FITNESS: LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TRABAJAR TUS GLÚTEOS

En este artículo acabamos con algún mito y os contamos los mejores ejercicios para trabajar de forma eficiente la musculatura en los glúteos.

Es un hecho. Es una de las partes más estéticas de nuestro cuerpo y en la que la mayoría nos fijamos. Por ello se ha convertido en un punto crítico a desarrollar; conozco casos concretos de gente que se apunta al gimnasio con el único objetivo de mejorar su musculatura en los glúteos.

Debemos decir que no se trata únicamente de una parte estética, sino que su desarrollo puede resultar crítico para:

• Evitar descompensaciones
• Mejorar tus levantamientos en muchísimos ejercicios (y por ende aumento de rendimiento)
• Estabilización de la pelvis
• Prevención de múltiples lesiones: Desde dolores patelofemorales hasta evitar lesiones de ligamento cruzado anterior, hernias, etc.

Como decimos, se trata de una parte importantísima de nuestro cuerpo y por ello debemos trabajarlo como cualquier otro grupo muscular. Os sorprenderíais del potencial que tiene este grupo muscular para mejorar en otros ejercicios: Si hablaseis con un powerlifter seguramente os comentaría que reunirlo y activarlo de forma correcta ayuda muy mucho a mejorar en la mayoría de ejercicios, y no sólo en sentadilla como muchos creen. Algunos estudios afirman que es el grupo muscular más fuerte de nuestro cuerpo. Con lo que, si no lo trabajamos de forma correcta, estamos perdiendo un gran potencial de mejora a nivel global.

Es imprescindible trabajar esta parte puesto que se encuentra en un punto clave de nuestro cuerpo: Un punto intermedio que conecta la musculatura de las piernas con erectores de columna y que además ejerce una función estabilizadora.

Groso modo podemos diferenciar tres partes:

1. Glúteo mayor
2. Glúteo medio
3. Glúteo menor

Los ejercicios que vamos a recomendar son aquellos que se centran principalmente en el glúteo mayor. ¿Por qué? La respuesta es simple; debido a que son las partes más grandes y que son las responsables de extender e hiperextender  la cadera (entre otras movimientos).

Estas tres partes tienen asimismo otras subdivisiones anatómicas. Por ejemplo, el glúteo mayor consta de otras tres subdivisiones bastante reconocibles. Cada una de las partes tiene una o varias funciones concretas (movimientos). Por ello recomendamos que cuando planifiquéis vuestro entreno de glúteos no os centréis únicamente en ejercicios de extensión/hiperextensión como puede ser un hip thrust, sino que tratéis de incluir algunos ejercicios que impliquen abducción de cadera. Y es que hacer una sentadilla profunda, por ejemplo, conlleva una gran activación del glúteo mayor inferior. Los movimientos de abducción activan la parte superior.

Por todo esto nuestra recomendación es que trabajes de forma intensa ejercicios que recluten bien los glúteos (sentadillas, peso muerto, etc.) y que además incluyas algunos más específicos, como los que mencionaremos a continuación.

Pero es importante trabajar de forma progresiva. Es un grupo muscular con un potencial de mejora espectacular; la palanca que ejerce tu cuerpo al efectuar un hip thrust es muy fuerte, lo que te permitirá ir incrementando el peso con el que trabajas de forma constante. Pero es importante irse adaptando a los movimientos. Además, antes de comenzar a trabajar los glúteos con cargas es recomendable comenzar con autocargas y cadencias isométricas. Debemos mejorar nuestra flexibilidad en los flexores de cadera, una parte que la mayoría tenemos bastante olvidada y en desuso. Es recomendable trabajar la flexibilidad de los flexores de cadera con el objetivo de aumentar el rango y de este modo activar el glúteo en mayor medida. En resumen, ser más eficientes.

2-3 series de 10 repeticiones con una parada de 5 segundos en cada una de las reps a nuestro tope de hiperextensión serán suficientes para ir mejorando.

El mismo proceso con ejercicios de abducción; abducciones tumbado a una pierna, por ejemplo.

Como veis, se trata de un tema bastante extenso y complejo, así que trataremos de ser concisos. Seguramente incluyamos más adelante nuevos contenidos más específicos sobre estos temas. Así que pasaremos directamente a recomendaros una serie de ejercicios específicos y muy eficientes (pruebas electromiográficas) para trabajar vuestros glúteos:

Glute bridge

Es un muy buen ejercicio si eres principiante. Tumbados boca arriba, rodillas flexionadas y parte alta de la espalda bien apoyada en el suelo. Pies completamente apoyados y espalda totalmente recta. Las piernas colocadas con una amplitud ligeramente mayor a la distancia biacromial. Realizamos una hiperextensión de cadera.

Hip Thrust

Es una evolución natural del ejercicio anterior. Necesitaremos un banco para apoyar las escápulas (espalda alta). Con este banco lo que conseguiremos es situar nuestra espalda y a la hora de la extensión un rango de movimiento mucho mayor. Nuestras piernas han de describir un ángulo de 90º en el momento de máxima extensión y la espalda ha de estar completamente recta. Colocamos una barra sobre nuestras caderas, apretando bien el abdomen, psoas y transfiriendo la fuerza desde las plantas de los pies. Debemos mantener todo el cuerpo apretado, compactos, para evitar lesiones. Trabajad con discos grandes o colocad alguna superficie que permita apoyar el peso en cada una de las reps y sobre todo al finalizar la serie, para no haceros daño.

Quadruped hip extension

Apoya tus manos y rodillas en el suelo. Quizá suene mal pero lo voy a comentar de forma literal: A cuatro patas. Aprieta bien tu abdomen para estabilizar la columna vertebral.

Levanta una de tus piernas mientras mantienes doblada la rodilla formando un ángulo de 90º. Vuelve a la posición original. Comienza este ejercicio sin peso. Existen máquinas específicas, pero una barra guiada/ multipower también servirá.

Abducciones de pie con banda elástica

Realiza movimientos de abducción con una banda elástica para aumentar la resistencia al movimiento.

Abducciones sentando con banda elástica

Siéntate al borde de un banco y coloca una banda elástica justo bajo tus rodillas. Realiza movimientos de abducción.

Con ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto y estos aquí indicados podréis elaborar un entrenamiento bastante completo para mejorar vuestra fuerza y musculatura en los glúteos. Recordad trabajar con diferente número de repeticiones para estimular tanto fibras de contracción rápida como de contracción lenta y así maximizar la eficiencia y por ende vuestras ganancias. Recordad asimismo que no siempre más volumen es indicador de más fuerza.

Como hemos comentado esto es tan sólo un artículo para mostraros algunos nuevos ejercicios a introducir y daros una idea general de lo que es un tema realmente amplio y complejo. Os dejamos algún enlace por si queréis profundizar vuestros conocimientos. Cualquier duda o sugerencia hacédnosla llegar a través de twitter o fitness@columnazero.com.

Nos leemos pronto.

Alejandro Fdex-Roldán

@alex_pacino_

• Boudreau, S., Dwyer, M., Mattacola, C., Lattermann, C., Uhl, T. and Medina, J. Hip- Muscle Activation During the Lunge, Single-Leg Squat, and Step-Up-and Over Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. 18, 91-103. 2009.
• Conneely, M., O’Sullivan, K., Edmondston, S. Dissection of gluteus maximus and medius with respect to their suggested roles in pelvic and hip stability: implications for rehabilitation? Phys Ther Sport. 7:176-178. 2006.
• Johnson et al. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study.
• https://www.acefitness.org/getfit/GlutesStudy2006.pdf
• http://www.ux1.eiu.edu/~cfje/2440/Hip-muscles.pdf