FITNESS: ¿CÓMO ELEGIR MI SUPLEMENTO DE PROTEÍNAS?

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Un artículo de Alejandro Fdez-Roldán para ColumnaZero Fitness.

Un artículo de Alejandro Fdez-Roldán para ColumnaZero Fitness.

Una de las preguntas que recibimos con más frecuencia es la de qué proteínas nos van mejor, cuáles debo elegir y por qué. En este artículo os damos algunas directrices para que adquiráis un producto de calidad.

Aún muchos seguimos de resaca post Arnold Classic Europe, pero nos metemos de lleno en el otoño y hay que empezar a retomar la rutina, con nuevos propósitos y una mejor organización. Nos hemos apuntado al gimnasio y tras unas semanas de adaptación y una actividad moderada comenzamos a entrenar de una forma más específica: Resistencia, hipertrofia, fuerza, etc.

Llegados a este punto planificamos nuestra dieta y vamos en busca de un buen suplemento de proteínas, pero siempre existe la duda de cuál es la mejor opción. No se trata de un artículo largo si os damos todas las claves para elegir una proteína de calidad. Vamos a intentar daros algunas pistas atendiendo a diferentes aspectos:

1-     Fuente de origen / Procedencia

Como hemos comentado en anteriores artículos las proteínas no son sino cadenas de diferentes aminoácidos. Están presentes en multitud de alimentos. A día de hoy podemos encontrar en el mercado suplementos de proteína de muy diversas fuentes, incluso algunas pensadas para vegetarianos/veganos o gente que sufre algún tipo de alergia o patología. Sin embargo, las fuentes más comunes son:

  • Proteína de suero de leche (Whey Protein): En el proceso de pasteurización de la leche se separa el suero de la misma, del cual se extrae la proteína y mediante un proceso de atomización se convierte en polvo. Dependiendo del número de filtrados se obtiene una proteína más o menos pura. Así tenemos: Concentrado de suero (WPC), Aislado de suero (WPI/Iso) o Hidrolizado (proteína muy pura y que entra al torrente sanguíneo muy rápido). Su valor biológico es altísimo: 100-150 aprox.
  • Proteína de leche (Caseína): Es la proteína de la misma leche. Es muy útil ya que es una proteína de asimilación lenta, lo cual nos puede ayudar en momentos puntuales según nuestras necesidades. Su valor biológico es de 76-80 aprox.
  • Proteína de huevo (Ovoalbúmina principalmente): Tiene un aminograma bastante completo, si bien es cierto que no es tan completa como la proteína de suero, por ejemplo. 90-100 de V.B
  • Proteína de carne: Un producto que ha aumentado sus ventas de forma notable en los últimos años, y es que se trata de un producto 100% natural con unas proteínas de calidad, con un % de grasas saturadas bajísimo en su composición. Su absorción es mucho más sencilla para nuestro organismo, y reduce la sensación de hinchazón.
  • Proteína de soja: Especialmente enfocada a dietas para vegetarianos y veganos. Sin el poder anabólico de las anteriores fuentes, es una opción aceptable. Su valor biológico es mucho más pobre: Entre 60 y 80 aprox.

La ciencia ha avanzado mucho y a día de hoy podemos encontrar muchas otras fuentes. Se ha puesto muy de moda la proteína de guisante, por ejemplo. Pero en nuestra opinión las mejores opciones son la proteína de suero de leche (por su alto valor biológico) y la proteína de carne (digestión más sencilla).

FITNESS: ¿CÓMO ELEGIR MI SUPLEMENTO DE PROTEÍNAS?

2-     Aminograma

Dependiendo de los procesos de fabricación del producto la proteína es más o menos pura, sus moléculas son más o menos pequeñas y utilizan tecnologías de absorción diferentes (enzimas). Sin embargo no nos ha de resultar indiferente qué cantidades de unos u otros aminoácidos contenga. Debemos prestar especial atención al perfil de aminoácidos (suele venir expresado en mg de cierto aminoácido por cada 100g de producto). Así, no es lo mismo que contenga 7000 mg de leucina/100g que 4000. Y es que el poder anabólico de los aminoácidos varía sustancialmente. Además es importante olvidar el mito de que nuestro cuerpo no asimila más de 30g de proteína por comida, ya que aunque la digestión se alargue, nuestro cuerpo está diseñado para aprovechar al máximo los nutrientes que le aportamos. Si bien es cierto que un excedente de proteína no será utilizado para reparación de fibras dañadas por el ejercicio, sino que será empleado como fuente energética.

Ejemplo Aminograma.

Ejemplo Aminograma.

La leucina es fundamental en este punto. Muchas marcas venden su producto diciendo que contiene x cantidad de BCAA´S, sin embargo su nivel de leucina (el aminoácido ramificado más importante) es pobre (no llegando a 1´5 gramos de la misma por toma). Para maximizar la ganancia muscular y ser eficientes debemos asegurarnos de consumir al menos 2´5 gramos de leucina. En total hay 22 aminoácidos que forman parte de las proteínas, y son todos muy diferentes. A mayor ingesta de leucina, mayor síntesis proteica. Otro aminoácido que puede ayudarnos en esta misión de maximizar la síntesis es la glutamina, aminoácido esencial que compone la mayor parte de nuestra estructura muscular. Si bien es cierto que su efecto anabólico por sí mismo está en entredicho.

La concentración de nitrógeno en las moléculas de cada aminoácido es clave para que un suplemento de proteína sea de calidad. A mayor concentración de nitrógeno mayor anabolismo (crecimiento muscular). Los otros dos BCAA´S (Isoleucina y valina) también tienen una buena concentración de nitrógeno. Un buen aporte de alanina también es fundamental (mínimo 1g por toma) para maximizar el transporte de amoníaco.

3-     Desnaturalización de la proteína

Este procedimiento os ayudará muchísimo a saber la calidad de vuestra proteína. El único problema que plantea es que has de hacerlo a posteriori, una vez hayas adquirido el suplemento en cuestión. El proceso de desnaturalización es sumamente complejo y deberíamos recurrir a expertos en bioquímica para que nos explicase el porqué del proceso, así que vayamos a lo práctico:

Calentamos agua en algún recipiente a alta temperatura. Ponemos una dosis en un recipiente, preferiblemente de cristal. Echamos un poco de agua sobre la proteína y removemos con la ayuda de una cuchara. Si es grumosa, consistente y repele bastante el agua podemos decir que se trata de una proteína de calidad, al menos en cuanto a su fabricación; no está adulterada.

Si por el contrario la proteína no es consistente prácticamente quedará disuelta en el agua; en ese caso esa proteína no es de calidad.

Este proceso tan sencillo se debe a que determinados iones del agua afectan a la estructura hídrica de la proteína y a las cargas eléctricas de las cadenas de aminoácidos, eliminando las propiedades electrostáticas de las mismas.

–        Conclusión:

Con todos estos puntos podréis elegir mejor vuestra suplementación de proteína. Es importante probar y elegir bien. Para completar información acerca de la proteína podéis revisar algunas de nuestras entradas anteriores. A nivel personal recomiendo la 100% Whey Protein de GNC Pro Performance, que es la que estoy tomando en este momento con muy buenas sensaciones.

¡Nos leemos en próximas entradas!

Alejandro Fdez-Roldán

@alex_pacino_

 

 

Algunas referencias:

 

–        PADDON-JONES, D et al. “Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8

–        NORTON, LE. “Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in

skeletal muscle after exercise” J Nutr. 2006 Feb

–        http://www.ehu.es/biomoleculas/index.htm

 

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