FITNESS: ENTREVISTA A BØRGE FAGERLI

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Una entrevista de Jose Luis Buendía para ColumnaZero Fitness.

Una entrevista de Jose Luis Buendía para ColumnaZero Fitness.

En Columnazero hemos entrevistado al autor noruego Børge Fagerli: Myo-reps, ritmos circadianos, suplementación, entrenamiento… Respuestas a la altura de uno de los entrenadores más prestigiosos a nivel mundial

Vamos a degüello Borge: Háblanos un poco de tí, de cómo empezaste a sentir interés por este mundo,  de tus proyectos y de tus ideas como entrenador

Bueno, soy un entrenador noruego de 41 años, y llevo en la industria unos 20 años. Mi interés por la fuerza y el músculo comenzó a una edad muy temprana, viendo películas de Arnold Schwarzenegger. También recuerdo que compré mi primer Flex Magazine cuando tenía 10 años, con Lee Haney como Mr Olympia en portada. Por navidad conseguí un bullworker (un dispositivo con el que por resorte se puede tirar y empujar) y comencé con eso y algo de trabajo con el peso corporal.

También estuve metido en varios deportes, pero nunca fui realmente bueno en ninguno. Siempre había alguien más grande, más fuerte o más rápido que yo. Así que decidí usar mi intelecto y me empapé de tantos libros sobre nutrición y entrenamiento como me fue posible, con el fin de obtener alguna ventaja.

Encontré métodos que me dieron resultados decentes, pero siempre funcionaban mejor en otros con los que los compartía. Esto podría haberme llevado a dejar de esforzarme por conseguir mis objetivos, pero en su lugar me impulsó a seguir estudiando y ver cómo mis consejos ayudaban a otros a mejorar: así me di cuenta de que sería mejor entrenador que atleta de fuerza o hipertrofia.

Desde entonces he ayudado a unos buen puñado de atletas a ser todo lo buenos que pueden ser, llevándolos a competir en campeonatos nacionales e internacionales. He escrito cientos de artículos y he sido entrevistado en montones de podscasts. También he entrenado a cientos de personas para que llegaran a ser entrenadores personales a través de la Academia Noruega de Entrenamiento Personal (AFPT). Del 11-13 de septiembre de este mismo año presenté la convención de la AFTP donde estuvieron presentes grandísimas autoridades en el mundo del entrenamiento y la nutrición: Alan Aragon, Brad Schoenfeld, Menno Henselmans, Bret Contreras y Eric Helms, entre otros.

Mi blog no está muy activo; los nuevos artículos ahora serán publicados en cyberneticfitness, algunos de forma gratuita y otros solo para miembros.

Bien, vamos directos a hablar de entrenamiento. Comencemos hablando sobre las famosas Myo-Reps. ¿Qué son y para quién pueden ser apropiadas? ¿Las ves como un complemento, o pueden sustituir definitivamente a las series normales?

Las Myo-reps son una técnica de rest-pause, que significa que extiendes una serie normal añadiendo tiempos cortos de descanso, lo necesario para mantener una alta activación de fibras, el tiempo justo para poder realizar unas pocas repeticiones más. Aquí hay un gráfico que ilustra el principio.

FITNESS: ENTREVISTA A BØRGE FAGERLI

 

Como se puede observar, durante una serie normal con un peso moderado-ligero (las bajas repeticiones producen la máxima activación fibrilar desde la primera serie), la activación de las fibras musculares aumenta hasta alcanzar el 100% en las últimas 3-5 repeticiones.

El efecto de las Myo-reps es encontrar un balance entre la fatiga y el descanso, manteniéndote en el 100% de activación, por ello yo llamo a cada repetición en una serie Myo-reps “repetición efectiva”.

Un ejemplo que ilustra la diferencia de realizar 3 series de 20 repeticiones con series normales y con series usando el método Myo-reps sería el siguiente:

  • Series normales: 3 series 20 repeticiones, con 1-2 minutos de descanso entre series. Las últimas 5 repeticiones más o menos son las efectivas (con 100% de activación). Debes prever que no conseguirás 20+20+20 repeticiones debido a la fatiga (a menos que bajes el peso), siendo más probable un 20, 18, 16 por la fatiga acumulada. Aproximadamente, el entrenamiento quedaría así:
  • Repeticiones totalesà 54 (20+18+16)
  • Repeticiones efectivas à 15
  • Tiempo totalà Aproximadamente 6 minutos (incluyendo el tiempo que tardamos en completar las series)
  • Series con Myo-reps: Una serie con Myo-rep, con una serie de activación de 15-25 repeticiones, usando un periodo de descanso de 3-5 respiraciones profundas (unos 2 segundos cada respiración y 3-5 series de 3-5 repeticiones
  • Repeticiones totales: 40 (20+5+5+5+5)
  • Repeticiones efectivas: 25
  • Tiempo totalà Aproximadamente 2 minutos 40 segundos

Como puedes ver, el resultado es no solo un ahorro notable de tiempo, si no un mayor número de repeticiones efectivas.

Hay algunas señales metabólicas interesantes que son activadas mediante este tipo de entrenamiento que amplía el estímulo para conseguir tamaño muscular y fuerza.

Y hay incluso estudios que muestran ventajas para la pérdida de grasa y una aceleración del metabolismo que dura hasta 24 horas.

Ahora bien, este método solo es óptimo para pesos ligeros. Para rangos 1-5 (fuerza) y hasta 10-12 repeticiones (hipertrofia) prefiero usar series normales.

Esto es debido a la oclusión vascular, que significa que cuando contraes el músculo parcialmente previenes al oxigeno del torrente sanguíneo de llegar a las fibras musculares, lo cual aumenta la activación de fibras y las señales anabólicas. Esto también explica por qué debes encontrar ejercicios adecuados, y realizar series en las que no relajes el músculo (tensión constante) para maximizar los beneficios de las Myo-reps. Obviamente, no es buena idea realizar el sistema en Sentadillas o Peso Muerto, te quedarás sin oxígeno antes de acercarte al fallo, y tu espalda baja se resentirá antes que tus piernas.

Tampoco recomiendo el sistema para principiantes: es demasiado intenso, y además necesitas algo de experiencia trabajando cerca del fallo y mejorando tu percepción de la fatiga.

Durante la fase de definición, algunos autores recomiendan una disminución del volumen de entrenamiento, centrándonos en mantener la intensidad. ¿Cuáles son tus recomendaciones generales?

Debes entrenar de la misma manera para mantener el músculo que para desarrollarlo: esta es la regla principal.

Pero entrenar con un déficit de calorías es estresante y tu recuperación se puede ver comprometida, en especial cuando nos acercamos a porcentajes de grasa bajos y las calorías son bajísimas: Ahí recomendaría bajar el volumen pero manteniendo intensidad y frecuencia.

Bajo tu punto de vista, ¿Qué es más óptima para hipertrofia: un día pesado y otro día liviano (como en la PHAT de Layne Norton) o que se mezclen rangos bajos y altos en el mismo día (como en la GBR de McDonald)?

Actualmente no hay datos que muestren la superioridad o no de realizar levantamientos pesados + ligeros en la misma sesión de entrenamiento sobre hacerlo en sesiones separadas.

Pero basándome en mi experiencia, yo recomendaría hacerlo en sesiones distintas.

El entrenamiento pesado un día no es tan agotador a nivel metabólico, aunque sí es neurológicamente exigente, y esto casa bien con entrenar otro día ligero, al ser este un entrenamiento exigente a nivel metabólico pero no tan demandante a nivel neural.

Mientras que en la primera opción permites la recuperación neural o metabólica, con la segunda (mezcla de rangos altos y bajos) puedes llegar a tener problemas con tu sistema nervioso central.

Si quieres entrenar pesado diariamente deberías de hacer incluso una sola serie (singles) de 1-3 repeticiones, como los programas de sentadillas diarias, pero debes saber lo que estás haciendo…

FITNESS: ENTREVISTA A BØRGE FAGERLI

Respecto al entrenamiento aeróbico, ¿recomiendas entrenamiento cardiovascular a tus clientes en las fases de volumen y/o definición? ¿Cardio estacionario, HIIT…?

Nunca uso HIIT al  menos que el objetivo de mis clientes mejorar sus tiempos de carrera o su capacidad cardiovascular. Simplemente interfiere demasiado en el entrenamiento de fuerza, al menos que mantengas el volumen tan bajo en el que básicamente no conseguirías ningún beneficio adicional.

Sin embargo, diré que puedo recomendar sprints o sprints en pendiente si por alguna razón no pueden hacer entrenamiento pesado de pierna, y esto puede funcionar muy bien para algunos durante un tiempo, si tu objetivo es tener una cantidad moderada de fuerza y músculo.

Pero para la gran mayoría de mis clientes, mi recomendación es simple: actividad diaria. No solo quemarás un montón de calorías, sino que también te permitirá una ingesta calórica mayor, mejorará tu recuperación, niveles de energía y la salud en general.

La actividad no tiene que ser una caminata intensa, si no elevar tu ritmo cardíaco al 50-60% de su máximo, lo que es suficiente para el acondicionamiento cardiovascular pero sin tener un efecto negativo en tu crecimiento muscular o niveles de fuerza. Tengo clientes caminando 3-5 horas al día, repartidos en periodos de 1 hora o incluso tan poco como 10-20 minutos, incluso con algo de cinta si tienen que estar todo el día sentados delante del ordenador debido a su trabajo.

Esta es mi recomendación general, y con ella me mantengo en un porcentaje de grasa corporal de un solo dígito mientras que como hasta la saciedad y nunca tengo hambre.

¿Cuál crees que es la razón principal por la que muchos atletas no mejoran su aspecto o rendimiento entre temporadas?

Esta es una pregunta difícil, y varía mucho, pero creo que el error más común es no encontrar el equilibrio entre el estrés y la recuperación. La mayoría no son conscientes de que ir demasiado duro, por demasiado tiempo y demasiado a menudo supone una barrera para lograr sus objetivos. Me gusta la frase: ‘’Mantén los días fáciles, fáciles. Y los días duros, duros’’.

La mayoría tiene la opinión de que si van más duro que nadie serán los mejores, pero si quieres ser el número 1 necesitar entrenar y comer más inteligentemente, no simplemente entrenar más duro y comer más o menos que nadie. Por supuesto, la genética también juega un papel importante.

El Ayuno Intermitente ha ganado mucha popularidad. Has recomendado 3-4 comidas, otros hacen más énfasis en que lo importante es el total calórico… ¿Cuál crees que es la mejor postura respecto al timing y el ratio de nutrientes?

Creo que ambos son importantes. En el estudio de Ari Whitten, que aparecerá en nuestro Superhuman Energy book, hemos estado gran  parte del año preocupándonos sobre la investigación acerca de los ritmos circadianos; luz (y la falta de luz), nutrición, sueño, estrés, actividad, incluso el aire y la calidad del agua. Lo que puede decir casi con total seguridad es que sincronizar varios zeitgebers (temporizadores en alemán) de luz y nutrientes es increíblemente efectivo para conseguir y mantener niveles óptimos de energía, salud, fuerza y composición corporal

Así, hemos desarrollado una variación del Ayuno Intermitente, pero en lugar de mantener la estructura de saltarse el desayuno y el almuerzo, nosotros defendemos comer 2-4 horas tras levantarnos y 2-4 horas antes de irnos a la cama (básicamente, comer entre las 7-9 horas y las 19-21 horas. Hemos encontrado resultados incluso superiores reduciendo el rango a las 9-10 y 18-19 horas.

A la mayoría de mis clientes les recomiendo 3-4 comidas, ya que las necesitan para conseguir la cantidad óptima de proteína por comida. Pero también mantengo cierta separación entre comidas para evitar la respuesta refractaria a la ingesta de proteína  (nos volvemos menos sensibles a la ingesta de proteínas, obteniendo peores resultados con una ingesta igual). Tus células dejan de responder ante una ingesta constante de proteínas, por lo que tienes que repartirlas durante el día, pero no estar consumiéndolas constantemente, sino en distintas comidas con tiempos sin comer.

Por supuesto, nuestras investigaciones en los ritmos circadianos demuestran que se requiere exposición diaria y frecuente a la luz del sol, actividad y control del estrés, seguido de una limitación de luz artificial en las tardes (incluso mirar tu Smartphone  puede afectar a los ritmos circadianos), así como dormir en un entorno oscuro.

Cuando todos estos factores se cumplen, tu salud y hormonas se optimizan. He visto a gente bajo ingestas calóricas idénticas reducir espontáneamente su porcentaje de grasa y ganar músculo, mientras mejoran sus niveles de energía dramáticamente y mejoran e incluso acaban con varios problemas de salud. Suena a locura, lo sé, pero piénsalo: nuestros cuerpos han evolucionado a lo largo de miles de años para moverse en un entorno con luz y nutrientes durante partes del día, y nuestro modo de vida moderno lo ha cambiado todo completamente, llevándonos a lo que Daniel Lieberman denomina ‘’mismatch diseases’’ en su excelente libro The Story of the Human Body.

En el estudio hecho por Eric Helms sobre la ingesta proteica en la fase de definición, sugiere que comer tanto como 3.1 g/kg de masa magra en un déficit calórico severo. Como admites en tu artículo The final word about protein (?) tus recomendaciones son menores que las de muchos autores… ¿A qué se debe?

No creo que esas cantidades sean necesarias o óptimas, aunque tiendo a coincidir con Helms cuando dice que ‘’si no es malo y tiene beneficios potenciales, y la proteína sabe bien…’’.

Pero básicamente los estudios muestran que una ingesta súper elevada de proteínas tiene beneficios solo en el contexto de un déficit mayor que lo recomendable, por lo que solo suele ser una ingesta energéticamente cara.

Sabemos que tras una ingesta determinada, la ingesta adicional de proteína nos lleva únicamente a oxidarla y convertirla en glucosa, así que mi recomendación es: asegúrate de establecer un déficit adecuado, pon un rango razonable de proteína (2g/kg es el nivel superior, por encima del cual no veo beneficios), y reparte el resto de tus calorías en los otros dos macros: carbohidratos y grasa.

Esto no solo hace la dieta más amena y saludable (al poder elegir entre una variedad mayor de alimentos), sino que además obtienes más energía para tus músculos y más grasa para optimizar las funciones hormonales.

¿Qué suplementos recomiendas a tus clientes?

Prefiero primero centrarme en la calidad de la comida primero, y después suplementarlos con lo que sea necesario.

Pero, atendiendo a deficiencias comunes suelo recomendar Vitamina D (insuficiente exposición solar), magnesio (una de las deficiencias más comunes, que yo prefiero subsanar tomando pescado y algas), hierro (más común en las mujeres), creatina (el mejor suplemento para mejorar el rendimiento, que todo el mundo debería tomar a menos que se ingiera una gran cantidad de carne y pescado) y el omega 3 (prefiero el consumo de pesado, pero si no la suplementación debería ser obligatoria).

Volviendo un poco por la senda de lo personal ¿Cuáles son tus planes futuros?

Continuar proveyendo al mundo de información de calidad sobre entrenamiento y nutrición, e intentar ir eliminando mitos y malentendidos que prevalecen en la industria del fitness.

Eso es sólo un corto resumen, claro… Es difícil ser específico, pero en los próximos meses me dedicaré con Menno Henselmans a Cyberneticfitness.com y Superhuman Energy con Ari Whitten. El tiempo dirá que proyecto asumiré después.

Entendemos que una entrevista sobre entrenamiento puede ser tan pesada como una dominada con lastre, así que vamos a hacerte un cuestionario mucho más dinámico…

Un ejercicio: Personalmente no me gusta dar estas recomendaciones porque depende de la situación, pero diría que  flexiones de brazos con bandas

Un suplemento: Creatina

Un entrenador: Menno Henselmans

Un libro sobre entrenamiento: Styrketrening (entrenamiento de fuerza) del noruego Truls Raastad y otros co-autores

Un libro sobre nutrición: Advanced Nutrition and Human Metabolism de Gropper y Smith

Tu cita favorita: It’s about the journey, mine and yours, and the lives we can touch, the legacy we can leave, and the world we can change for the better

Muchas gracias por atendernos Børge, ha sido un verdadero placer poder charlar contigo.

¡Gracias a vosotros chicos!

Jose Luis Buendía

@columnazero

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2 Comments

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