FITNESS: EVIDENCIAS SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA (I)

En este artículo aclararemos algunos temas sobre la pérdida de grasa y os explicamos cómo maximizarla evitando el tan temido ‘efecto rebote’.

El tema se antoja complicado, pero vamos a tratar de ser prácticos y explicarlo de un modo que todos podamos comprender. Tal y como llevamos escribiendo desde hace mucho tiempo la clave para perder grasa corporal es crear un déficit calórico. Esto es, consumir menor número de calorías de las que necesitamos. El exceso calórico es el responsable de que almacenemos grasa (aunque resulta imprescindible para ganar masa muscular de forma natural) y el déficit nos ayuda a perderla. Esto es lo que os hemos contado desde hace tiempo, y no es mentira; es simplemente una verdad a medias. ¿Por qué?

Está más que demostrado que a corto plazo un déficit calórico nos ayuda a disminuir nuestro nivel de grasa. Cuando comenzamos una dieta hipocalórica recomendamos siempre ir reduciendo la ingesta de calorías de forma paulatina, para que nuestro cuerpo se adapte progresivamente a esa situación deficitaria en calorías (energía). Durante un tiempo, sea cual sea el reparto de macronutrientes, perderemos grasa. Sin embargo llegaremos a un punto en el que nos estancaremos, o incluso volveremos a un punto con mayor grasa.

Es el efecto rebote. Estamos acostumbrados a períodos de alto superávit calórico, luego nos metemos bruscamente en un entorno de déficit exagerado en el que además denostamos sin motivos claros algún macronutriente (CH o Grasas). El problema es de base; somos partidarios del ensayo/error, pero en un tema tan serio como este se deben conocer al menos una serie de premisas. Y es que en la pérdida de grasa interactúan gran cantidad de procesos hormonales sumamente complejos que varían según la persona.

Cuando llevamos un tiempo haciendo una dieta hipocalórica (deficitaria en kcal) nuestro organismo pone en marcha una serie de respuestas: Disminución de tu metabolismo basal, de tu producción de testosterona y de tus niveles de leptina. Además, aumentan los niveles de ghrelina (hormona reguladora de nuestro apetito) y por consiguiente, sientes una mayor ansiedad, más hambre.

Si disminuyen tus requerimientos calóricos lo que estás haciendo es ralentizar tu metabolismo.

En el momento en el que esto se sigue prolongando en el tiempo (días y semanas) llegamos a un punto en el que la suma de esta ralentización metabólica y el aumento del apetito por la actuación de la ghrelina, se traduce de nuevo en un exceso calórico y por tanto, en volver a almacenar grasa. Y esto no es lo peor.

Lo peor es que volvemos a almacenar grasa en un nivel calórico más bajo al del punto de partida, al punto de inicio de la dieta. Tan sólo hemos conseguido ralentizar nuestro metabolismo. Este hecho muy prolongado en el tiempo y con personas obesas puede desembocar en un síndrome metabólico:

Imaginemos una persona de 60 años sedentaria, con un nivel de grasa corporal muy alto. Se plantea llevar a cabo una dieta prolongada jugando con una única variable: Déficit calórico. Esa persona seguramente no tenga un metabolismo basal superior a 1000kcal. Y si encima plantea un déficit de 200kcal su ingesta se queda en 800. Prolongar ese déficit en el tiempo ralentiza aún más su metabolismo, lo cual es todavía más insano y peligroso. Puede haber cavado su propia tumba. Llegados a un punto así muchas veces la única solución puede ser una intervención médica.

Por ello en este punto juega un papel fundamental tu índice de actividad física. Mantenernos activos es primordial. Trabajar con pesas también lo es.

Es por esto que  aumentar nuestras necesidades calóricas mediante la práctica de deporte y la ganancia de masa muscular es muy interesante, ya que creamos un entorno metabólico mucho más favorable.

Los procesos hormonales que tienen lugar durante un período de déficit son mucho más efectivos cuando se incrementa el gasto total gracias a la práctica deportiva y no únicamente haciendo continuos recortes en nuestra dieta.

Aumentar el gasto calórico es tan importante como hacer un buen reparto de macros y recorte a posteriori.

Con esto lo que decimos es que no es lo mismo tener un requerimiento de 2500 kcal y gastar 3000, que tener un gasto de 3000 y gastar 3500. En el segundo caso tenemos un ambiente mucho más favorable para poder prolongar sin miedo el tiempo en el que llevaremos a cabo una dieta hipocalórica sin llegar a ese punto en el que comenzamos a ingerir más kcal de las necesarias: Efecto rebote. Esto pone de manifiesto que llevar a cabo una alimentación inteligente y saludable es primordial, pero no lo es menos el realizar actividad física. Debemos tratar ambos factores como un todo. Personalmente creo que uno no es más importante que el otro.

Sabemos que se trata de un tema complejo, pero no es menos cierto que este es un artículo muy simplificado en comparación a muchos otros que tratan este mismo tema. Merece una relectura. Se trata de un tema muy amplio que requiere de nuevas entradas que iremos subiendo a lo largo de las próximas semanas: En ellas os hablaremos del reparto de macronutrientes óptimo y de la importancia de los Refeeds y Cheat meals. Tal y como hemos comentado en entradas anteriores se pueden hacer reducciones más o menos drásticas en caso de necesidad, como por hemos hecho en el reto con David Mora, por ejemplo. Pero esperad al próximo artículo para completar conocimientos y ver cuales son las claves para llevar a cabo un buen proceso de pérdida de grasa.

Además en esa entrada adjuntaremos algunas referencias bibliográficas para que profundicéis vuestros conocimientos.

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Alejandro Fernández-Roldán

@alex_pacino_