ENTRENAMIENTO: LO ESENCIAL SOBRE LAS RUTINAS WEIDER

Un artículo de Alejandro Fdez-Roldán para ColumnaZero.
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Las rutinas weider son con seguridad las más comúnmente utilizadas con el objetivo de aumentar masa muscular y mejorar la composición corporal. En este artículo vamos a desentrañar todo lo que tiene que ver con las mismas para aprender a sacarles partido.

Como acabamos de mencionar, conscientemente o no, las rutinas weider son las más preceptuadas en los gimnasios. Su origen es simple: Joe Weider, editor por excelencia y pionero en el sector de la musculación recogió, catalogó y publicó una serie de principios de entrenamiento que le otorgaron prestigio a nivel global. Algunos de estos principios son el sistema de entrenamiento por series, series piramidales, series compuestas, superseries, etc.

Es importante mencionar que las citadas rutinas no son estandarizadas, no existe un patrón único que seguir a pie juntillas, pero sí es cierto que responden a varios de los principios de entrenamiento recogidos por Weider. En la actualidad, en la mayoría de gimnasios convencionales se suelen dar estas rutinas porque son “amenas”, con una gran variación de ejercicios accesorios para un mismo grupo muscular y porque se tiende a pensar que un músculo por día (con un volumen de entrenamiento notable) es la mejor opción: a veces sí y a veces no. Hasta hace no demasiado tiempo pocos ponían en duda la eficiencia de estas rutinas y casi todo el mundo entrenaba en base a ellas.

ENTRENAMIENTO: LO ESENCIAL SOBRE LAS RUTINAS WEIDER

A día de hoy otro tipo de rutinas como las fullbody o las torso-pierna han ido adquiriendo mayor relevancia. Estas rutinas difieren bastante del esquema weider en la medida en que no sólo trabajan un grupo muscular al día, el volumen de entrenamiento diario es menor, y sin embargo la frecuencia (el número de veces que se trabaja cada grupo muscular por semana) es mayor. Es importante señalar que hablamos características generales de cada rutina, puesto que pueden hacerse muy diferentes variaciones y ajustes en función de la persona y/o el objetivo.

Para el entrenamiento de fuerza existe un consenso (obviamente apoyado en literatura científica) de que hay que priorizar frecuencia de entrenamiento por encima de volumen: para automatizar gestos técnicos e incrementar las adaptaciones neurales.

Sin embargo en cuanto a la hipertrofia el debate es mucho más acalorado y la evidencia no da un claro ganador, ya que se estimulan diferentes tipos de fibras musculares y depende además de otros factores como nutrición y descanso, principalmente. El argumento que se esgrime (y dicho sea de paso, yo comparto en cierto modo) es que cuando entrenamos con pesas lo que hacemos es romper fibras, dañar nuestro músculo. Rápidamente nuestro cuerpo responde a este estímulo sintetizando proteínas para reforzar esa estructura; hace las fibras más grandes y fuertes. Está explicado muy groso modo, pero el proceso real, con sus complejidades pormenorizadas, no dista mucho de cómo lo he explicado. Entonces, cuando entrenamos, lo que esperamos es una supercompensación. ¿Y si en lugar de entrenar nuestro pectoral un día/semana con altísimo volumen y esperar una semana para volver a entrenarlo decidimos entrenarlo 3 días/semana con un volumen menor? Probablemente nuestro cuerpo sea capaz de recuperar bien y que seamos mucho más eficientes.

[VER]10 CLAVES PARA DISEÑAR TU PROGRAMA DE HIPERTROFIA 

[VER] ALIMENTACIÓN: EVIDENCIAS SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASAS

[VER] ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO 

Entonces, para no liarnos: ¿Qué es mejor? Pues ojalá se pudiera responder de forma directa, pero no creemos que nadie se atreviese a pillarse los dedos, ni siquiera una eminencia.

Es algo multifactorial. Lo que sí debemos tener claro es cuál es nuestro objetivo: ¿Ganar masa muscular? ¿Mejorar fuerza? ¿Bajar % graso manteniendo la mayor masa muscular posible? Como consecuencia de estas preguntas sabremos cómo proceder. Y si nos ceñimos al aumento de masa, que es el objetivo principal de las weider diremos que sí, que son buenas para hacerlo. En mi caso (por experiencia personal), manteniendo otras variables constantes (descaso, ingesta calórica y reparto de macros) las ganancias son muy similares a las que puedo obtener con una fullbody, por ejemplo. El hecho es que como no existe una rutina weider predefinida y siempre se pueden hacer variaciones, incluso en la frecuencia de los grupos musculares, he tratado de adaptar aquello que me resultaba más amenos con lo que mejores resultados me ha dado. En mi caso, frecuencia 2 para grupos musculares grandes, con rangos de repeticiones “bajos” en ejercicios multiarticulares, y repeticiones más altas con cadencias de movimiento lentas en aquellos de aislamiento. Como veis, esto no es más que coger lo mejor de cada rutina (lo que mejor le funciona a cada individuo) y hacer rutinas híbridas que se adapten a nuestros objetivos y necesidades. No hay que ser dogmático bajo ningún concepto, y las rutinas weider tienen bastante fundamento en la mayoría de sus puntos. Mi consejo siempre será que probéis qué tal respondéis a diferentes estímulos manteniendo constantes las demás variables.

Para aquellos más reticentes con todo esto os dejamos a continuación un artículo (en inglés) del Dr. Jim Stoppani con evidencia académica que confirman la utilidad de los principios recopilados por Joe Weider,

Alejandro Fernández-Roldán Díaz

@af_rd_

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