simplificados, para un definición más sencilla, como un reloj biológico determinado por los estados de sueño y vigilia.
Para optimizar este reloj biológico deberemos atender a las horas de luz y también a la temperatura. Es importante entender que la luz no tiene por qué ser necesariamente luz solar: hay estudios que muestran una alteración de estos ritmos con una simple pantalla LED de un smartphone o de un televisor , pero no es lo óptimo y por ello se recomienda no hacer uso de estos aparatos electrónicos entorno a las horas de sueño (recomiendo la aplicación f.lux si no puedes evitarlo). ¿Cómo se regulan estos ritmos? El núcleo suplaquiasmático (NSQ), un grupo de neuronas, mediante la segregación de melatonina regula nuestros biorritmos.
Tras estas breves aclaraciones podemos entrar en materia. Trataremos de romper con la regla general: no nos solemos preocupar por la mejor hora para entrenar o simplemente para acostarnos o levantarnos, sino que tendemos a priorizar arbitrariamente la dieta o el entrenamiento, pensando que es ahí donde debemos centrar únicamente nuestros esfuerzos.
Fruto de esta minusvaloración, la hora de entrenamiento o las horas de sueño quedan supeditadas a nuestra actividad diaria, y no al revés. Pero si lo hiciéramos al revés, los resultados potenciales serían realmente prometedores: rendirás más, serás más fuerte, más potente, más veloz. O simplemente, si no eres un atleta, te sentirás con mayor energía durante el día y tus niveles hormonales se optimizarán. Y esto no es poco.
Los ritmos circadianos han sido explorados en diversos campos. Por ejemplo, en uno de los más importantes estudios relacionados con la luz, el sueño y la vigilia en 2013, para estudiar el comportamiento humano sin luz solar y simulando las condiciones de astronautas, en declaraciones recogidas por Discovery News, se llegó a la siguiente conclusión:
‘’Se suele suponer con las misiones de 6 meses, que cualquiera puede tolerarlas (…) al final se adaptan, aunque pasan dificultades (…) nuestro estudio muestra que esto no es así’’ – David Dinges
De hecho, el estudio demostró que no solo no se adaptan sino que crea problemas crecientes de comportamiento y psicológicos entre los miembros de la tripulación. Los 520 días de estudio fueron clarificadores:
‘’El horario para el ejercicio (físico) no debe ser arbitrario, sino estructurado en torno a la biología circadiana. Lo mismo sucede con la comida.‘’
Las conclusiones a las que podemos llegar, con la, en nuestra opinión, aún escasa investigación que existe entorno a este tema son:
- Optimiza tu rendimiento (velocidad, fuerza, potencia y en menor medida resistencia)
- Mejora tu energía, no solo durante el entrenamiento
- Optimización hormonal
- Mejora en los principales niveles de salud
- Mejora y previene enfermedades de tipo psicológico
OPTIMIZANDO EL ENTRENAMIENTO
Para los atletas, las variaciones en la temperatura corporal, el metabolismo energético y el sistema hormonal son los factores más importantes que se ven influenciados por los ritmos circadianos. Comprende que no son los únicos, simplemente son los que resultan trascendentales para establecer, en especial, nuestro horario de entrenamiento.
Actividad hormonal
La comparación entre la testosterona (hormona anabólica) con el cortisol (hormona catabólica) se suele usar como medidor anabólico o de sobreentrenamiento.
Como se puede observar, la secreción de testosterona es alta durante la noche y menor durante el día. Al revés sucede con el cortisol.
De los gráficos anteriores podemos extraer lo siguiente: El ratio testosterona:cortisol es mayor durante la tarde y la tarde-noche, causando un menor aumento del cortisol / disminución de la testosterona la realización de ejercicio físico.
De este modo vemos que es bastante razonable establecer la tarde-noche como hora óptima para realizar nuestra rutina.
Temperatura corporal y máximo rendimiento
Al referirnos a temperatura corporal, lo hacemos específicamente a la temperatura a la que operan los órganos centrales.
Lo relevante aquí es que para el ejercicio físico la temperatura a la que funcionan estos órganos centrales es alta.
En este gráfico podemos apreciar las variaciones de temperatura:
Podemos observar que, para el entrenamiento de fuerza, la temperatura óptima sucede en las primeras horas de la noche. De hecho, podemos observar como la mayoría de los records en muchos deportes se logran en estas horas, sobre todo en deportes no relacionados con la resistencia (la resistencia parece estar determinada, sí, pero en mucha menor medida, por los ritmos circadianos).
La mejor hora para entrenar
Como siempre decimos, no se puede establecer una recomendación muy concreta, pues cada uno es un mundo. Lo que sí podemos asegurar, sin temor a equivocarnos, es que entre las 14:30 y las 20:30 será la mejor franja para que realices tus ejercicios.
Todas estas recomendaciones, por supuesto, asumen que vives de día y duermes de noche. Este esquema, realizado por Borge Fagerli (puedes ver la entrevista que le hicimos aquí) sin que sirva como absoluto ni punto final, puede ser una variación bastante común en los biorritmos de una persona, asumiendo que duerme de 00:00 a 08:00 a.m :
¿Qué resultados puedo esperar?
Por supuesto, el cuerpo puede adaptarse incluso en circunstancias subóptimas, y puedes conseguir buenos resultados entrenando por la mañana temprano. Sin embargo, los resultados también serán subóptimos, pues el cuerpo no tiene incentivos para readaptar sus ritmos circadianos.
Otra razón para adaptar tus ritmos es que la adaptaciones logradas aún sin hacerlo son incompletas. Si bien el Sistema Nervioso Central se adapta bastante bien, la producción hormonal no. Y esto es lo que explica básicamente la diferencia en términos de ganancia de masa muscular sin grasa mostrada en diversos estudios.
Variaciones de un ¡84%! de ganancia muscular han sido demostradas:
- Grupo de mañana: +0,6% de músculo y +5% de grasa
- Grupo de tarde +3,2% de músculo y -4% de grasa
Si aún así no te convence, debes saber que esto no solo tiene resultados en tu entrenamiento: entrenar en estas horas te permitirá tener más energía y mejor rendimiento a lo largo de todo el día. De todos modos, al ser el primer artículo y entendiendo que es una variable nueva para la mayoría, pensad que esto es sólo un post introductorio al tema y con referencias a los resultados. En próximas entregas iremos desgranando poco a poco la metodología, pautas e implicaciones de este tema. Si tenéis alguna duda enviadnos un mail a fitness@columnazero.com
José Luis Buendía
@columnazero
Algunas fuentes de consulta:
- DRUST, B., et al. Circadian rhythms in sports performance—an update. Chronobiology international, 2005, vol. 22, no 1, p. 21-44.
- ERDEMIR, Ibrahim, et al. Effects of exercise on circadian rhythms of cortisol. International Journal of Sports Science, 2013, vol. 3, no 3, p. 68-73.
- GROSSMAN, Ashley B. The diagnosis and management of central hypoadrenalism. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2010, vol. 95, no 11, p. 4855-4863.
- HAYES, Lawrence D.; BICKERSTAFF, Gordon F.; BAKER, Julien S. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiology international, 2010, vol. 27, no 4, p. 675-705.
- RAFF, Hershel; SLUSS, Patrick M. Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. Steroids, 2008, vol. 73, no 13, p. 1297-1304.
- SCHOENFELD, Brad J. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013, vol. 27, no 6, p. 1720-1730.
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