FITNESS: APRENDE A CUIDARTE DEL EFECTO REBOTE

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Un artículo de Alejandro Fdez-Roldán para ColumnaZero Fitness.

Un artículo de Alejandro Fdez-Roldán para ColumnaZero Fitness.

Como cada año llega el momento de ponerse el traje de baño y las soluciones más drásticas se toman como normales. En el artículo de hoy os advertimos de los peligros de llevar una restricción calórica al extremo y sufrir el tan famoso “efecto rebote”.

No vamos a rizar el rizo en este artículo; vamos a eludir esas citas bibliográficas tan complicadas (y sin embargo tan útiles, todo hay que decirlo) para explicar con claridad meridiana lo que sucede cuando de pronto sometemos al cuerpo a una restricción calórica muy grande. Partiremos de una premisa; y es que controlamos a grandes rasgos nuestra ingesta calórica diaria.

[IR] SECCIÓN FITNESS COLUMNAZERO

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Tal y como hemos comentado en numerosas ocasiones existen bastantes fórmulas que nos permiten aproximar nuestros requerimientos calóricos diarios en base a ciertas variables tales como sexo, edad, estatura, peso, %grasa, etc. Una de ellas, bastante simple pero eficaz para personas sanas y con un % graso moderado es la de Harris Benedict. Imaginemos entonces que soy una mujer de 25 años, 170 cm y 60 kg, y hago deporte moderado unas tres veces por semana.  La citada fórmula nos indica entonces que nuestra TMB (Tasa de Metabolismo Basal) es de 1420kcal, y que nuestros requerimientos calóricos diarios para mantener el peso (dieta normocalórica) son unas 2200kcal. Pues bien, yo ahora deseo bajar mi % de grasa porque llega el verano y claro, hay que lucir bien palmito. Todo esto es genial, porque nos hemos mentalizado para esforzarnos y hacer una serie de sacrificios que se traduzcan en resultados estéticos.

FITNESS: APRENDE A CUIDARTE DEL EFECTO REBOTE

Hasta aquí todo bien. El problema se plantea en cuanto a la forma de hacerlo. Y como todos somos muy impacientes comenzamos a buscar las archiconocidas “dietas milagro”. Entonces nos indican que debemos comer verduras, pescados y carnes magras. Sí sí, genial; si esto es sanísimo. ¿Pero en qué cantidad? Poca. Poca poquísima vamos. Y nuestro cuerpo está preparado para soportar un tiempo de baja ingesta calórica; somos muy resistentes. Comenzarás a perder agua, retención hídrica subcutánea que sin duda vas a notar en el espejo. Y tras unos días comenzarás a bajar de peso de una forma estratosférica. Claro, le estás metiendo 1200 kcal al cuerpo y tú necesitas 1000 más sólo para mantenerte. Te pegas unos buenos “tutes” en el gym  mientras sólo piensas en reducir kcal. ¿Qué pasará al final? Que perderás kg de peso, que seguramente pierdas también algo de masa muscular y que por ende tus requerimiento calóricos caerán en picado. ¡Uy! Ya pesas 53kg, la temporada de bikini está a punto de finalizar y relajas la dieta y tu actividad. Comienzas a aumentar kcal con tan poco control como cuando las redujiste drásticamente y entonces…Mejor echarle un ojo al gráfico:

FITNESS: APRENDE A CUIDARTE DEL EFECTO REBOTE

Es muy sencillo; el eje vertical nos muestra el total de kcal ingeridas y el total de kcal que gastamos para tres puntos diferentes, que es lo que nos señala el eje horizontal: El punto 1 es el previo a la restricción calórica. El punto 2 es el que sucede durante nuestra brutal restricción de kcal, y el punto 3 es aquel que tiene lugar tras relajar nuestra dieta puesto que ha terminado el verano. ¿Os habéis dado cuenta de lo que ha sucedido si atendemos a la evolución? Pues bien, os lo explico. Durante el supuesto punto 1 hemos estado consumiendo más calorías de las que gastábamos, con lo que hemos ido aumentando nuestra grasa corporal. En el punto 2 hemos decidido cortar por sano, así que hemos llevado a cabo esa dieta tan maravillosa que el amigo de un compañero de trabajo encontró en internet y bueno, que os voy a contar; una maravilla.

Hemos reducido de forma bestial nuestro consumo calórico y hemos ido quemando calorías a un ritmo frenético. Claro, con este balance energético negativo nos hemos quedado en 53 kilitos; ¡no veas como me queda el bikini de hace 6 años! Pero en el punto 3 el verano ha pasado y nadie está dispuesto a mantener ese ritmo de vida a base de cardio y pasar hambre. Y entonces llega la bomba de relojería. Nos ponemos a comer casi las mismas calorías previas a la dieta y nuestro gasto calórico se ha reducido notablemente; porque hemos dejado de hacer ese cardio pero sobre todo porque nuestro metabolismo basal y nuestro gasto energético en reposo se han visto reducidos. Al perder peso nuestros requerimientos calóricos han bajado, por lo que comer lo mismo que antes de la dieta es mucho más nocivo. Acumulamos grasa de forma mucho más rápida. Pero sobre todo esto sucede porque hemos perdido masa muscular; no hemos buscado una optimización de la alimentación, sin atender a macronutrientes y mucho menos los micro. El efecto rebote ha llegado.

FITNESS: APRENDE A CUIDARTE DEL EFECTO REBOTE

Y ahora va a ser mucho más difícil perder esa grasa que antes. Porque no podemos pasarnos la vida reduciendo kcal. En algún punto (aunque pueda estar lejano), habremos cavado nuestra tumba metabólica. El gasto energético en reposo (RRE) viene determinado en gran medida por la masa muscular. Por lo tanto, es imprescindible tratar de optimizar la dieta de cara a mantener la masa muscular y un metabolismo basal lo más alto posible. De este modo podremos “jugar” de forma mucho más segura con nuestro balance calórico y así ganar músculo y perder grasa. Debemos acudir a un profesional que nos asesore, que nos haga un estudio individual y personalizado. Plantear las reducciones calóricas de forma progresiva, adecuando la ingesta de proteínas y demás nutrientes. El efecto rebote es sin duda un muy mal enemigo y como habéis podido observar, es muy fácil que tenga lugar. No debemos preocuparnos tanto por la báscula; mantener el peso y perder grasa es sinónimo de hacer las cosas bien, puesto que habremos ganado masa muscular, cuya densidad en 2.3 veces mayor que la masa grasa. Hemos dejado de lado numerosas cosas que pueden afectar a este proceso, así como evoluciones que irían teniendo lugar dentro de cada parte del mismo, pero esperamos que de este modo haya sido más ilustrativo e inteligible; para aprender un poco más cómo funciona esto de los ajustes energéticos. Cualquier duda que podáis tener al respecto podéis hacérnosla llegar a través de nuestras redes sociales así como a través de nuestro mail: fitness@columnazero.com. Agradecemos enormemente vuestras interacciones.

Alejandro Fdez-Roldán

@alex_pacino

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