FITNESS: 5 PAUTAS PARA MEJORAR TU FUERZA

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Un artículo de Alejandro Fdez-Roldán para ColumnaZero Fitness.

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Uno de los puntos clave para evitar nuestro estancamiento es mejorar constantemente nuestro nivel de fuerza; en este artículo te damos una serie de preceptos que te ayudarán a mejorar esta capacidad física

Vamos a daros una pequeña chapa teórica al principio, pero que servirá para contextualizar todo lo que vendrá después y que será sin duda asequible e inteligible para todo el mundo. Primeramente debemos tener en cuenta que la fuerza es una magnitud física, que permite cuantificar la aplicación de un esfuerzo/intensidad sobre una determinada masa para que sea desplazada (mediante una aceleración x). Al ser una magnitud, esta aceleración completamente medible (en newtons), y es preciso conseguir aumentar esta aceleración para mover la masa (la barra) con mayor facilidad.

El entrenamiento de fuerza tiene innumerables beneficios para mejora de nuestro rendimiento y salud, pero el objetivo de este post no es enumerarlos. Pero sí debemos tener en cuenta que el trabajo a intensidades tan altas nos permitirá mejorar la activación de la musculatura agonista, y aumentar el número de unidades motoras implicadas, en este caso fibras musculares. Con el entrenamiento de fuerza estimularemos principalmente las fibras musculares tipo II (fibras blancas), que por su composición tienen un umbral de crecimiento mucho mayor que las rojas; y se dará de este modo una hipertrofia selectiva.

De este modo, vemos que centrarnos en ejercicios básicos es extremadamente eficiente, pero ¿Cómo podemos mejorar nuestros levantamientos?

  1. Aumentar la tasa de disparo

Mejorar la explosividad es imprescindible, puesto que nos permitirá alcanzar mayores niveles de tensión que lo que hacíamos previamente en el mismo tiempo. Por ejemplo, tras hacer una fase excéntrica es imprescindible arrancar la concéntrica con mucha potencia para acelerar la barra lo antes posible. Mejorar esta tasa de disparo puede hacerse a través de la aplicación de un calentamiento avanzado: Pliometrías

FITNESS: 5 PAUTAS PARA MEJORAR TU FUERZA

La velocidad de la barra puede ser un método claro de diagnóstico para comprobar si conseguirás hacer un levantamiento o no. Fija siempre un peso elevado con el que te sientas lo suficientemente cómodo como para realizar más de dos repeticiones, y según la velocidad a la que lo ejecutes podrás observar en qué nivel está tu RM ese día (y es que varía constantemente). En función de la velocidad a la que ejecutes el movimiento podrás ver si levantarás un peso mayor o no. El entrenamiento que uno plantea sobre el papel y el que se termina realizando muchas veces no tiene nada que ver. Y no pasa nada. Pero es importante saber cómo trabajar en función de la velocidad de ejecución a la que levantes un determinado peso.

  1. Aumentar la frecuencia de entrenamiento

Aumentar la frecuencia de entrenamiento está directamente relacionado con el volumen de entrenamiento, y es que debe ser inversamente proporcional: Si aumentamos nuestra frecuencia de entrenamiento (entrenar un mismo ejercicio o grupo muscular mayor número de veces por semana) debemos reducir el volumen total del entrenamiento (reducir el número de series y/o repeticiones). Para mejorar la fuerza es aplicable el dicho de “menos es más”, puesto que lo que pretendemos es ser especialistas a la hora de realizar un determinado movimiento. Para ello es imprescindible aumentar nuestra frecuencia de entrenamiento a, como mínimo, tres. Esto supone entrenar al menos tres veces cada uno de los ejercicios básicos en los que queremos mejorar nuestras marcas. Con la alimentación y descanso correcto esta frecuencia puede aumentar hasta 5 o más veces por semana (he visto mejoras notables en sentadilla con frecuencia 10). Eso sí, el volumen de entrenamiento de cada sesión debe adecuarse a la intensidad aplicada en cada sesión así como tu capacidad de recuperación.

Aumentar la frecuencia te permitirá realizar el movimiento con mayor fluidez, lo cual hará que te sientas más cómodo y redundará en un mayor peso movido.

  1. Disminuye los tiempos de las fases excéntricas

No es un punto en sí mismo, y es que está relacionado con el punto inmediatamente anterior. La bibliografía académica revela que aumentar los tiempos de la fase excéntrica, que nos ayuda a mejorar el tiempo bajo tensión (especialmente en entrenamientos de hipertrofia), es responsable de producir las agujetas. Estas agujetas no te van a permitir aumentar la frecuencia de entrenamiento tanto como quisieras, y eso puede tener efectos nocivos para la progresión de tus niveles de fuerza. Es un problema de base, debemos plantearnos un objetivo concreto: No vas a mejorar tu fuerza si en una misma sesión quieres abarcar la fuerza más pura y tres cuartos de lo mismo en referencia a la hipertrofia. Reduce el tiempo de fase excéntrica (eso sí, controlando el movimiento) y así podrás aumentar la frecuencia y entrenar a una intensidad adecuada.

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  1. Sé crítico y analiza tus puntos débiles – Trabaja con déficits

Si estás fallando en un determinado ejercicio trata de observar a qué es debido. Es recomendable que alguien experto te vea, o que tú mismo grabes alguno de tus levantamientos de cara a que tomes conciencia de los que te está sucediendo. Seguramente hay un punto de estancamiento concreto, de este modo podrás identificarlo y tratar de ponerle solución trabajando con cargas menores con la aplicación de déficits, esto es, elementos que dificulten todo el movimiento o parte del mismo, de manera que al trabajar de nuevo sin ellos os resulte mucho más sencillo. Este próximo  publicaremos un artículo en el que os detallaremos déficits que podéis aplicar a vuestros entrenamientos para evitar los tan temidos y comunes sticking points tanto para press banca, sentadilla y peso muerto.

  1. Invierte en un calentamiento de calidad

Viene muy al hilo de los tres artículos sobre calentamientos avanzados que hemos publicado. Calentar de forma eficiente va a permitir una sobreactivación que nos ayudará a mejorar nuestra potencia en tasas superiores al 10%.

Con el riesgo de resultar algo cargante os invito por última vez a que le echéis un ojo a estos métodos que te permitirán reclutar más fibras y en definitiva, estar más preparado para las series efectivas de vuestro entrenamiento:

En definitiva, mejorar vuestra fuerza es algo multifactorial y que muchas ocasiones escapa a nuestro control. Sin embargo, controlando el mayor número de variables reduciremos el riesgo de alcanzar los sticking points, que por otro lado, a veces son necesarios para pararnos a reflexionar sobre lo que hacemos mal y volver a un punto anterior para construir una base más sólida. La alimentación (y suplementación), el descanso y nuestro ritmo de vida también tienen su peso específico. Tratemos de ser consecuentes y busquemos siempre una base segura de progreso constante, independientemente del ritmo.

Esperamos que todos estos consejos os resulten de auténtica utilidad. Recordad que podéis enviarnos vuestras críticas y sugerencias a fitness@columnazero.com.

Alejandro Fdez-Roldán Díaz

@alex_pacino

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2 Comments

  1. Jorge Madrid

    5 noviembre, 2015 at 9:25

    Buenas recomendaciones. Todos los puntos vitales, el primero imprescindible. Os he conocido por recomendación de un amigo. Gran trabajo. Os visitaré más a menudo.
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    • @alex_pacino_

      8 noviembre, 2015 at 2:15

      Muchas gracias Jorge!
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