FITNESS: FALLO MUSCULAR, RECOMENDACIONES GENERALES

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Un artículo de José Luis Buendía para ColumnaZero Fitness.

Un artículo de José Luis Buendía para ColumnaZero Fitness.

Entrenar al fallo muscular es un método controvertido, en torno al cual no hay un consenso claro: algunos consideran que lleva irremediablemente a quemar el sistema nervioso, otros argumentan que su alta efectividad ha sido probada.  En este artículo estudiaremos pros y contras.

Existen numerosas definiciones, pero daremos una inteligible y sencilla: el concepto de entrenar hasta el fallo muscular es continuar una serie hasta que no se pueda completar una fase concéntrica completa del movimiento (manteniendo la técnica adecuada).

Además, al fallar pueden suceder 2 cosas:

  • Que, inmediatamente soltemos la barra.
  • Seguir intentando completar la repetición haciendo un esfuerzo isométrico durante unos segundos.

Asumiremos que sucede lo primero.

El fallo muscular se extendió como método para saber cuán duro estábamos entrenando. Sus defensores afirman que es la única forma de saber si podrías haber completado la siguiente repetición. Sus detractores en cambio arguyen que no es necesario entrenar siquiera cerca del fallo para estimular el crecimiento o la mejora del rendimiento. Ambos se equivocan. Al menos si tomamos sus palabras al pie de la letra.

Es cierto que es necesario entrenar cerca del fallo la mayor parte del tiempo para un entrenamiento óptimo, sin embargo, no es necesario llegar al fallo (puesto empeora la recuperación como a continuación veremos).

Cualquiera con cierta experiencia en el entrenamiento sabe cuando está cerca de fallar: la velocidad de la barra principalmente (puesto que es cuantificable), pero también la percepción del esfuerzo son datos que instintivamente nos llevan a saber que estamos cerca del fallo.

Y guardarse 1-2 repeticiones en cada serie la mayor parte del tiempo es el mejor enfoque general: nos proporciona prácticamente el mismo estímulo y facilita notablemente nuestra recuperación.

Por lo tanto, puede ser efectivo al comienzo para los principiantes llevar algunas series (preferentemente las últimas) hasta el fallo muscular; pero en cuanto cojamos algo de experiencia no será necesario.

Así pues, asumiendo una rutina normal donde el entrenamiento al fallo no sea el componente central, llevar todas y cada una de las series al fallo no es para nada recomendable.

Sin embargo hay rutinas que están BASADAS y adaptadas para llegar al fallo muscular, que bien podrían formar parte de tu arsenal de entrenamiento sin preocuparse por ello (como el Dogg Crapp).

FITNESS: FALLO MUSCULAR, RECOMENDACIONES GENERALES

Entrenadores como Dante Trudel son firmes defensores del entrenamiento al fallo, y de hecho hay cierta evidencia científica que los apoya: tiene beneficios potenciales para reclutar fibras y mejoras la eficiencia con la que el cerebro envía señales a los músculos para adaptarse al entrenamiento. Esto es especialmente importante para las series con el rango de repeticiones más alto, ya que para series de bajas repeticiones ya estás reclutando prácticamente el 100% de las fibras desde la primera repetición.

Esto casa muy bien con el hecho que veremos más adelante: cuanto mayor sea el rango de repeticiones, menor sobrecarga para el sistema nervioso supone el fallo. Sin embargo, ni para el máximo reclutamiento es imprescindible el fallo: simplemente bastará con realizar la fase concéntrica lo más rápido posible; también algunas técnicas más avanzadas como el entrenamiento de oclusión han demostrado conseguirlo sin entorpecer tanto la recuperación.

Si nos viésemos en la tesitura de tener que dar una recomendación definitiva, para utilizarla a nivel general, la respuesta sería no, No debes. Se trata de planificar de forma correcta el entreno; ajustando volumen, frecuencia e intensidad. Cuanto más entrenemos al fallo…

  • Empeoraremos el rendimiento. Prueba a hacer 4×8 con un peso determinado fallando en la primera serie. El número de repeticiones que se reducirán entre serie y serie será mayor que si paras la serie 1-2 repeticiones antes. Por ejemplo si vamos al fallo algo típico puede ser 8,5,4,4 (siendo optimistas). En cambio si con ese mismo peso no vamos al fallo, podemos esperar hacer 7,6,6,5. Así, estarás realizando un mayor volumen comprometiendo menos la recuperación.
  • Imposibilidad de una frecuencia elevada. Aquí sin duda los forofos del HIT (no confundir con el HIIT) tienen algo que decir. No puedes meter frecuencia +2-3 y entrenar al fallo; tu sistema nervioso y articulaciones no lo aguantarán, y enseguida caerás en el sobreentrenamiento.

Cómo debemos entrenar y por qué entrenar al fallo nos lo impide.

Muchos estudios han sido realizados entorno al entrenamiento con pesas, pero desde 2007 ningún meta análisis o estudio ha logrado equiparse al de Mathias Wernbom, que sentó cátedra en la materia. Por citar algunos de los autores que basan sus recomendaciones en él: Børge Fagerli, Lyle Mcdonald, Alan Aragon, Layne Norton…

Por supuesto, no hay punto y final. Ni mucho menos debemos asumir todo lo que dice el meta análisis como la verdad absoluta. Pero sí que debemos de atender a lo que nos dice la ciencia; y esta nos da unos rangos que debemos de adaptar a nuestra rutina, que debemos seguir la mayor parte del tiempo.

Y asumiendo que debemos buscar entrenar cada músculo 2 veces a la semana (mínimo 1 vez cada 5 días), en un rango de 5-12 repeticiones y con un volumen total de 44-66 repeticiones, el entrenamiento al fallo no encaja: simplemente no es realista realizar todo ese entrenamiento y además buscar el fallo muscular en todas, o la mayoría de las series, y pretender no ya recuperarnos, sino además conseguir la ansiada sobrecompensación.

FITNESS: FALLO MUSCULAR, RECOMENDACIONES GENERALES

Un vistazo a los ejercicios y rango de repeticiones.

No supone la misma sobrecarga para el cuerpo fallar en Curl de Bíceps con 15kg que fallar en Peso Muerto con 150kg. Las recomendaciones de Christian Thibaudeau puede servir como orientación, si bien las hemos modificado un tanto:

Nos parece excesivo recomendar ir al fallo en todas las series de los ejercicios de aislamiento; puede no empeorar mucho la recuperación, pero es que los beneficios también podrían ser nulos, y la sobrecarga que acumularíamos a largo plazo si podría resultar contraproducente.

  • Ejercicios de potencia, levantamientos olímpicos, etc. à Detener el ejercicio en cuanto baje la velocidad del movimiento (velocidad de ejecución en fase concéntrica).
  • Peso Muerto, Sentadillas, Press de Banca, Press Militar, Dominadas y Jalones (básicamente los ejercicios multiarticulares) y repeticiones medias-bajas à Detener el ejercicio 1-2 repeticiones antes del fallo. Puede bajar la velocidad, pero sin ir al fallo
  • Presses y jalones en máquinas, ejercicios de aislamiento y secundarios de pecho, hombros, espalda cuádriceps y femoral, ejercicios de abdominales y repeticiones media-altasàSe puede ir al fallo en ciertas series. Cuanto mayor sea el número de repeticiones, más sentido tendrá: no será un peso muy demandante para el sistema nervioso y conseguirás una mayor reclutación de fibras. También es cierto que por debajo de las 12 repeticiones tampoco es algo imperativo.
  • Trabajo de aislamiento (bíceps, tríceps, antebrazos, trapecios…)à Se puede ir al fallo incluso en todas las series, más aún si las repeticiones son muy elevadas (15 o más), por la mayor activación y la casi nula sobrecarga adicional del sistema.­­­ Sin embargo tampoco es imperativo: Se puede conseguir asimismo la máxima activación haciendo entrenamiento de oclusión (del que hablaremos en próximas entradas) o realizando la concéntrica tan rápido como sea posible.

Para hacernos una idea, un ejemplo de un día de Torso podría ser:

Press Banca->  4×6-8 sin ir al fallo

Remo Pendlay-> 4×6-8 sin ir al fallo

Press con mancuerna-> 3×10-12 preferentemente sin ir al fallo, o máx. en 1 serie

Dominadas supinas-> 3×10-12 preferentemente sin ir al fallo, o máx. en 1 serie

Extensiones de tríceps-> 2×12-15 al fallo en 1-2 series

Curl de Bíceps-> 2×12-15 al fallo en 1-2 series

Abdominalesà 3×8 preferentemente sin ir al fallo, o máximo en 1 serie

En conclusión.

La evidencia empírica nos dice que se puede progresar entrenando al fallo y sin entrenar al fallo. Sin embargo, es evidente que entrenar al fallo no es obligatorio para aumentar de forma óptima el rendimiento o la masa muscular, y la pregunta de si es óptimo o beneficioso, tal como hemos intentado plasmar arriba es : depende. No siempre hay verdades absolutas.

Para la mayor parte del tiempo es más eficaz seguir programas de mayor frecuencia y volumen sin llegar al fallo, al menos en los ejercicios principales, pero sin duda incorporar rutinas como la citada DoggCrapp para incluir en tu macrociclo de entrenamiento puede tener sentido.

José Luís Buendía

@JoseBuendia22

 

Algunas fuentes de consulta:

  • JENKINS, Nathaniel DM, et al. Muscle activation during three sets to failure at 80 vs. 30% 1RM resistance exercise. European journal of applied physiology, 2015, p. 1-13.
  • LOONEY, David P., et al. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units?. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 2015.
  • WERNBOM, Mathias; AUGUSTSSON, Jesper; THOMEÉ, Roland. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 2007, vol. 37, no 3, p. 225-264.
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