En este artículo os vamos a explicar por qué es tan importante trabajar los antebrazos de forma específica y por qué debemos prestar atención a un músculo que no suele ser considerado “estético”.
Reconozco que hasta un servidor ha cometido el error durante años de o no trabajarlo o hacerlo de una forma marginal al final de algunos entrenos cuando ya no sabía qué hacer. Lo trabajaba únicamente por hipertrofiar e igualar en tamaño a los desproporcionados bíceps/tríceps que por aquel entonces tenía como resultado de rutinas de hipertrofia con frecuencia 2 (y a veces 3) para unos grupos musculares pequeños. Una verdadera estupidez.
Estudiando cada vez más y con experiencia te das cuenta que ese no es el camino; comencé a introducir ejercicios básicos multiarticulares y mi forma de entrenar. Te preocupas cada vez más por mejorar tu fuerza (y no sólo hipertrofia) y te das cuenta que eres bueno en ejercicios de empuje (press banca, press militar, etc.) y extremadamente débil en ejercicios de tirón/tracción (peso muerto, remo, etc.). ¿Pero por qué? Notas como tras unas repeticiones en las que te has sentido cómodo tus manos se abren de forma inesperada, dejando caer el peso. Y es frustrante. Seguramente esto nos ha sucedido a muchos. El problema es de base; gran número de ejercicios requieren que el peso sea cogido directamente por nuestras manos. Entra en juego en este punto la fuerza de agarre.
Mejorar la musculatura de los antebrazos (y su fuerza) tiene un impacto directo sobre la fuerza que podrá ejercer tu mano, lo cual comportará que soporte cada vez mayor tiempo bajo tensión y mayor pesaje al agarrar una barra, por ejemplo. Debemos tener cuenta que son los músculos del antebrazo los encargados de flexionar o estirar muñeca y dedos (también movimientos de pronación/supinación de antebrazo, abducción…)
Pese a que el tamaño no es lo que destaca precisamente de estos músculos, sí lo hace su complejidad; hay gran número de ellos que actúan de distintas formas para realizar los movimientos que acabamos de mencionar. Los músculos que más nos interesa trabajar (no son los únicos) son los flexores de antebrazo. Son los más fuertes y los que utilizaremos en la mayoría de ejercicios de tracción/tirón. Mejorar la fuerza de la musculatura del antebrazo cumple dos funciones básicas que nos permitirán mejorar nuestros levantamientos en los diferentes ejercicios: por un lado prevenir lesiones de muñeca (por hiperextensión, elongación…) ya que nos ayudará a mantener más estable la articulación, y en segundo lugar y no menos importante, porque nos permitirá mantener los dedos cerrados y así agarrar la barra de forma firme durante todo el ejercicio. La fuerza de agarre es por tanto fundamental. Cuando trabajamos ejercicios básicos como el ya mencionado remo o peso muerto, nuestros antebrazos realizan lo que se denomina fuerza de presión isométrica. Esta fuerza es la que trabajamos principalmente en el gimnasio con motivo de los agarres de barras y mancuernas. Nos aferramos a una superficie y mantenemos el agarre cerrado hasta el final del ejercicio. Es importante también trabajar los músculos de extensión para evitar elongaciones en ciertos ejercicios y mejorar nuestros antebrazos a nivel global. Por eso vamos a recomendar que realicéis algunos ejercicios consistentes en diferentes movimientos y variación de ángulos. Normalmente nuestro brazo dominante será más fuerte que el no dominante, por lo que es recomendable que trabajéis de forma aislada y unitaria vuestros antebrazos; es decir, a una mano.
- Agarre grueso: Esto en realidad es una variante del agarre. Puede hacerse mediante el uso de fat gripz o esponjas. Y es que si aumentamos el grosor de una agarre convencional tendremos que ejercer más fuerza para aferrarnos a la barra mancuerna. Esta variante funciona muy bien en pesos muertos, dominadas o curls de bíceps, por ejemplo. Se enmarca dentro del trabajo de otro grupo muscular, no de forma específica.
- Paseos de granjero: Sin duda un gran ejercicio para mejorar tu fuerza de agarre. Debes aguantar con los brazos estirados la sujeción de un objeto pesado. (mancuerna o kettlebell) Preferiblemente hazlo en movimiento y en algunas series mantén la sujeción sólo con los dedos.
- Curl con disco y curl inverso con disco.
- Enrollamientos: Necesitas un palo/barra, una cuerda que se desprenda del palo y en el otro extremo colocas un disco. El objetivo es que alternes movimientos de flexión y extensión de forma que enrolles/desenrolles progresivamente la cuerda.
- Crushing grip: Para mejorar la fuerza de presión de los dedos.
Descubre muchos más ejercicios en el siguiente enlace, de la mano de todo un referente como John Brookfield.
En cuanto a la carga de entrenamiento de los antebrazos recomendamos trabajarlos en una sesión específica por semana si tu fuerza de agarre es limitada. Pero sería bueno que complementases ese trabajo con el uso de variantes como el agarre grueso en otras sesiones. En cuanto a los rangos de repeticiones es preferible trabajar en rangos de fuerza (no más de 6 repeticiones), ya que la fatiga de los antebrazos se produce por fatiga a la fuerza. De manera puntual y para mejorar la hipertrofia (aunque los antebrazos dependen en gran medida de la herencia genética), activar otras fibras y trabajar de un modo diferente se pueden hacer series en rangos de hipertrofia. Pero lo importante es que no cambiéis los rangos dentro de la misma sesión. Planificad esos cambios en diferentes sesiones, ya que no se trabaja el mismo tipo de fibras musculares.
Si vuestra fuerza de agarre es buena y no es el fenómeno que limita vuestros levantamientos basta con que incluyáis agarres gruesos y un ejercicio como los enrollamientos que trabaja tanto extensión como flexión.
Alejandro Fernández Roldán
Algunas fuentes utilizadas:
- Finneran, A et al. Effects of grip type and wrist posture on forearm EMG activity, endurance time and movement accuracy. 2012.
- Marchante, David. Entrenamiento eficiente: Explota tus límites. Ed Luhu. 2015
Los antebrazos se desarrollan solos, con los agarres en sisometrico. El problema es que si no se mueve peso conaiderable, no se desarrollan lo suficiente. Es un grupo muscular que necesita un estrés extraordinario, puesto que en la actividad cotidiana están sometidos a un trabajo continuado, más en unos trabajos que otros evidentemente. Le pasa lo mismo que al sóleo y gemelo. En consecuencia, necesitan un trabajo de sobreentrenamiento, pero para eso, no necesitan entrenarse con contracciones dinámicas especiales, con el trabajo sisometrico del agarre sería suficiente si movemos más kilos, sacrificar repeticiones por peso, de esta sencilla manera, estaríamos trabajando más los músculos de todo el cuerpo y dando hipertrofia a los antebrazos. Saludos!!
Sí y no! Por supuesto trabajar ejercicios que requieren aferrarse a la barra y no sólo sostenerla van a mejorar la fuerza; pero existe un punto en el que la carga que podrías levantar por la palanca de tu biomecánica se ve limitada por falta de fuerza de agarre. Por eso se hace imprescindible trabajar el antebrazo de forma específica. Cuando alcanzas un cierto desarrollo y no te limita no hay por qué hacerlo. De hecho yo no suelo trabajar músculos pequeños de forma aislada si no es para mejorar en ejercicios básicos. Hay que diferenciar también los diferentes tipos de fuerza, aunque en el artículo hemos hecho sólo referencia a la de presión isométrica, que es la interesante para mejorar en el gimnasio. Gracias por tu opinión Edward, un placer poder comunicarnos por esta vía. Saludos
Os leo desde Bilbao y especialmente esta sección. Se echa de menos vídeos tutoriales para consejos y rutina, así como recomendaciones de productos para nuestro entrenamiento. El reportaje de la FIBO pecata minuta. ¡Envidia!
Muchas gracias Mario! Estamos trabajando en ello! A partir de septiembre vamos a construir una sección mucho más potente! Puedes seguir haciendo consultas y/o sugerencias a fitness@columnazero.com
Un saludo!