FITNESS: EVIDENCIAS SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA (II)

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Un artículo de Alejandro Fdez-Roldán para ColumnaZero Fitness.

Un artículo de Alejandro Fdez-Roldán para ColumnaZero Fitness.

En esta segunda parte completamos algunos conocimientos que debemos tener en cuenta por lógica y os contamos por qué son tan importantes los refeeds y cheat meals.

Tal y como os comentábamos en la parte I cuando sometemos a nuestro cuerpo a un déficit calórico prolongando en el tiempo, éste produce una serie de respuestas que tratan de minimizar los efectos de este déficit. En definitiva, nuestro cuerpo se adapta.

Otra de las cosas que hemos comentado desde hace tiempo es que debemos ajustar bien el reparto de macronutrientes. No somos defensores a ultranza de los carbohidratos, pero sin duda los estudios más recientes no nos dan motivos para denostarlos. El argumento  de no consumir carbohidratos en dieta deficitaria en calorías para utilizar la grasa corporal como sustrato energético principal no es tan sencillo como a priori puede parecer. Otra cosa sería hablar de una dieta baja en carbohidratos, pero sin suprimirlos por completo. Al menos durante un tiempo prolongado.

En una dieta en la que pretendemos perder grasa cobra especial protagonismo la proteína. Está demostrado que un aumento de la ingesta de proteína en nuestra dieta nos ayudará a estar más saciados; con lo que seremos capaces de “regular” nuestro nivel de ghrelina o “hormona del apetito”. Además, ya sabemos que la proteína es la responsable de estructurar el músculo y reparar fibras. Con una ingesta alta nos aseguraremos por tanto mantener masa muscular y un metabolismo rápido (siempre y cuando vaya acompañado de un entrenamiento de intensidad alta).

FITNESS: EVIDENCIAS SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA (II)

Entonces, debemos calcular nuestro metabolismo basal y sumarle las calorías requeridas según nuestro índice de actividad. Recomendamos fórmula de Harris-Benedict.

Con un balance de macros estándar, vamos recortando calorías de forma paulatina; dos semanas recortando 150 kcal cada una de ellas. Al principio de la tercera semana nuestro déficit será de unas 300 kcal y es en ese momento en el que comenzamos a variar nuestro reparto de macros. Aumentamos proteína (alrededor de los 2g/kg peso corporal), subimos grasas (cerca de 2´5 g/kg peso) y bajamos CH (1´5 – 1´8g/kg peso). Mantenemos ese déficit de 300 kcal durante unos 10 días.

Este déficit nos permitirá perder grasa durante un tiempo. Pero como mencionamos en el artículo anterior existe un punto de estancamiento.

Cuando nuestro cuerpo percibe menor energía disminuye la segregación de leptina, bajan los niveles de testosterona y se ralentiza nuestro metabolismo. La clave para conseguir reactivar de nuevo nuestro metabolismo es introducir de forma periódica refeeds o comidas altas en carbohidratos. Hay gente que prefiere cambiar los dos refeeds a lo largo de la semana en varias comidas (3 o 4) altas en CH, por ejemplo.

Somos partidarios de hacer uno/dos días específicamente altos en CH. Días únicos de refeed. Sobre todo por mantener estables los niveles de insulina y 5 días de déficit bajos en CH. Nos parece mucho más interesante y eficiente.

Debemos diferenciar los Refeeds de los Cheat Meals. Mientras el primero se refiere a un consumo mayor de carbohidratos (controlado), el cheat meal se suele relacionar con una ingesta copiosa. En los días de Refeed suelo llevar un superávit de hasta 500kcal; y consumo principalmente CH como pasta y arroz. Sustituir un cheat meal (una única comida) por refeed no es tampoco una mala opción. Si bien es cierto que se suele perder el control de las kcal ingeridas y se consumen comidas de IG muy alto y con unos nutrientes metabólicamente  bastante más pobres.

FITNESS: EVIDENCIAS SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA (II)

Hacer estas comidas altas en carbohidratos se traducirá en un aumento de nuestros niveles de leptina. También en volver a acelerar nuestro metabolismo.

Por supuesto es importante que durante los días de déficit se consuman verduras y frutas para asegurar una correcta ingesta de micronutrientes y mantener nuestro PH lo más elevado posible. Mantener nuestro PH en estado alcalino es muy importante.

Si urgiese perder grasa para un evento determinado puede ser interesante llevar durante un par de días una dieta hipocalórica con déficits de hasta 1000 kcal según la necesidad, ingiriendo únicamente alimentos proteicos de muy alto valor biológico así como frutas y verduras.

 Alejandro Fdez-Roldán

@alex_pacino_

Se trata de un tema amplio que requiere más publicaciones para tratar diferentes aspectos. Os dejamos algunas referencias de consulta:

  • Dirlewanger, M et al. “Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects” Int J Obes Relat Metab Disor. 2000.
  • Bowers CY. “Unnatural growth hormone–releasing peptide begets natural ghrelin.” J Clin Endocrinol Metab . 2001.
  • Schoeller D A, et al. “Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter?” Journal of the Dietetic Association. 2005.
  • Welle, S. “Stimulation of thermogenesis by carbohydrate overfeeding. Evidence against sympathetic nervous system mediation” The Journal of Clinical Investigation. 1983.
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